图视道家八段锦Word下载.docx
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八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动,若能天天有规律的演练,即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑,确是预防百病、延年益寿的最佳方法。
肆、内容:
主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份:
一、呼吸:
⑴种类:
图一图二图三图四
1.顺腹式呼吸2.逆腹式呼吸
1.顺腹式呼吸:
吸气时凸出下腹,收缩上腹部(图一),吐气时收缩下腹,凸出上腹(图二)
2.逆腹式呼吸:
吸气时收缩下腹,凸出上腹(图三),吐气时凸出下腹,收缩上腹(图四)。
⑵方法:
用鼻孔吸气和吐气,呼吸时要柔、细、慢、长。
⑶要领:
1.手由下向上举时慢慢吸气,手放下时吐气要细要长。
2.伸开的手移近身体时吸气,手向外伸出时吐气。
3.身体伸展时吸气,弯曲时吐气。
2、动作:
⑴基本架势:
1.自然站立:
左右脚掌平行分开与肩同宽站立,上身伸直,双手自然下垂,全身放松。
(图五)
2.马步:
自然半蹲似骑马状。
(图六)
3.手诀:
食指朝上拇指横向张开九十度,余三指曲卷,手掌、手臂尽量曲折成九十度。
4.阴掌:
手臂垂直向地伸直下压,掌心朝地,指尖向前,手掌与地面平行,即下压掌。
(图七)
5.阳掌:
手臂垂直向天伸直上托,掌心朝天,指尖向内侧举在头顶上方,即上托掌。
6.平拳:
双手握拳,拳心朝上,腕近腰际,挺胸平视。
(图八)
7.竖拳:
双手握拳,拳眼朝上,拳停胸前,如持重物。
图五图六图七图八
⑵演练步骤 准备运动:
甩手
图九图十图十一图十二
预备姿势:
自然站立。
吸气。
(图九)
(2)身体向左扭转,抬起左脚尖,重心移至右脚,同时右手向上提、左手向后甩。
(图十)
(3)右手拍打左肩左手背,重心移至左。
吐气。
(图十一)
(4)身体向右扭转,抬起脚尖,重心移至左脚。
(图十二)
图十三图十四
继续向右扭转,右手向下往后方甩,左手转至身前往上提。
(图十三)。
(6)左手拍打右肩,右手背轻拍打左后腰。
(图十四)
(7)图示
(1)~(6)为一轮;
全程依图标顺序反复做十六轮,速度由慢变快,再由快变慢,停止后回复自然站立姿势。
八段锦第一段双手托天理天焦
图一(吸)图二(吐)图三(吐)图四(吸)
(1)预备姿势:
自然站立,双手掌心向上,中指相接置于小腹。
(图一)。
(2)两手上提至胸口高度。
(图二)
(3)双掌翻转(掌心向下)下压。
(图三)
(4)慢慢下压至小腹前。
(图四)
图五(吐)图六(吐)图七(吸)
(5)再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上),上提至头顶上,手臂伸直,手掌托天,两眼向上看。
(6)两手分开如抱球状后,再往下放。
(7)慢慢放下。
(8)全程依图标顺序反复做二轮后,回复自然站立姿势。
第二段:
左右开弓似射雕
图一(吸)图二(吐)图三(吐)图四(吸)
左脚向左横跨一大步,两手轻握拳,自然下垂。
(2)两手握成竖拳上提至胸部,手臂抬平。
(图二)。
(3)左手作手诀,右手仍保持竖拳。
(图三)。
(4)左手向左推出伸直,眼看食指尖;
右手拉至右胸侧同时蹲马步。
(图四)。
(5)左手轻握拳收回。
(6)左右手收回至胸前,同时站立起来。
(7)松开两拳,慢慢放下,回复预备姿势。
(8)a.演练之动作要领:
除(3)(4)(5)项之左右手相互更换外,其余均与前述相同。
b.全程依此左右手之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。
第三段调理脾骨需单举
图一(吸)图二(吸)图三(吸)图四(吸)
(5)左手上提至头顶上,成托天姿势,抬头注视左掌;
右掌下压成按地姿势。
(6)左手臂伸直,由左外侧慢慢放下,头回正,双掌下垂放松。
(7)回复预备姿势。
(8)a首度重复演练之动作要领:
