八段锦-国家体育总局PPT格式课件下载.pptx
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掌形之一,五指微屈,稍分开,掌心微含;
.掌形之二,拇指与食指竖直分开成八字状,其余三指第一、二指节屈收,掌心微含。
3、爪形:
五指并拢,大拇指第一指节,其余四指第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直。
二、基本步型马步:
开步站立,两脚间距约为本人脚长的2-3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。
预备势动作一:
两脚并步站立;
两臂自然垂于体侧;
身体中正,目视前方。
动作二:
随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;
左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽;
目视前方。
动作三:
两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;
动作四:
上动不停。
两腿膝关节稍屈;
同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指间距约10厘米;
第一式两手托天理三焦动作一:
接预备式,两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;
两腿徐缓挺膝伸直;
同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;
抬头,目视两掌。
两臂继续上托,肘关节伸直;
同时,下颌内收,动作略停;
身体重心缓缓下降;
两腿膝关节微屈;
同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;
第一式两手托天理三焦本式托举、下落为一遍,共做六遍。
练功时,两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉;
两掌下落要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。
第一式两手托天理三焦功理与作用:
通过两手交叉上托,缓慢用力,保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。
注:
三焦为六腑之一,主要功能为疏通水道和主持气化。
其位置是在胸腹之间,胸膈以上为上焦,脐以上为中焦,脐以下为下焦。
第二式左右开弓似射雕动作一:
接上式,身体重心右移;
左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;
同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;
两腿徐缓屈膝半蹲成马步;
同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;
左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心相左,犹如拉弓射箭之势;
动作略停;
目视左掌方向。
第二式左右开弓似射雕动作三:
身体重心右移;
同时,右手五指伸开成掌,向上、向右画弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;
左手指伸开成掌,掌心斜向后;
目视右掌。
中心继续右移;
左脚回收成并步站立;
同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;
动作五至动作八:
同动作一至动作四,唯左右相反。
第二式左右开弓似射雕本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,身体重心继续左移;
右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;
同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前、指尖相对,掌心向上;
第二式左右开弓似射雕功理与作用:
本式可以展肩扩胸,发展下肢肌肉力量,提高协调能力,同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。
第三式调理脾胃须单举动作一:
接上式,两腿徐缓挺膝伸直;
同时,左掌上托,左臂外旋上穿经面前,随之臂内旋上举至头左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上。
掌指向右;
同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;
第三式调理脾胃须单举动作二:
松腰陈髋,身体重心缓缓下降;
同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心向上;
右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上;
动作三、四:
同动作一、二,惟左右相反。
第三式调理脾胃须单举本式一左一右为一遍,共做三遍。
第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;
同时,右臂屈肘,右掌下按于右髋旁,掌心向下,掌指向前。
第三式调理脾胃须单举功理与作用:
通过左右上肢一松一紧的上下对拉相关经络以及背部的穴位,达到调理脾胃和脏腑经络的作用。
练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而,可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;
同时可以刺激位于腹、胸、肋部的增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式五劳七伤往后瞧动作一:
接上式。
同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方。
然后上动不停。
两臂充分外旋,掌心向外;
头向左后转,动作略停;
目视左斜后方。
松腰沉髋,身体重心缓缓下降;
同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前;
同动作一,惟左右相反。
同动作二。
第四式五劳七伤往后瞧本式一左一右为一遍,共做三遍。
同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;
练习此式时注意头要向上顶,肩要向下沉;
转头不转体,旋臂,两肩后张。
第四式五劳七伤往后瞧功理与作用:
1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损;
“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。
本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。
2、本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部穴位,达到防治“五劳七伤”的目的。
3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。
同时,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统疲劳。
第五式摇头摆尾去心火动作一:
身体重心左移;
右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;
同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;
动作二:
两腿徐缓屈膝半蹲成马步;
同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;
动作三:
身体重心向上稍升起,而后右移;
上体先向右倾,随之俯身;
目视右脚。
动作四:
同时,上体由右向前、向左旋转;
目视右脚(见右图)。
动作五:
身体重心右移,成马步;
同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;
动作六至动作八:
同动作三至动作五,唯左右相反。
第五式摇头摆尾去心火本式一左一右为一遍,共做三遍。
做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;
同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。
两腿膝关节微屈;
同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;
第五式摇头摆尾去心火功理与作用:
通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。
第六式,两手攀足固肾腰动作一:
接上式,两腿挺膝伸直站立;
同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;
两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;
两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;
两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;
随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;
抬头,动作略停;
目视前下方(见右图)。
第六式,两手攀足固肾腰本式一上一下为一遍,共做六遍。
做完六遍后,上体立起;
同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;
随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;
同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;
第六式,两手攀足固肾腰功理与作用:
1.通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。
2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。
第七式攥拳怒目增气力接上式,身体重心右移,左脚向左开步;
同时,两掌握固,抱于腰侧,拳眼朝上;
动作一:
左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼朝上;
瞪目,视左拳冲出方向。
左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下;
目视左掌。
左臂外旋,肘关节微屈;
同时左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;
目视左拳。
屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上;
动作四至动作六:
同动作一至动作三,惟左右相反。
第七式攥拳怒目增气力本式一左一右为一遍,共做三遍。
做完三遍后,身体重心右移,左脚回收成并步站立;
同时,两拳变掌,自然垂于体侧;
练习此式时,冲拳要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面;
拳回收时要旋腕,五指用力抓握。
第七式攥拳怒目增气力功理与作用:
1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻。
有强健筋骨的作用。
2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等;
同时,使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。
第八式背后七颠百病消动作一:
两脚跟提起;
头上顶,动作略停;
两脚跟下落,轻震地面;
本式一起一落为一遍,共做七遍。
第八式背后七颠百病消功理与作用:
1.脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;
同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。
2.颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。
3.落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。
收式动作一:
两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;
目视前方动作二:
两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);
两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;
收式功理与作用:
气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。
八段锦通周天奥妙八段锦不是一般体操套路拳,亦非导引动气功,实乃丹道南宋之祖张伯端所言的“始于有作无人识”之丹道下手秘法!
八段锦有站式,坐式及秘传三种,现将这三种八段锦与武术,养生之联系阐述于下:
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