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觉得没有人可以帮助我﹖恨自己没有能力救出家人,因为比别人幸运而感觉罪恶;
感到自己做错了什么,或者感觉因没有做应该做的事情来避免灾难而自责。
愤怒:
觉得上天怎么可以对我这么不公平;
救灾的动作怎么那么慢;
别人根本不知道我的需要,不理解自己的痛苦。
强迫性重复回忆:
一直想着灾难的场景或画面,心里觉得很空虚,无法想别的事;
灾难的画面在脑海中反复出现,一闭上眼就会看到最恐惧最悲伤的画面。
失望和思念:
不断地期待奇迹出现,却一次一次地失望;
一种爱的失落感;
如:
对死亡亲人的怀念常有心如针扎般的感受。
过度反应:
对与洪灾相关的声音,气味等感觉过敏,反应过度;
感到没有安全感,易焦虑;
失眠,做噩梦,易从噩梦中惊醒。
身体症状:
易疲倦,发抖或抽筋,呼吸困难,喉咙及胸部感觉梗塞,子宫痉挛,记忆力减退,肌肉疼痛(包括头、颈、背痛),晕眩,头昏眼花,月经失调,心跳突然加快,反胃,拉肚子。
当我们出现上述心理症状时,怎样做能尽快地恢复到日常的心理状态?
以下就是一些简便适用的心理调适方法:
1、当出现心理反应及身体症状如:
感到焦虑、恐慌、无助、悲伤、内疚,身体发抖、抽筋、呼吸困难,喉咙及胸部感觉梗塞等症状时……
调试方法:
首先告诉自己无需过分害怕和担心,这是在特殊情况下每个人作出的正常反应,然后放慢呼吸,纠正错误想法(如:
我快死了、心脏病发作了)。
感受减轻后,可以继续做你手上的事情。
可做放松训练。
2、当出现令你困扰的灾难或创伤的回忆、影像及想法时……
调适方法:
提醒自己,只是回忆而已!
有回忆是自然的。
尝试与信任的人谈论它们,
通常会随着时间减轻的。
3.因接触到灾难提醒物而瞬间影像重现,感觉好像回到创伤当下,大脑反复出现灾难的场景或画面时……
告诉自己是安全的,事情发生在过去,而我现在正在这里。
动动身体,尝试去感觉脚稳稳踏在地上的感觉;
站起来,在周围走动,喝杯水,洗洗手,打电话给信任的人,告诉他所经验到的事。
4、当出现与灾难或者创伤相关的噩梦,易从噩梦中惊醒,反应过度,感到没有安全感时……
惊醒后,提醒自己是梦中的反应,并不是现实真有危险;
起床,让自己恢复定向感。
如果可以,与某人(如:
配偶、父母等)谈话。
有条件的话,可以和医生讨论你的梦魇。
有些药物可有帮助。
5.当出现表达正面情感的困难,如:
过度悲伤、麻木、情感冷漠、无表情时……
记住,这是创伤后常见的反应。
提醒自己(不该为一件你也不希望发生、没办法控制的事情感到内疚、罪恶);
规律从事你喜欢的活动,可以重新燃起喜悦的感受。
采取行动,强迫自己对你的亲友表达关怀。
打电话、写贺卡、送小礼物等。
心理危机是什么?
