高三学生食谱Word下载.docx
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高三学生食谱Word下载.docx
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或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。
周二:
豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉
米饭。
副食:
清炖排骨藕(排骨、腔骨均可,鲜藕,调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。
汤:
紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。
晚餐:
周三:
小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。
金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。
小菜:
泡菜。
米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。
汤:
海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。
周四:
馄饨、烧饼。
发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。
米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。
绿豆汤。
周五:
小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。
米饭+肉末海带丝+木须肉。
馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。
拌黄瓜。
晚间餐:
复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。
周六:
猪肉包子、小米粥。
米饭+红烧鱼+炒清菜。
馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。
小提醒:
每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。
距离高考越来越近,这段时间是高三考生们最忙碌和疲惫的阶段,在冲刺期间,考生们大脑处于高度紧张状态,身体能量消耗大,作息时间不规律,很容易食欲不振,随之身体抵抗能力降低,就很容易生病,因此在高考前的这段时间需要有一个良好的膳食结构,来补充营养,以保证考生的身体和大脑处于良好状态。
高考前的饮食也渐渐的被家长朋友们关注,如何搭配才能让考生保持一个良好的状态?
高考营养食谱又有哪些?
都说药补不如食补,在考生们最紧张时,哪些食物能缓解紧张?
哪些食物能增加记忆?
下面高考网为高三家长们准备了高考期间饮食安排及高考营养食谱,希望对广大高三家长及考生们有所帮助!
宜一日三餐这样吃最科学
一定要吃
在一天的饮食中,早餐最重要。
薛玉珠提醒考生早餐一定要吃好,切不可空腹,否则容易发生低血糖晕厥现象。
由于早晨起床后,大脑皮层仍处在抑制状态,很多孩子食欲较差,进食量少,薛玉珠建议考生早餐最好进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物,如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、荷包蛋、火腿肠及香肠等都是不错的选择。
午餐:
吃饱吃好
午餐是学生一日中的主餐,经过一个上午的用脑,考生体内的热量和各种营养素消耗很大,因此,薛玉珠建议考生午餐一定要吃饱吃好,摄入充足的热量和各种营养素。
她建议考生中午可吃些肉类、豆制品、鸡蛋、西红柿等能量较高的食品,为下午的学习提供充足的能量准备。
此外,对于一些条件好的家庭,还可以买些鲑鱼、鲳鱼等鱼类食品,它们不仅富含优质蛋白,而且富含钙、铁、DHA等营养元素;
一般家庭买些带鱼吃也可以,虾类也可以适当吃些。
适当清淡
“由于晚饭过后,大部分考生的能量消耗较小,因此,晚餐可适当清淡。
”薛玉珠建议考生的晚餐可以以干饭或小米粥、红枣粥等作为主食,副食以鱼类和豆制品为主,还可以适量加一些豆角、牛肉、青菜等,这些食物既好消化,又可以满足考生身体所需。
此外,针对大部分考生晚上复习到很晚,大脑处于紧张兴奋状态,影响睡眠的情况,薛玉珠建议家长不妨在晚间给孩子加一餐,最好加一些牛奶、面包、鸡蛋,不仅可以补充营养,还可起到安神的作用。
另外,三餐之间还可以给孩子加些爱吃的爽口水果,适当补充维生素。
走出考前饮食三大误区
误区一:
盲目相信保健品
临近高考,为了给考生快速补充营养,不少家长纷纷把希望寄托在了保健品的身上,把保健品视为补充营养的最佳途径。
对此,薛玉珠介绍,保健品的确可以起来一定的保健作用,但绝非万能,而且并非所有的考生都适合“享用补品”。
考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果考生不吸收、不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症。
她建议家长最好通过食补的方法来补充孩子的营养,不要盲目相信保健品。
误区二:
天天大鱼大肉
由于考前学习紧张,体能消耗较大,不少家长担心孩子营养不良,于是变着花样地满足孩子的要求,甚至不惜整天大鱼大肉,天天下馆子。
薛玉珠介绍这也是一个误区。
首先,每天的大鱼大肉、山珍海味,孩子的肠胃并不一定习惯,弄不好,反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象,而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳,而吃的过饱,食物在肠胃中消化需要大量血液,脑内血液供氧减少,会导致大脑迟钝,思维不敏捷,影响学习和复习。
误区三:
饮食变化太大
有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜,事实上,考前大换食谱是考生饮食的大忌。
原因在于食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。
薛玉珠提醒家长,考生日常的生活规律最好不要改变,尽量保持平常饮食,尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品,以免引起身体不适,影响考试。
高考营养师帮你搭配四大健康早餐
一夜睡醒,体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,这时急需补充能量与营养。
然而不少人不重视早餐的食用,经常只是随便吃一点,或干脆不吃。
这样的确省事,但对健康的影响却不可估量,是否食用早餐,如何搭配早餐的品种,对人体健康的影响都极其重要。
烧饼油条族
愈来愈多的人向西式早餐靠拢时,但有的家长或者孩子还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。
“小时候常吃油条,长大后觉得油条是油炸物不健康,所以现在选择烧饼当早餐。
”
营养师点评:
烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。
油条的表面上看得见油,大家吃的时候会有警觉,但是通常认为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实不一定如此。
烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。
一个烧饼的热量大约是230—250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。
烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质还算可以,不过,油脂过多,品质较低。
营养师建议:
这类型的早餐热量高、油脂高,一星期不宜超过1次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎的食物。
这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另外两餐中要多补充。
水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份。
买未加糖的白豆浆,然后自己酌量放糖。
烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎,吞下肚以后,芝麻黏在胃壁上,容易造成部分人胃痛,吃的时候请小心。
素食早餐族
对膳食营养格外在意的一些朋友,如今狂热地爱上了素食早餐。
“我用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。
”另外,他们的早餐还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。
因为早餐吃得多,所以经常到了中午并不感到太饿。
整体来看,这份早餐种类丰富而且均衡。
稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源,这种吃法是素食者不错的选择。
西式早餐族
现在我们的住宅区或者学校附近都有西式快餐店,因此,“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”几乎是某些孩子或者家长从周一到周五雷打不动的早餐内容。
和午餐、晚餐比起来,他们认为早餐吃了就行,
不过是提供上午的体力需要,“懒得动脑筋去想早餐该有什么变化。
油脂可能摄取太多。
一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。
再者,不论三明治的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎的,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多。
咖啡和奶茶是另一个问题,奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。
至于早上喝咖啡,这是个人习惯问题,不一定非要将它从早餐中去掉;
而且早上喝咖啡和茶,除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况;
不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。
这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。
咖啡一天控制在两杯以内。
不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要在进餐时喝。
这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次。
建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯条。
饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多的可乐。
另外,当天的午餐、晚餐不要再
吃炸、煎食物,尽量选择煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
还有一些人的早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。
因为方便省事,不少家庭的早餐采用这个模式。
夹馅的面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,作为早餐并不适合。
糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快降下去,而且会降得偏低,早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡路。
早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合型的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,它们可使血糖比较稳定。
吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没撒糖粉,不过,面包若要好吃,油一定不会少,尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。
制作时都会多加油。
至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以应少抹为宜。
两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量;
夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。
如果想吃甜的,不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。
另外,可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲霉素)和果酱(累积糖分),并且涂少一点。
两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或酸奶,是比较适当的选择。
如果有时间,准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
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