治疗背痛的20个瑜伽体式Word下载.docx
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保持30秒-1分钟,然后呼气放松,回复到开始的体式。
重复另一侧的练习。
解剖中心:
上背部
治疗:
压力
益处:
-伸展脊椎、肩膀和臀部-按摩腹部器官-缓解背部疼痛、颈部疼痛和坐骨神经痛
-帮助减缓压力-促进消化-腕管综合症
禁忌:
-痢疾、腹泻-头痛-高血压-失眠-低血压-月经期
变体:
巴拉瓦伽第一式
坐在地板上,双腿向前伸直,呼气,左腿变为英雄式,右腿为莲花式。
如果右膝不能舒适地放在地板上,可以放在折叠的毛毯上。
向右扭转,左手抓紧右膝外侧。
呼气,右臂绕到体后,抓右脚。
如果无法抓住右脚,可以使用瑜伽带子。
2.桥式SetuBandhaSarvangasana,BridgePose
镇定大脑,令疲累的腿重现活力。
3.猫式Marjaryasana,CatPose
温柔地按摩脊柱和腹内脏器。
4.下犬式AdhoMukhaSvanasana,Downward-facingDog
全面恢复活力的伸展体式。
解剖重点:
治疗应用:
窦炎
-镇静大脑,有助于缓解压力和轻度抑郁-激发身体能量-加强肩膀、腿筋、小腿、足弓、双手
-加强手臂和大腿-有助于缓解更年期症状-缓解经期不适,头部有支撑
-有助于预防骨质疏松症-改善消化-缓解头痛、失眠、背痛、疲劳
-治疗高血压、哮喘、平足、坐骨神经痛、窦炎
-腕管综合症-腹泻-怀孕后期-高血压或头痛,头下垫长枕,使耳平面位于手臂间。
5.伸展侧角式UtthitaParsvakonasana,ExtendedSideAnglePose
6.火木式Agnistambhasana,FireLogPose
强烈地伸展外臀部,特别是梨状肌,梨状肌劳损是造成坐骨神经痛的主因之一。
臀部
伸展臀部和腹股沟
-下背部伤-膝伤
7.半鱼王式ArdhaMatsyendrasana,HalfLordoftheFishesPose
滋养脊柱,刺激消化之火。
8.蝗虫式Salambhasana,LocustPose
拉伸背部、大腿、手臂,中深度后弯的预备体式。
9.犁式Halasana,PlowPose
减缓背痛,有助于入睡。
甲状腺
治疗应用及益处:
-镇静大脑-刺激腹内脏器,甲状腺-拉伸肩膀和脊柱
-有助于缓解更年期症状-减缓压力和疲劳-治疗背痛、头痛、不孕、失眠、窦炎
-腹泻-经期-颈伤-哮喘及高血压,腿部有支撑
-怀孕。
如果在怀孕前已经练习熟练,那么怀孕后也可以练习-脚放在地上,是中高级的难度。
10.弓式Dhanurasana,BowPose
-大腿-腹股沟-腹部-胸部-脊柱-肩膀-颈部
-便秘-呼吸问题-轻度背痛-疲劳-焦虑-经期不舒适
-拉伸整个身体前侧、脚踝、大腿及腹股沟、腹部和胸部、喉咙、受体臀屈肌(腰大肌)
-加强背肌-改善体姿-刺激腹部脏器和颈部
-高血压或低血压-偏头痛-失眠-严重下背部伤或颈伤
11.骆驼式Ustrasana,CamelPose
-脚踝-大腿-腹股沟-腹部-胸部-脊柱-肩膀-脖子
-呼吸疾病-轻度背痛-疲劳-焦虑-经期不适症
-伸展整个身体前侧,脚踝,大腿和腹股沟-腹部和胸部,喉咙
-伸展臀深屈肌(腰大肌)-加强背肌-改善体姿-刺激腹部脏器和脖子
-高血压,低血压-偏头痛-失眠-严重下背部伤病和颈部伤病
12.牛式Ustrasana,CowPose
简单、温和地温暖脊柱。
13.鸟王式(鹰式)Garudasana,EaglePose
做此体式需具备力量、灵活度、持久力、专注力。
14.伸展三角式UtthitaTrikonasana,ExtendedTrianglePose
在许多瑜伽流派中,是站体式的精华。
15.鱼式Matsyasana,FishPose
-腹部-胸部-脊柱-肩膀-颈部
-便秘-呼吸疾病-轻度背痛-疲劳-焦虑-经期疼痛
-可破坏所有疾病-拉伸深臀屈肌(腰大肌),和肋间肌肉
-拉伸和刺激腹肌和脖子前部-拉伸和刺激腹内脏器和喉咙
-加强上背部肌肉和脖子后部-改善体姿
-高血压,低血压-偏头痛-失眠-下背部或颈部严重伤病
16.半月式ArdhaChandrasana,HalfMoonPose
极有效地增强腿部和脚踝力量的体式。
-脚踝-小腿-大腿-膝盖-腹股沟-肩膀-Chest-Spine-Abdomen
-焦虑-背痛-骨质疏松症-坐骨神经痛-疲劳-便秘-胃炎-消化不良-经期疼痛
-加强腹部、脚踝、大腿、臀部、脊柱-拉伸腹股沟、腿筋、肩膀、胸部和脊柱
