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尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。
(五)少吃咸菜.
少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。
(六)少吃高盐包装食品。
熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品(例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。
(七)逐渐减少钠盐的摄入量.
减盐需要一步步来,让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味,您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低.
(八)阅读营养成分表。
在超市购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
(九)在外出就餐时选择低盐食品.
尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,如有可能,尽量选择低盐菜品。
(十)关注调味品。
像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。
选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只洒一点点,而不是将整包用完.
(十一)警惕“藏起来”的盐。
除了调味品、腌制品、熟肉制品外,还有一些方便食品(如方便面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐,有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。
我们要少吃这些藏盐的加工食品。
(十二)增加钾的摄入量。
选择含钾的食品,例如蔬菜和水果。
蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。
这样有助于降低血压。
其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
二、减油行动
(一)油摄入过多的危害
高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。
长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。
高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
(二)油摄入量标准
中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25—30克.
(三)选择有利于健康的烹调方法
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等.
(四)用煎代替炸
用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。
(五)使用控油壶,减少油摄入
把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。
坚持家庭定量用油,控制总量。
(六)少吃油炸食品
少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;
并且在外就餐时,少点油炸类菜品。
(七)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭.
(八)吃多种植物油
不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油.
(九)不喝菜汤
由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤.
(十)阅读营养成分表
在超市购买食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
三、减糖行动
(一)添加糖是指什么
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
(二)添加糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;
添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关.摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,可能会降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。
(三)添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。
(四)多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多,每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g.日常生活中应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
(五)减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味,一些食品在加工时也会添加很多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。
(六)外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,因此,外出就餐时,如选择这类菜品应适量。
(七)烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,以较少味蕾对甜味儿的关注。
(八)婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外添加糖;
制作辅食时,也应避免人为添加糖,培养让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯.
四、健康口腔
(一)口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。
(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。
睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。
(三)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。
(四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。
(五)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。
(高氟地区除外)
(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。
(七)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。
饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。
(八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。
五、健康体重
(一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重.体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
(二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。
体重指数(BMI):
BMI(kg/m2)=体重(kg)/身高2(m2)
18岁及以上成年人
体重指数(BMI)〈18。
5为体重过低
18.5≤BMI〈24为体重正常
24≤BMI〈28为超重
BMI≥28为肥胖
(三)成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;
长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻.通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。
(四)能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。
坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式.推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;
坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;
尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0。
5—1千克,使体重逐渐降低至目标水平。
减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。
运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。
建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持.
(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。
儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险.儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。
儿童应减少静坐时间,增加体力活动。
(八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动.老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。
(九)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。
六、健康骨骼
(一)骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。
(二)骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病.
(三)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
(四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益.
(五)平均每天至少20分钟日照.充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用.
(六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。
(七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要.
(八)不嗜烟.无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险.
(九)不过量饮酒.每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内.
(十)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。
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