心理危机
每个人在其一生中经常会遇到应激或挫折,一旦这种应激或挫折自己不能解决或处理时,则会发生心理失衡,而这种失衡状态便称为危机(crisis)。
心理危机是一种正常的生活经历,并非疾病。
每个人在人生不同阶段都会经历危机。
心理危机常见原因
1.急性残废或急性严重疾病;
失去、失败等。
2.适应问题:
多指新生入学、退伍、迁居等。
3.长期心理冲突。
如商海沉浮、现实与良心道德的冲突等。
4.人际关系紧张或持续的人事纠纷。
可能的不良后果
个体层面:
精神痛苦,生活质量下降,增加残疾程度,伴发的精神卫生问题。
群体层面:
集体恐慌、逃避、非理智行为、人际关系紧张。
危机干预的对象
危机干预即“心理救灾”;
干预对象不一定是“患者”;
是出于危机状态的“当事人”。
干预对象分级
1.初级受害者:
亲历了创伤事件的个体。
如:
袭击的受害者。
2.次级受害者:
目击创伤事件或创伤事件的帮助者。
警察、急救人员、消防队员。
3.三级受害者:
遭受到创伤事件非直接影响的个体。
受害者的家庭成员。
心理危机经历的发展过程
1.冲击期:
(当时或不久)震惊、恐慌、不知所措。
2.防御期:
想恢复心理上平衡。
但焦虑、情绪不稳、否认、合理化。
3.解决期:
积极采取各种方法接受现实。
焦虑情绪减轻、恢复社会功能。
4.成长期:
经历危机变得更成熟,获得技巧。
度过心理危机重树生活信心
帮助自己和周围的人共渡难关——努力做:
·
从政府、救援人员等正规渠道了解救助的最新动态与信息;
选择救援人员安排的避难场所,尽管不很舒服也不要盲目躲避在危险区域的房屋里;
灾后困境下多理解、多谅解,免生冲突,才能保护自己和大家的利益;
尽量按时吃饭,饮水充足,不要以自己平素的好恶挑拣食物;
注意保暖,特别是夜间;
如果您有慢性病,请不要忘记按时服药;
注意卫生,尤其在暴雨过后,要保证食物、饮用水和手的清洁,特别注意预防疾病和瘟疫的传播;
有可能的情况下和家人通话,让他们知道您很安全,同时感受他们的关心;
在集中场所安置的群众不要总是坐、躺、站在同一个位置,争取就近活动身体,一天坚持6次以上最好,不要担心别人笑话;
保管好自己的钱物,以免丢失造成不必要的困扰;
尝试对您周围的像您一样避难的人微笑一下或说句鼓励的话,简单沟通会增强安全感;
若察觉自己有明显异常,或他人有异常举动,请尽快到医疗站咨询或寻求相关人员帮助。
帮助自己和周围的人共渡难关——三不要
不要指责埋怨。
自然灾害不是任何人的责任,没人愿意遭受灾难。
即使感到焦躁,也不要在亲人之间互相埋怨,应当互相支持;
不要轻信传言或传播谣言;
不要聚众闹事,面对一时不能解决的困难,暴力非但不能解决问题,反而使情况更棘手。
帮助他人时:
注意休息,休息时离开工作场所,不要将全部时间用于帮助对象;
休息的场所尽可能和帮助对象分开;
与家人和朋友保持联系;
适当的放松娱乐;
聆听和感受受灾人员的遭遇时,时刻不要忘记自己是救助者,不要将自己与帮助对象完全等同。
在帮助别人之际,别忘了照顾您自己!
请相信政府、军队及全国群众心系灾区,正千方百计努力解救灾区群众!