-改善协调性和平衡感-有助于缓解压力-改善消化
有颈部问题,不要转头向上看,向前看,使颈两侧均匀用力。
-头痛或偏头痛-低血压-腹泻-失眠
18.圣哲玛里琪式三式MarichyasanaIII,Marichi'
sPose
这个姿势是献给Marichi的,他是创造之神梵天Brahma。
玛里琪是太阳神苏亚的祖父(mar-ee-chee-AHS-anna)
Marichi=字面意思为闪亮之光,光明佛母。
-脊柱-臀部-下背部-腹部
-便秘-消化问题-哮喘、气喘-疲劳
-下背部疼痛-坐骨神经痛-经期不舒适
-按摩腹内脏器、包括肝、肾-拉伸肩膀-刺激大脑
-缓解轻度背痛和臀部疼痛-加强和拉伸脊柱
严重的背痛和脊柱伤病。
在老师指导下练习。
以下情况,不要做此体式
-高血压、低血压-偏头痛-腹泻-头痛-失眠
19.手抓脚趾卧伸展式SuptaPadangusthasana,RecliningBigToePose
20.扭转头膝式ParivrttaJanuSirsasana,RevolvedHead-to-KneePose
头膝式(梵文JanuSirsasana)有两种解读,头触膝(Head-to-Knee)和膝盖头(Head-of-the-Knee)。
前者强调前屈,后者是指用力压膝盖来帮助身体前屈。
-腿筋-肾脏-肝脏-腹股沟-肩膀-腋窝-脊柱-治疗应用轻度背痛
-焦虑-疲劳-头痛-失眠
拉伸脊柱、肩膀、腿筋、刺激脏器、肝肾、改善消化
腹泻
21.反转三角式ParivrttaTrikonasana,RevolvedTrianglePose
22.手杖式Dandasana,StaffPose
看似简单,但很有效益的体式。
疗效:
坐骨神经痛。
伸展背部肌肉;
伸展肩膀和胸部;
改善体姿。
23.向上敬礼式UrdhvaHastasana,UpwardSalute
又称Talasana,掌树式。
-肩膀-手臂-腋窝-腹部
-疲劳-哮喘、气喘-消化不良-背痛
-伸展腹部-改善消化-伸展肩膀和腋窝-有助于缓解轻度焦虑
肩膀和颈部有伤者不要举手臂
24.转体侧角式ParivrttaParsvakonasana,RevolvedSideAnglePose
一、山式站立。
呼气,两脚跳着分开。
手放在臀上。
右脚向外转90度,左脚向右转15度。
两脚呈水平。
大腿用力,右腿向外转,使膝盖中心与右脚踝的中心呈直线。
二、呼气,身体转向右边,正朝向右腿。
左脚跟提离地板,旋转,使左脚内侧和右脚内侧平行。
呼气,弯曲右膝。
如可以,左腿保持活动,向天花板上压,强烈地伸展左脚跟。
同时,下压尾骨,压向耻骨,抵抗左腿上抬的力量。
三、呼气,继续向右转,身体下倾,右手放在地板,右脚内侧,右大拇指压进右臀,推动腿骨下压。
肩胛向后肋伸展,身体略向后仰,离开大腿内侧。
保持几个呼吸。
四、如果感到挑战性太强。
做此此程度即可。
如果想要加强,左手肘弯曲,放到右膝外侧,膝盖和手肘相抵抗,如果可以,伸直左手肘,手触地板。
右手可以保持放在臀部,或伸到右耳后,掌心向下。
然后转头,看右臂。
由于这样强烈扭转伸长并柔软腹部,在每次呼吸,拉伸脊柱,呼气时加强扭转。
五、保持30秒-1分钟。
吸气,起身,呼气,放松扭转。
换脚,重复做另一侧。
回复山式。
-大腿-脚踝-腹股沟-胸部-肺部-肩膀-脊柱-腹部
-便秘-不孕-下背部疼痛-骨质疏松症-坐骨神经痛
-加强并拉伸大腿、膝盖、脚踝-拉伸腹股沟、脊柱、胸部和肺、肩膀
-刺激腹部脏器-增强耐力-改善消化,促进排泄-改善平衡性
-头痛-高血压、低血压-失眠
如果颈部有问题同,不要转头看手臂;
向前直视,两侧脖子均匀用力,或向下看地。
25.狮身人面式SphinxPose
子宫
疲劳
-加强脊柱-伸展胸部和肺部、肩膀、腹部-紧致臀部-刺激腹部脏器-有助于缓解压力
狮身人面式可增加身体热度,破坏疾病,唤醒昆达里尼
背伤、头痛
26.上弓式,或轮式UrdhvaDhanurasana,UpwardBoworWheelPose
手腕
骨质疏松症
-伸展胸部和肺部-加强手臂和手腕、大腿、臀部、腹部和脊柱
-刺激甲状腺和脑垂体-增加能量,抵抗抑郁-治疗哮喘、背痛、不孕、骨质疏松症
-背伤-腕管综合症-腹泻-头痛-心脏问题-高血压、低血压
27.战士二式VirabhadrasanaII,WarriorIIPose
肩膀
坐骨神经痛
-加强和拉伸大腿和脚踝-加强腹股沟、胸部和肺部、肩膀-刺激腹内脏器
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- 治疗 背痛 20 瑜伽 体式