做做脊柱保健操 保护你的脊柱Word下载.docx

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　　3.坐地，腿屈起，双手体后支撑。

迅速抬臀，使身体与地面平行。

还原。

　　4.仰卧，腿伸直。

屈膝抬腿，膝盖向胸部贴近，同时抬上体，双手抱膝，下颏尽量触膝。

保持5秒钟。

　　5.俯卧，脸朝下。

抬臀，弓背，低头，臂腿伸直，手脚支撑。

然后手脚并用，绕房间慢爬。

　　开始时，每节操做2～3次，隔1天增加到5次，逐渐达到10次，坚持每天做。

过一段时间后，可减少到每周2次，以巩固已取得的脊柱保健操成效。

几乎所有的人的脊柱都有问题。

受损程度如何，可进行一项小测试。

　　走近镜子仔细审视自己：

　　一个肩膀比另一个肩膀略低；

背有点驼；

头颈缩进肩膀，以致头依向胸部现在采取正确的姿势：

站在墙前，抻开双肩，脚后跟，臀部，肩胛骨，后脑勺紧贴墙壁。

保持这种对脊柱最自然的姿势，你是否感到不舒服和紧张？

一天下来，你是否感到背部某处不适，麻木，疲劳和隐痛？

向前弯腰，是否感到腰痛？

如果以上问题中哪怕只有一个"

是"

，我应该考虑自己和脊柱状况了，所有器官和系统的运转和我们的良好的心情，90%取决于脊柱的健康。

　　这套并不复杂的体操条例我们每个人，有助你保持正确的姿势，防止许多相应的脊柱病。

整套动作，如果一天一次，每次30分钟。

如果一天两次，每次15分钟：

早晨，当你彻底醒来，让肌肉稍稍"

加热"

，晚上做不能晚于20点。

　　为了保证动作正确，在镜子前做，每节运作做4次，逐渐增加到8次。

　　1、准备：

站立双脚齐肩宽，双手下垂，收腹。

双肩稍稍后伸，头要直。

向两侧拍手齐肩高，绷紧肌肉，屏住呼吸，然后放下手，放松。

　　2、准备：

同上。

　　双手举过头顶，屏住呼吸，脚后跟不离地向上伸展，回到准备状态。

　　3、准备：

坐地，双脚分向两侧，双手放身后，手掌支撑。

　　弯曲右脚，跨过左脚，让右膝盖碰地，手掌不许离地，一动不动。

回到准备状态，放松。

换左脚再做。

　　4、准备：

俯卧，双手胳膊肘弯曲，头放在手掌上，伸直的双脚分开齐肩宽。

　　腹部紧贴地板，稍稍抬起伸直的右脚，屏住呼吸，一动不动。

顺到准备状态，换左脚再做。

现代人常常受到颈椎不适的困扰，其症状包括：

酸胀、隐痛、发紧、僵硬等，时间长了还会感到头晕、头痛、恶心，随着年龄的增加，颈部不适的频率会越来越高。

其实，通过一些简单的小动作就能有效缓解颈椎疼痛，这里介绍一个10点10分操。

　　准备活动：

身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。

两腿直立，两脚尖朝前。

练习方法：

双手侧平举，像钟表指到9点15一样，然后，两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100—200次。

注意事项：

全身挺拔、双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动;

