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2.食物与必需营养素
按照人体的需要性,各类营养素的成分可分区为「必需营养素」与「非必需营养素」。
凡是人体自己无法合成或合成不足,必须由食物供应才能避免缺乏症的营养素,称为「必需营养素」(Essentialnutrient)。
人体可以利用代谢产物为原料来合成的营养素,不一定直接由食物得来的营养素,称为「非必需营养素」(Non-essentialnutrient)。
例如胆固醇、三酸甘油酯等等。
必需营养素,除了水与氧气之外,还有:
糖类:
葡萄糖
油脂:
必需脂肪酸2种
蛋白质:
必需胺基酸10种
维生素:
油溶性维生素:
A、D、E、K
水溶性维生素:
C(抗坏血酸)、B群维生素:
B1、B2、B6、B12、烟酸(niacin)、叶酸(folate)、
胆碱(choline)、泛酸、生物素
矿物质:
巨量矿物质:
钙、镁、磷、钠、钾、氯、硫
微量矿物质:
铁、铜、锌、锰、钼、硒、碘、氟
3.食物的分类
虽然食物品项繁多,但是依照营养特质分类,主要有六大类食物:
五谷根茎类,奶类,蛋豆鱼肉类,水果类,蔬菜类,油脂类。
各类食物主要供应的营养素不同,不能互相取代,每日饮食应该六大类食物俱全。
但是同类食物中,各种食物品项有类似的营养价值,应该替换采用,以增加饮食的多样性。
4.营养与细胞
1.叶酸协助细胞内同胱胺酸(homocystein)的代谢顺畅。
如果叶酸不足,同半胱胺酸无法顺利代谢而堆积在细胞内,高浓度的同胱胺酸会增加氧化伤害。
血液中高浓度的同胱胺酸则会引致心血管疾病。
2.细胞内产生能量的代谢反应需要铁,缺铁时细胞无法产生足够的能量。
但是细胞内有过多的铁,它就会引发氧化反应,伤害并破坏重要的成分,严重时,损坏会持续扩大,伤害了肝脏,胰脏,心脏的功能。
5.营养不良的意义
每一种营养素都有最佳摄取范围,低于这个范围则缺乏的危险升高,但是还没有发生临床症状,因此不容易诊断,也不容易警觉,这个阶段称为「边缘性缺乏」(marginaldeficiency)。
当摄取量长期或严重偏低时,缺乏症状逐渐浮现而加重,造成终身不可挽回的伤害,甚至有致命的危险。
以维生素A缺乏为例,全世界有学龄前儿童因此而失明。
营养素摄取量若大幅超过最佳范围,也会有毒性的危险。
轻微的毒性可能没有明显的症状而不易诊断,严重的毒性则有无法挽回的伤害,甚至危害生命。
举例来说,维生素D缺乏会导致软骨症。
另一方面,维生素D过量会导致。
就营养素而言,‘过犹不及’。
7.人体的适应调节
营养素摄取量太低时,人体的一些适应机制会保存它们,太高时就排除它们。
有的营养素可以储存在组织里,留到以后再用。
有的营养素不能储存太多,以免妨碍细胞的功能。
以下举例说明这种适应机制:
1.因为斋戒,饥饿或节食而减少了热量的摄取时,人的体温会降低,也会全身乏力,减少了热量的消耗。
若是热量摄取太多,会以脂肪的形式储存在体内。
2.铁储存量太低时,消化道会增加对铁的吸收能力。
一旦铁的储存量足够了,这种增加吸收能力的机制就会关闭。
3.若服用大量维生素C的补充剂,多余的维生素C会从尿液排出体外。
9.营养缺乏高危人群
怀孕和哺乳的妇女,婴儿,成长中的青少年,老人和病人都需要较多的营养素,因而较容易营养缺乏。
因天灾或战争而导致的食物短缺,首先就会影响上述这些人的健康。
这些营养缺乏风险较高的人群,如果再加上贫穷因素而无法得到饮食,住家和医疗照顾,处境就更加危险了。
