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v运动那块肌肉就减哪个地方。
常见健身误区常见健身误区v常跑步小腿容易变粗,不好看。
v锻炼中不能喝水。
v锻炼中要多喝水。
v运动完后喝可乐、奶茶、饮料等补充水分。
v运动完后慢慢暖干衣服常见健身误区常见健身误区v运动完后就马上吃饭。
v吃晚饭后就运动。
v运动后马上洗澡。
科学健身要素科学健身要素v1、运动频率v2、运动时间、运动时间v3、运动方式、运动方式v4、运动强度、运动强度1、运动频率v每周运动每周运动35次最为理想次最为理想1、运动频率一周只运动1次,每一次运动后都会有肌肉的酸痛,两三天后身体的反应就消失了。
下一次运动等于从头开始,没有运动蓄积效果。
这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。
1、运动频率v一周运动2次,运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻,运动的效果也会有一点蓄积,但不显著。
1、运动频率v三次/周(隔天一次)最初也会感到肌肉酸疼、疲劳,但会逐渐减轻,适应锻炼效果要比1-2次/周好,因此,有条件的锻炼者最好每周锻炼3次。
如果每周锻炼4-5次,只要本人能适应,其锻炼效果还会相应提高。
如果有条件的人能坚持每天锻炼,形成模式化了,只要本人适应也是较好的锻炼频率。
2、运动时间、运动时间v一天当中,最佳锻炼时间一般在15:
00-20:
00v原因:
v
(1)个人方便v傍晚时分是人工作或学习之余,正好是放松时间。
另外太阳下山前后,温度适宜,有利于运动2、运动时间、运动时间v原因v
(2)生物钟决定v这个时间段是人体体力最佳和运动系统最活跃的时间,因此最适合进行运动。
一天生理规律.doc2、运动时间、运动时间v原因v(3)空气质量v一天当中傍晚时空气中氧气含量最大对运动非常有益。
3、运动方式运动方式v1、有氧运动v2、无氧运动3、运动方式运动方式v1、有氧运动、有氧运动v小强度、和缓的、长时间的运动,由于供氧充足,人体能量供应方式以有氧氧化为主,因此叫做有氧运动。
v特点特点:
中小强度、长时间、大运动量。
v优点:
优点:
全面锻炼全身各个部位,对人的身心都有非常好的锻炼效果。
有助于减肥。
v缺点缺点:
运动强度小,和缓,缺少激情,而其坚持时间长,容易产生心里疲劳。
v举例:
举例:
慢跑、各种球类、健美操、武术等3、运动方式运动方式v2、无氧运动、无氧运动v大强度、激烈的、短时间的运动,由于供氧不足,人体能量供应方式以无氧酵解为主,因此叫做无氧运动。
大强度、短时间、大运动量。
快速发达肌肉,提高神经兴奋度,振奋精神和情绪发泄。
v缺点:
缺点:
对人体有一定的伤害,容易出现运动损伤,并且运动不当会伤害到内脏器官。
100米、200米、跳跃、投掷、举重、肌肉健身等短时间快速运动形式3、运动方式运动方式如如果果要要提提高高运运动动能能力力,提提高高肌肌肉肉强强健健程程度度,以以及及各各项项身身体体素素质质,应应采采用用较较多多的的无无氧氧运运动动(训练)。
(训练)。
一一般般的的娱娱乐乐健健身身减减肥肥则则采采用用有氧运动(训练)比较好。
有氧运动(训练)比较好。
4、运动强度运动强度v运动强度在中等或中等以上为宜,运动的最大心率大约在130170次/分。
不同年龄的人运动心率的选定不同,一般不要超过最大心率的80v健身运动最大心率=(220年龄)80%四、科学健身处方:
四、科学健身处方:
v1、锻炼频率:
每周三至五次、锻炼频率:
每周三至五次v2、锻炼时间:
每天下午、锻炼时间:
每天下午3-8点点v3、运动方式:
有氧运动(慢跑、球类、健美、运动方式:
有氧运动(慢跑、球类、健美操、武术、游泳等)操、武术、游泳等)v4、运动强度:
中或中低等强度、运动强度:
中或中低等强度每次每次锻炼方式及程序v1、热身运动、热身运动v作用:
适当的热身可预防运动伤害,提高运动效率。
v实施方式:
整个运动大约持续6到10分,年纪愈大时间愈长,温度愈冷时间愈长。
v运动方式:
选择慢跑、原地散步等任何一样不会让你太累得活动,流个小汗就好;
别忘了你只是在热身而已。
热身后别休息太久,免得身体冷了就白费心力啦!