除(4)(5)(6)项之「左、右」手相互更换外,其余均与前述同。
b全程依此左右手之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。
第四段五劳七伤往后瞧
图一(吸)图二(吸)图三(吐)图四(吐)
(2)两手前伸,掌心向上,手臂伸直,慢慢上提。
(3)两手上提,至与胸同高。
(图三)(4)双掌翻转,掌心向下。
图五(吐)图六(吸)
(5)两手慢慢放下,同时头慢慢转向左侧。
(6)两手放至身体两侧做按地姿势,同时头转向左侧,眼睛尽力看左后脚跟。
(7)a.首次重复演练之动作要领:
由⑵项开始,除⑹项之头转向「右」侧尽力看「右」后脚跟外,其余均同。
b.全程依此头部转向左、右侧之顺序,反复做二轮。
(8)最后一次吐气时,两手手慢慢放下后,即回复预备姿势。
图七。
第五段摇头摆尾去心火
图一(吸)图二(吐)图三(吐)图四(吐)
图五(吸)图六(吐)
左脚横跨一大步,两手轻轻握拳。
(图一)
(2)蹲马步,身体坐正,双手虎口向内,掌心向下放在膝盖上方约15公分处。
(3)先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚,左脚伸直,眼看右前方。
(4)然后弯腰,眼看右脚尖。
(5)再将重心移备脚中央,体重平均落在两脚掌上。
(6)身体坐正,眼睛向前看。
除(3)(4)项中之「左、右」脚互换外,其余均与前述同。
b.全程依此左、右脚之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。
第六段双手攀足固身腰(本段采用顺腹式呼吸)
图一(吸)(吐)图二(吸)(吐)
(2)两手伸直上举至头顶上。
(3)两手交互向上拉伸二次。
(4)身体向上伸,微向后仰。
图三(吸)(吐)(吸)
弯腰,两手尽量伸至脚尖,然后抬头、眼睛向上看。
(6)头低下,慢慢起身,双掌顺着双腿两侧慢慢轻抚上移,托住后腰,身体向后仰。
(7)身体回正,两手放下。
(8)反复演练之动作要领:
全程依图标顺序,反覆做二轮后,回复自然站立姿势。
第七段攒拳怒目增气力
图一(吸)(吐)图二(吸)(吐)
图三(吸)(吐)(吸)
左脚向左横跨一大步,两手轻轻握拳。
(2)两手握拳,拳心向上,提至腰际。
(3)左拳向前推出,拳心转向下,同时蹲马步,怒目看左拳,右拳微向后拉。
(吸气)(图二)
收回左拳双手置于两侧腰际,同时慢慢站起来。
(5)两手慢慢放下,并松开两拳。
(6)两手腕交叉在小腹前,由下往上提升至头顶上,抬头、眼睛往上看。
(7)两手由上往下向左右两侧画大圆圈,慢慢放下,回复预备姿势。
(8)a.首次重复演练之动作要领:
除图(3)左拳向前推出改「右」拳推出外,其余均与前述同。
b.全程依此右拳推出之顺序反复各做二轮后,回复自然站立姿势。
第八段背后七颠百病消
图一(吸)(吐)图二(吸)
脚跟脚尖并拢。
(2)提起脚跟,两手掌向下压地,暂停呼吸憋气、收缩肛门,全身紧绷,停留约5秒钟。
(3)全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出,同时由口中快速吐气。
(4)依图示
(1)~(3)顺序反复三次,第三次放下脚跟时,要轻要慢(三次为一轮)。
(5)全程于反复做二轮后回复自然站立姿势。
结束式十字手
图一(吸)(吐)图二(吸)
(2)两手伸直由两侧上举平肩,掌心朝上,再上提至头顶上方,手腕交叉掌心向前,抬头、眼睛往上看。
(3)两手保持交迭,由前面放下到小腹前。
(4)全程依图标顺序反复四次或数次,最后回复自然站立姿势。
后言:
练习八段锦不需要很大的空间,只要大约一平方公尺的场地。
全套八段锦用比较缓慢的速度来做,大约需要五到十五分钟就可以做完。
此外也可以选择几段来做。
比方说以两三分钟,做第一段到第四段,或者一分钟以内只做第七段等,因此可以把它当做作业前的工作场所体操来做;
也可以把它作为工作场所短时间集会中的暖身运动。
除了不受时间、空间的限制外,八段锦还有调和气血、修养身心、增进活力、提高工作效率的好处,这就是我要郑重向您推荐八段锦的
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