富裕的社会粮食供应无虞,人们也有购买能力,容易发生营养过量的问题。
营养缺乏问题不再普遍发生,但是因为生理特性,饮食行为的影响,有些特定人群仍然有较高的营养缺乏率,例如男性缺铁率极低,但是女性的缺铁率还是很高,美国妇女有7-9%。
10.饮食营养与疾病的关系
饮食营养与疾病的关系主要可分为因果关系与相关性两种:
因果关系营养不良直接导致疾病,例如:
维生素C缺乏造成坏血症,缺乏是疾病之主因,疾病是缺乏之后果。
治疗时,只要对症下药,消除主因就可消除疾病而恢复健康,因此补充维生素C必可治愈坏血病。
各种营养素缺乏与对应的缺乏症之间,都是因果关系,就像细菌感染造成发炎,以药物杀灭细菌,发炎反应就可停止。
相关性营养不良会增加慢性疾病的危险,此时饮食营养不是疾病的主因,但是可以改变罹患疾病的危险性,两者之间有机率性的关联。
例如:
高脂饮食,高血压,抽烟都会增加罹患心血管疾病的危险,也称为危险因子(riskfactors),避免危险因子,可以降低罹患慢性病的机率。
但是油脂与食盐等食物并不是心脏病或高血压的致病因子。
慢性疾病的症状或许要经年累月才会出现。
11.健康飲食的特性
饮食的目的包括提供充足的营养与保障最佳健康状态。
营养健康的饮食应该具备的特性:
1、营养全备充足:
必需营养素的种类齐全,并且份量充足。
2、食物分配均衡:
包含六大类食物,各类食物应有合宜的份量。
3、热量调配平衡:
热量摄取应配合身体的需要,并且善用优质食物以调和热量和其他营养素的比例,以免过量与肥胖。
4、饮食内容多样化:
充分利用每类食物中不同的品项,增加饮食内容的变化。
5、适量与节制:
调整各类食物的适当比例,避免过量
6、美味与愉快:
兼顾适口性与饮食文化和乐趣
第二章健康的饮食:
在美味与营养之间取得平衡
2中国人的营养与健康现况
中国人平均寿命为男71岁,女74岁
健康年龄:
能健康生活的平均年数,这一数字是由人均寿命演变过程中的死亡率曲线决定的。
在这一项中,中国男性和女性分别为63岁和65岁,远低于位居榜首的日本(男72/女78)。
2.1我国营养保健存在的问题
1.意识不到位。
由于发达国家经济优越,政府有足够资本提升人们的健康意识。
但我国目前医疗保障体系还不完善,保证不了“人人能看病”;
同时,健康的人总觉得哪就那么容易和“病”扯上关系。
健康意识跟不上,“钱多了,病也多了”。
2.饮食结构不合理。
尽管西方传统饮食“高热高脂”,但目前一些发达国家的人们逐渐改变了饮食结构,营养摄入比较均衡;
而在中国,特别是现在进入老龄化的这代人,由于年轻时生活条件差,影响了身体发育,成年后生活水平提高了,饮食结构却很不合理,从而引发了多种疾病。
3.社会压力大。
“心理平衡”是健康至关重要的环节。
但我国处于社会转型阶段,竞争激烈、生活节奏快、生存压力大,容易因心理问题导致躯体疾病。
其实,只要让自己处于“健康、和谐”的状态中,患慢性病的几率就能减半。
4.闲暇时间生活不规律。
这主要是生活方式不同造成的,在国外一些发达国家,人们周末、假期经常会去进行户外运动;
而中国人节假日往往喜欢家庭聚会,容易暴饮暴食,睡眠也不规律。
4.健康饮食的原则
中国居民膳食指南内容:
1.
食物多样,谷类为主,粗细搭配
2.
多吃蔬菜水果和薯类
3.
每天吃奶类、大豆或其制品
4.
常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5.