每次每次锻炼方式及程序v2、伸展运动、伸展运动v原因:
这个阶段约需要四到七分钟,目的在增加身体的柔软度。
提升柔软度是改变体型的关键,否则即使长期持续运动也无法去除一身松垮垮的赘肉。
v最理想的方式是较静态的伸展运动,站在定点,将四肢拉平感受到中紧的程度维持15秒到30秒每次每次锻炼方式及程序v3、主题运动、主题运动v有氧运动:
跑步、打球、健美操、武术、游泳等每次每次锻炼方式及程序v4、放松运动、放松运动v原因:
这是一个很重要的阶段,许多人却往往把它忽略了。
放松后血液就不会囤积在下半身,血液循环顺畅,肌肉就不易酸痛,更能有效清除新陈代谢中所制造的废物。
散步、慢跑等形式,待心跳缓和后再做舒展筋骨的拉伸运动。
6、运动时要注意的细节、运动时要注意的细节v
(1)运动前一定要做准备活动v
(2)运动时要注意穿宽松、容易运动和容易散热的服装。
v(3)注意正确的呼吸方式。
采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧气。
v(4)运动中适当补水,但要避免暴饮和不饮水,应该是多次少饮。
运动后最好的补水方式是喝矿泉水,或淡盐水,为身体吸收最快。
6、运动时要注意的细节、运动时要注意的细节(5)运动结束时要作放松和伸展活动(6)健身之后少吃荤多吃素,以保持体内酸碱度的基本平衡。
7、答疑解惑v
(1)女性练器械不会变成施瓦辛格:
v大家在电视上看到参加健美比赛的女性肌肉发达,其实这些“肌肉女”很多都是打了激素的。
女性的肌肉生长与男性不同,男性是以增加围度的方式增长,而女性的肌肉呈纵向增长。
肌肉的强健程度跟雄性激素密切相关,因此,女性非特殊训练,不会长出肌肉。
7、答疑解惑v
(2)大量出汗与减脂无关v研究表明,大量排汗而不适当补充水分,极易造成人体虚脱。
单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果,尤其是局部减肥。
7、答疑解惑v
(2)运动哪块减哪块运动减肥是全身性的减肥,不是运动哪块减哪块v(3)一年锻炼几次就行了,基本能保持健康了。
运动太少,不能形成积累,运动跟没有运动没有太大差别。
v(4)运动完后慢慢暖干衣服。
容易感冒,7、运动答疑v(5)运动完后就马上吃饭。
不易于消化,容易得胃病,应休息30分钟到1小时后再吃饭。
v(6)吃晚饭后就运动。
容易造成胃穿孔、阑尾炎等疾病,应休息1小时左右才能运动。
饭后可以通过走动等缓慢运动促进胃蠕动,有利于消化。
v(7)精神不好的时候照样运动。
精神不好,注意力不集中,容易出现运动损伤。
7、答疑解惑v(8)大雾天照常运动。
雾天控制质量最差,空气中的浮尘都悬浮在空中,大量吸入肺中,容易造成肺部疾病。
v(9)运动强度越大、运动量越大减肥效果越好。
减肥运动需要低强度,长时间运动,大强度运动无益于减肥。
v(10)运动后马上洗澡。
刚运动完所有毛孔都会张开,突然洗冷水澡,容易着凉,甚至昏厥。
五、科学健身理念v快乐才是运动的理由快乐才是运动的理由v健身要有娱乐的心态健身要有娱乐的心态谢谢!
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