手臂尽量向后“贴”，每天做一组。

　　这个大动作对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。

可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，对预防肩周炎也有一定的作用。

脊柱防病五要诀 

许多表现在四肢、腰背、颈项上的病痛，其真正的病因是人体中轴———脊椎的病变。

因此，做好脊柱的保健，可避免许多病痛。

　　动

　　许多肢体的疼痛、麻木、肿胀感觉，多为脊柱病变引起（因脑血栓引起的一侧瘫痪除外），只要脊柱的病变解除，其肢体的疼痛等症状就会自然消失。

尤其是中老年人及常坐办公室的人，一定要抽出时间活动脊柱，促进血液循环，防止骨质增生。

　　防

　　主要指防寒、防湿、防风。

不睡冰冷的地面、石板，可防止风湿性腰痛；

长期坐办公室的人经常变换一下体位，使紧张的肌肉放松，可防止因长期固定姿势而引起的关节强直，韧带硬化、凝固、劳损等退行性病变。

另外还要学会“用腰”，在抬重物或弯腰时切不可在毫无精神准备的情况下突然将腰由弯变直，或突然性地做腰部旋转运动，以免造成韧带拉伤、椎体移位。

　　保

　　对于己患有脊柱疾病的人，除积极医药治疗外，还应加强对脊柱的保护。

如平时可束宽腰带、佩带腰背支架等，以防急性扭、闪、滑、挤等损伤；

穿皮背心、皮裤、睡皮褥子，可防因风、寒、湿侵袭而引起的风湿性腰痛。

　　练

　　适用于尚未患病及病愈者。

常用的锻炼方法有两种：

（1）燕式平衡法：

俯卧位，胸腹着床，抬头向上，两手后伸状如翅，两腿伸直上翘，如飞燕一般，每日练习1－2次；

（2）拱桥式背伸肌功能锻炼：

仰卧位，头背肩足着床，两手叉腰，两肘及双脚作支点，两膝关节弯曲并抬起腰臀，像拱桥一样，每次坚持1－2分钟，每日1－2次，可增强背伸的力量，起到保护脊柱的作用。

　　养

　　脊柱疾病患者特别是中老年人，性激素分泌逐渐减少，钙质与维生素缺乏，所以中老年人应注意多补些钙制剂及维生素，多食用鱼油、蛋黄、牛奶、豆类、禽类、瘦肉、虾米、骨粉、食用菌类、水果等，有利于脊柱的保养。

现在不论男女老少，几乎人人都念叨着腰酸背痛，脊柱不好。

脊柱的保健工作真的很难做吗？

专家告诉我们，其实，只要每天花上8分钟，做简单易学的脊柱保健操就能让我们的脊柱挺起来。

第一节：

隔墙看戏锻炼脖子的肌肉

首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下巴往上抬。

这节操最大的特点就是用自己的肌肉把自己的后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。

每天只需做三分钟。

第二节：

十点十分操加强颈后血液循环

当两只手侧平举的时候，在表针上叫9∶15，这个时候各向上5个刻度，就变成了十点十分。

每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈部的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。

注意手一定放在自己的两侧，往后张开。

每天做1分钟。

第三节：

头手对抗解除后背疼痛

两只手交叉着放在自己的枕后部，然后保持双眼平视前方，你的颈椎是自然正常的位置，你的手向前用力，头向后用力，这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作。

特别是伏案工作的人，可每天做上两分钟。

第四节：

旱地划船缓解背痛

首先双脚叉开，两手前伸，挺胸弓腰向前。

这个时候假设两手握住船桨，两手向后划。

这个动作真正的技术要领，是在两手划来的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时放松，向后划时用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。

第五节：

大雁飞

首先向前迈出半步，重心开始移到前边这条腿上，两手侧平举，这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这时整个的脊柱都参与运动了。

这个动作左右边各做三十秒，交替做，对后背有问题的人有很好的缓解作用。

在做这些动作的过程中，如果出现了疼痛，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。

目不转睛地盯着电脑，不停地敲打着键盘。

这样的生活会不会让你感觉到有些疲倦呢！

偶尔地运动一下也许你会感觉到有所不同。

别犹豫了现在就开始吧！

　　㈠.斜方肌抻拉

　　将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。

右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。

换另一侧，动作相同。

每侧8次，共做2组。

　　㈡.稳定腹部训练法

　　1.臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。

（准备姿态）

　　2.小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放；

双腿依次进行。

每组20次，共做2组。

　　3.继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。

每组坚持10秒钟，共做2组

　　㈢.办公桌上的背屈伸

　　双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。

前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。

　　㈣.脊椎扭转性练习

　　反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。

左右各做6次，共做2组。

现在不论男女老少，几乎人人都念叨着腰酸背痛，脊柱不好。

第一节：

　　反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要

前倾也不要后倾，保持上身正直。

左右各做6次，共做2组

脊柱[de]保健工作真[de]很难做吗？

专家告诉我们，其实，只要每天花上8分钟