减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
6.
食不过量,天天运动,保持健康体重
7.
三餐分配要合理,零食要适当
8.
每天足量饮水,合理选择饮料
9.
饮酒应限量
10.
吃新鲜卫生的食物
中国居民平衡膳食宝塔
塔顶烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克或30克,食盐不超过6克
四层奶类和豆类食物,每天吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品,相当于干豆30克至50克的大豆及制品
三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天摄入125克至225克
二层蔬菜和水果,每天分别摄入300克至500克和200克至400克
塔底谷类食物,每天摄入250克至400克
7.饮食营养标准
每日营养素建议摄取量(RecommendedDietaryAllowances,RDA):
乃是针对性别、年龄、能量需求不同的健康人群,建议每日饮食中各种必需营养素的摄取量。
膳食营养素参考摄取量(DietaryReferenceIntakes,DRIs):
平均需要量EstimatedAverageRequirement﹙EAR﹚根据充足科学资料而得,可满足健康人群中半数之人所需要的营养素量
推荐摄取量Recommendednutrientintakes,﹙RNI﹚RNI其实就是传统使用的RDA,根据充足科学资料而定,可满足97-98﹪的健康人群每天所需要的营养素量;
RNI=EAR+2SD(标准偏差)
足够摄取量AdequateIntakes﹙AI﹚值时,以健康者实际摄取量的数据衍算而得之营养素量
上限摄取量TolerableUpperIntakeLevels﹙UL﹚:
营养素的每日最高摄取量而对几乎所有的人(97到98%)不引起反效果。
摄取量超过此上限,反效果的风险随之增加,即针对大多数人不会引发危害风险的营养素摄取最高限量。
第三章消化与吸收:
人体如何利用食物
一.消化系統的功能
1.摄取食物﹙ingestion﹚。
2.推送食物在消化道中前进﹙propulsion﹚。
3.利用机械方法与化学方法分解食物﹙digestion﹚,释放食物中的营养素与机能成分。
4.吸收﹙absorption﹚营养素与机能成分,进入血液以运送全身利用。
5.排除无法吸收的食物残渣和废﹙defecation﹚。
二.消化系统概况
人体的「食物处理器」,包括两大部分:
消化道是一条7.5到9公尺长的管状肌肉(身高的4.5-5.5倍),从口腔开始,经
过咽喉,食道,胃,小肠,大肠,到肛门为止。
中国谚语说「一根肠子通到底」,是消化道(gastrointestinaltract)最好的写照。
管道各部位宽窄不同,形状不同,还有独特的微细构造,互相配合以完成消化与吸收的生理功能。
附属器官
包括唾液腺,肝脏,胆囊,胰脏。
这些器官分泌提供消化液,其中含有酵素,或称为「酶」,可加速食物的分解。
三、消化道的组织结构
消化道从横切面来看,可分为四层组织,从肠腔到体内依序为:
1.黏膜层(mucosa)
包括上皮层及其下含有血管与淋巴管的的结缔组织(laminapropria)。
2.黏膜下层(submucosa)
位于黏膜层下方的结缔组织,含有血管与淋巴管,并且有神经丛,是控制消化道的自主神经系统中重要的一环。
3.肌肉层(muscularis)
由环状肌与纵走肌所构成的平滑肌肉组织,负责小肠的收缩与蠕动,以混合食糜并推动食物前进。
也是肠肌层神经丛之所在。
4.浆膜层(serosa)
消化道最外层的结缔组织。
五、消化系统的协调控制
1.自主神经调节
消化道的活动并不由人的意志所控制,而是有自动的调节作用,由中枢神经系统以及消化道的自主神经系统所负责,经由神经丛与反射弧等协调消化道的蠕动、分泌、血液循环等。
2.脑部调节﹙Cephalicphase﹚
我们并不一定要吃东西才会启动消化作用,只要看到或闻到食物,甚至只要起心动念,唾液和胃酸很快就会开始分泌。
当接
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