风雨与共自强不息
如果您身边有亲人、邻居、朋友在灾难中受伤,需要您的照料和陪伴时,努力做好以下几点:
1.不信谣言,从政府正规渠道了解救助的最新动态与信息;
2.注意卫生,对自己洗漱不方便的被照料者,每天要保证他身体的清洁;
3.注意被照料者的饮食和睡眠、情绪状况,并及时和医生沟通;
4.不要总盯着伤者的受伤的部位看;
5.如果有可能尽量不要让被照料者反复看关于灾难场景的电视报道;
6.被照料者因为行动不便或者身体疼痛,容易发脾气,这些都是正常反应。
即使他每天都对你大喊大叫,其实那不是对您的照顾不满,所以不要委屈或者责怪自己;
7.若您察觉自己或被照料者有异常举动,请尽快到医疗站咨询或者寻求相关人员的帮助。
在照料他人的时候,请记得首先要照顾好自己----努力做到“六”要
1.要做到有什么吃什么,尽量保证自己的正常饮食和营养;
2.要做到挤出时间休息和睡觉,尽量保证自己有充沛的精力;
3.要做到注意身体健康,尽量保证自己不生病,如生病要及时就医;
4.要做到注意保持稳定的情绪,压力大时记得和熟人聊聊,或者洗个热水澡;
5.要做到时刻告诉自己“你我皆凡人,不能解决所有的问题”;
6.要做到经常和家人、朋友联系,如有可能常回家看看。
在照料他人的时候,请记得首先要照顾好自己-----努力做到“三”不要
1.不要透支自己的体力。
不要忘记自己也是灾难的受害者,所以不要为了照顾他人而忽略了自己也需要休息和调整,留点爱和时间给自己。
只有您精力充沛,受照顾的人才会更好的康复;
2.不要当着被照顾人的面发脾气或者说悲观失望的话,您的微笑和平静会感染被照顾的人;
3.不要用过度吸烟或饮酒来打发烦恼和压力,因为它们会伤害您的身体。
携手同心共渡难关
经历灾难后,常常控制不住的想起灾难情景
有些人目睹或亲身经历灾难后,会不受控制地回想灾难时的情景,并伴有很不愉快的情绪,这是灾后的常见现象,称为“闪回”。
大部分人在一个月内会慢慢恢复,如果超过了一个月仍未恢复,我们应该向精神科医生求助或到心理危机干预机构咨询。
经历灾难后变得很敏感,一点声响就会吓一跳
这是因为经历灾难后,大脑为了保护自己,表现为警觉性增高。
这好比一部车的防盗系统出了问题,过于敏感,一点风吹草动就会响起警报。
一般来说,随着时间推进,这种情况会慢慢减轻直至消失。
若超过一个月都没有缓解,我们应该向精神科医生求助或到心理危机干预机构咨询。
经历灾难后,会回避与灾难相关的一切事物
目睹灾难会使人们处于极度恐惧中,大脑持续紧张,即使灾难已经过去,但大脑的紧张还不能恢复,当与灾难相关的事物出现时,这些事物就相当于一个扳机,一下就会勾起有关灾难的回忆,使人产生痛苦的体验。
所以有些人会回避与灾难相关的一切事物,如新闻播报、评论报道、灾难发生地点等。
一段时间后这种感觉会慢慢消失。
若超过一个月还没有缓解,我们应该向精神科医生求助或到心理危机干预机构咨询。
灾后最严重的急性心理反应有哪些?
有些人由于在逃生和救助他人的过程中消耗了大量体力,精神处于崩溃边缘,表现为:
1.凭空听见有人叫自己的名字,与自己说话或者命令自己做事(如脱掉衣服、丢弃财物);
2.凭空怀疑周围的人是坏人,要抢劫或谋害自己,因此十分害怕恐惧;
3.感觉周围事物变得不清晰、不真实,如在梦中,走到危险的地方也没有察觉;
4.睡不着觉、吃不下饭、灾难场景不断闪现;
5.听到与灾难相关消息即悲痛不已或恐惧不安。
上述急性心理反应一般在灾难发生后48-72小时内逐渐减轻,多数在30天内明显缓解。
但少数人会延续数月、数年,表现为“创伤后应激障碍”。
尽管灾难时过境迁,他们仍睹物思人、触景生情,灾难片段在脑海中、梦中反复闪现,甚至不愿再原来的环境中生活,不愿和人交往。
这种情况下,我们应尽早向精神科医生求助或到心理危机干预机构咨询。
灾后常见心理反应—失眠
经历灾难后,人们可能要面对许多问题:
失去熟悉的家园、目睹遇难者的遗体、听见幸存者的呼救、通信中断和交通阻塞、与亲人失去联系、被转移集中安置到陌生的地方、生活失去规律、睡眠缺乏或营养不足等。
这些境况会使人们出现心跳加快、血压升高、胃部不适、腹泻、头痛、疲乏、入睡困难等身体反应,其中,最常见的就是睡眠问题。
失眠有哪些表现?
夜间表现
1.难入睡:
入睡时间超过30分钟;
2.容易醒:
夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒;
3.质量低:
睡眠浅、多梦、主观感觉睡眠不好;
4.没睡够:
通
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