青少年力量训练PPT课件下载推荐.ppt
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13.8-14.2岁)青春发育后期性成熟后青春发育前期青春发育开始期最大身高增长速度青春发育期后期性成熟后女:
12岁男:
14岁青春发育早期-青少年为什么要进行力量训练青少年生长发育的特殊性生理学因素骨骼、肌肉、结缔组织生物力学因素力量变化机械应力变化可塑性/可训练性动作学习的最佳时期力量训练(绝对力量;
相对力量)力量(抗阻)训练的安全性和有效性影响正常的生长发育?
力量训练可以提高青少年运动员的表现提高运动表现力(克服自身体重、对抗性、力量、动作技能、协调性、柔韧性)力量训练可预防运动损伤降低损伤发生率,减少损伤的严重程度。
提高结缔组织强度身体变化肢体长度变化体重变化肌腱变化韧带变化动作机制变化力量完成动作时机械应力损伤问题:
1、腰椎部位问题2、肌腱与骨骼的连接点问题微创骨突炎(后跟、肘部7-10岁;
髌骨韧带11-15岁)平台期平台期身高加速增长期12-18个月生长发育青少年力量训练损伤的原因练习技术不正确负荷过大使用器械不合理监督指导不够青春期前期以及青春期运动员力量获得的机制青春期前期青春期后期合成代谢激素肌细胞增粗瘦体重神经肌肉适应神经肌肉募集方式神经肌肉激活方式肌肉内或肌肉之间的运动协调有力量训练的青少年无力量训练的青少年受伤的可能性小大受伤的严重程度小大受伤后的康复速度快慢力量训练神经肌肉控制能力协调性平衡性稳定性下肢损伤青少年力量训练练什么?
基本运动能力的训练,建立良好运动能力基础神经肌肉与动作技能训练青少年力量训练练什么?
基本运动能力的训练,建立良好运动能力基础Cook提出运动表现三阶段金字塔模型金字塔最底层包括灵活性和稳定性灵活性是指功能性动作的活动度稳定性是指运动时保持姿势和平衡的能力金字塔第二层是指功能性运动能力半蹲、举、拉、推、弓箭步、移动(如:
跑)、转体/旋转金字塔顶层是功能性动作技术,即专项力量和专项动作技能。
青少年力量训练练什么?
神经肌肉与动作技能训练(这种形式的神经肌肉训练可以提高全身平衡能力和姿势控制能力,进而提高稳定性)动态稳定性训练平衡能力训练通过训练可以提高运动员的动作经济性,而动作的经济性的提高可以提高运动员在比赛过程中的运动负荷。
动态平衡训练可以显著性减小运动员落地冲击力,神经肌肉控制能力可以使运动员分散地面冲击力、保持正确的下肢动作连接、预防运动损伤。
青春期前期的青少年存在神经肌肉控制能力不足的倾向,在进行跳跃,落地、变向动作时表现出下肢关节连接问题,这说明青少年缺乏对关节,尤其是膝关节运动的控制能力,因此,通过训练提高下肢神经肌肉控制能力对于矫正下肢不良动作连接时非常重要的。
青春期后,女性青少年比男性青少年更容易出现下肢韧带损伤(例如:
前十字韧带损伤)解剖学因素、体重变化、肢体长度变化、神经肌肉变化、身体成分变化“股四头肌主导”现象青少年力量训练练多少?
制定力量训练计划的原则年龄生长发育的特征训练年限有无力量训练经历基本动作(功能性动作)青春发育前期青春发育开始期最大身高增长速度青春发育期后期性成熟后青春发育早期女:
14岁青春期前期青少年力量训练神经肌肉与动作技能训练跳跃、落地、变向;
动态平衡练习、稳定性练习体能训练/代谢系统训练力量训练克服自身体重的练习自由重量练习6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习;
组数:
2-3组;
频率:
2-3次/周%1RM与最大重复次数的关系%1RM%1RM最大重复次数最大重复次数10019529339048758568378087797510701167126515例:
某男生利用哑铃进行肱二头肌力量练习,能将5公斤的哑铃弯举重复10次,求他1RM的重量是多少?
5公斤75%1RM?
100%1RM5100%1RM?
=-75%1RM=6.66公斤例:
某男生利用哑铃进行肱二头肌力量练习,能将7.5公斤的哑铃弯举重复10次,求他1RM的重量是多少?
7.5公斤75%1RM?
100%1RM7.5100%1RM?
=-75%1RM=10公斤不同的训练目标的运动强度、组数、组间间隔目目标标练习强度练习强度练习组数练习组数组间间隔组间间隔发展肌肉最大力量15RM48组24分钟发展肌肉力量和体积58RM8-12RM36组12分钟发展肌肉耐力60%1RM2050次24组0.51.5分钟%1RM%1RM最大重最大重复次数复次数10019529339048758568378087797510701167126515肌肉力量和耐力抗阻力训练的运动处方目标训练周训练频度(天/周)每次组数每组次数阻力肌肉力量1-3226-1012-RM4-20336-106-RM20周以后1-236-106-RM肌肉耐力1-3221540%1-RM4-20331560%1-RM20周以后1-231560%1-RM1.骨骼肌通常在训练后23天才能恢复。
开始阶段,每次训练要间隔4872小时的休息时间。
2.训练到一定阶段,运动频度可以增至每周4、5或6天,但不能每天训练同一组肌肉。
3.当在训练中达到了设定的目标后,训练的频度可以减少到每周12天,以维持既得的肌肉力量和耐力。
青春期前期青少年力量训练神经肌肉与动作技能训练(跳跃、落地、变向;
动态平衡练习、稳定性练习)体能训练/代谢系统训练力量训练克服自身体重的练习自由重量练习6-15RM或50%1RM至1RM的力量练习;
2-3次/周青春期前期的训练原则训练形式训练形式训练强度训练强度力量训练单侧或双侧肢体一般力量练习8-15RM体能训练/代谢系统训练换项训练;
游戏类练习,技战术体能训练运动员自我控制神经肌肉训练练习及指导基本动作技巧;
稳定平面上的单腿平衡练习。
自我控制;
低强度青春期早期青少年力量训练神经肌肉与动作技能训练由于体重的增加,加大了运动时运动员关节和结缔组织的负荷,因此,应重点提高下肢神经肌肉控制能力的训练动态平衡练习和动态稳定性练习体能训练/代谢系统训练力量训练一般力量训练单侧力量训练结构性多关节力量训练(例如:
蹲、硬拉)正确技术动作青春期早期的训练原则训练形式训练形式训练强度训练强度力量训练更为复杂的力量练习;
强调单侧练习;
强调抗组练习的动作质量6-12RM体能训练/代谢系统训练主要进行间歇性身体练习,包括练习强度更大的比赛和技战术体能训练强度更高;
根据个人承受能力,采用自我控制的方式。
神经肌肉训练更高级的动作技能训练,单腿不稳定平面的平衡练习和动态稳定性练习自我控制;
恢复要充分。
训练课的数量取决于练习的组织形式,特别是是否采用分割练习的组织形式。
无论采用何种组织形式,一周内身体每个部位最多只安排两次练习。
青春期青少年力量训练神经肌肉与动作技能训练高级神经肌肉练习,例如复杂的跳跃练习、变向练习。
落地和变向动作下肢关节排列是否合理。
动态平衡练习和动态稳定性练习体能训练/代谢系统训练力量训练是否具有力量训练经验?
(逐步专项化的力量练习;
基本动作的力量练习,纠正力量的不平衡)爆发性、多关节的力量练习(髋、膝、踝关节的力量练习是重点)单侧支撑性练习青春期后期的训练原则训练形式训练形式训练强度训练强度力量训练增加专项力量训练;
单腿练习;
多关节抗组练习4-12RM体能训练/代谢系统训练无氧间歇训练,包括高强度比赛以及技战术体能训练强度更高;
恢复时间更短神经肌肉训练增加速度练习,增加单腿平衡和动态稳定性练习;
增加不稳定平面练习。
无论采用何种组织形式,一周内身体每个部位最多只安排三次练习。
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