实用篮球训练300例优质PPT.ppt
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练和比赛做准备。
每次热身运动都应该包括静每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。
一力性和动力性伸展运动。
一次完整的篮球热身活动需要次完整的篮球热身活动需要20-30分钟时间,并经历三分钟时间,并经历三个阶段个阶段。
1.第一阶段:
一般性的热身运动。
球员用第一阶段:
球员用5-10分钟时间,可通过慢跑跳绳和艺术分钟时间,可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热,直至身体开始出汗。
体操上身体发热,直至身体开始出汗。
2.第二阶段:
全身性的伸展运动,用第二阶段:
全身性的伸展运动,用10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。
分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。
3.第三阶段:
包括动力性伸展运动和多种第三阶段:
包括动力性伸展运动和多种变向跑,原地的各种拉伸练习和专项移变向跑,原地的各种拉伸练习和专项移动练习。
经过动练习。
经过5-7分钟的活动以后,球分钟的活动以后,球员已经为接下来的训练和比赛作好了充员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备分身体准备一:
伸展运动一:
伸展运动伸展运动的目的是扩大伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范身体某个部位的活动范围。
伸展训练能帮助球围。
伸展训练能帮助球员提高体能和速度,并员提高体能和速度,并缩短肌肉恢复时间,减缩短肌肉恢复时间,减少肌肉紧张度是球员在少肌肉紧张度是球员在心理和生理上为训练和心理和生理上为训练和比赛作好准备。
伸展运比赛作好准备。
伸展运动可以减轻球员肌肉拉动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤,劳而造成的其他损伤,减轻一般性的肌肉酸痛减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。
和痉挛。
伸展运动的顺序非常重伸展运动的顺序非常重要。
通常情况下先从中要。
通常情况下先从中心部位开始,即背部臀心部位开始,即背部臀部和大腿后侧肌群。
通部和大腿后侧肌群。
通过拉伸这些肌肉群能够过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌影响身体其他部位的肌肉群,使全身的灵活性肉群,使全身的灵活性得以发挥到极致。
首先得以发挥到极致。
首先拉伸大的肌肉群是相对拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。
挥出更大的潜能。
躯干和下肢躯干和下肢背部(躯干)背部(躯干)臀部(骨盆部位)臀部(骨盆部位)大腿后侧的肌群大腿后侧的肌群股四头肌股四头肌腓肠肌及踝脚腓肠肌及踝脚练习练习11侧开立压腿侧开立压腿侧开立侧开立膝盖稍稍弯曲,脚尖向外成膝盖稍稍弯曲,脚尖向外成4545度角度角慢慢弯腰,胸贴向右膝,两手触右脚慢慢弯腰,胸贴向右膝,两手触右脚背部保持平直背部保持平直作拉伸动作,直到感到大腿后肌群被拉紧作拉伸动作,直到感到大腿后肌群被拉紧坚持坚持1515秒,重复秒,重复22次次练习练习22侧开立下压侧开立下压侧开立侧开立侧开立侧开立膝盖稍稍弯曲,脚尖向外膝盖稍稍弯曲,脚尖向外膝盖稍稍弯曲,脚尖向外膝盖稍稍弯曲,脚尖向外45454545度角度角度角度角慢慢提前去屈,双手尽可慢慢提前去屈,双手尽可慢慢提前去屈,双手尽可慢慢提前去屈,双手尽可能触地能触地能触地能触地背部保持正直背部保持正直背部保持正直背部保持正直作拉伸动作,直到感到大作拉伸动作,直到感到大作拉伸动作,直到感到大作拉伸动作,直到感到大腿后侧肌群被拉紧腿后侧肌群被拉紧腿后侧肌群被拉紧腿后侧肌群被拉紧坚持坚持坚持坚持15151515秒,重复两次秒,重复两次秒,重复两次秒,重复两次练习练习33弓箭步侧压弓箭步侧压1.1.侧开立侧开立侧开立侧开立2.2.面向前,慢慢向左成弓箭步面向前,慢慢向左成弓箭步面向前,慢慢向左成弓箭步面向前,慢慢向左成弓箭步3.3.直背,两脚成直背,两脚成直背,两脚成直背,两脚成45454545度角度角度角度角4.4.左膝移动不能超出左脚尖左膝移动不能超出左脚尖左膝移动不能超出左脚尖左膝移动不能超出左脚尖5.5.右脚尖向上(脚尖勾起,脚右脚尖向上(脚尖勾起,脚右脚尖向上(脚尖勾起,脚右脚尖向上(脚尖勾起,脚后跟着地)后跟着地)后跟着地)后跟着地)6.6.坚持坚持坚持坚持15151515秒,换腿,重复两次秒,换腿,重复两次秒,换腿,重复两次秒,换腿,重复两次练习练习44韧带拉伸韧带拉伸侧开立侧开立右腿交叉至左腿前,膝盖右腿交叉至左腿前,膝盖稍稍弯曲稍稍弯曲慢慢弯腰,双手够右腿的慢慢弯腰,双手够右腿的踝关节踝关节换腿重复拉伸动作,坚持换腿重复拉伸动作,坚持15秒,重复秒,重复2次次11/6/202211/6/20221010练习练习5坐式腹股沟拉伸坐式腹股沟拉伸1.1.坐直,脚底相对,膝盖外展,双手握坐直,脚底相对,膝盖外展,双手握脚,双肘下压两膝盖脚,双肘下压两膝盖2.2.压至大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧压至大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧3.3.坚持坚持1515秒,重复两次秒,重复两次练习练习66仰卧单膝及胸拉伸仰卧单膝及胸拉伸1.1.仰卧仰卧仰卧仰卧2.2.一条腿膝盖稍稍弯曲,可以用一条毛巾放一条腿膝盖稍稍弯曲,可以用一条毛巾放一条腿膝盖稍稍弯曲,可以用一条毛巾放一条腿膝盖稍稍弯曲,可以用一条毛巾放在膝盖下在膝盖下在膝盖下在膝盖下3.3.慢慢将另一条曲膝拉至胸前,直到感觉肌慢慢将另一条曲膝拉至胸前,直到感觉肌慢慢将另一条曲膝拉至胸前,直到感觉肌慢慢将另一条曲膝拉至胸前,直到感觉肌肉被拉紧肉被拉紧肉被拉紧肉被拉紧4.4.换腿,重复上述拉伸换腿,重复上述拉伸换腿,重复上述拉伸换腿,重复上述拉伸5.5.坚持坚持坚持坚持15151515秒,重复两次秒,重复两次秒,重复两次秒,重复两次练习练习88交叉拉伸交叉拉伸1.1.仰卧,大腿后肌群拉伸姿势,慢慢交仰卧,大腿后肌群拉伸姿势,慢慢交叉两腿,尽量拉到叉两腿,尽量拉到9090度位置度位置2.2.用脚尽量够手用脚尽量够手3.3.注意拉伸时双肩展平,坚持注意拉伸时双肩展平,坚持1515秒秒4.4.换腿,重复两次换腿,重复两次练习练习9侧臀肌拉伸侧臀肌拉伸仰仰卧卧,右右腿腿交交叉叉过过左左膝膝右右踝踝放放在在右右膝膝上上背背,双双肩肩,头头贴贴地地背背部部保保持持平平直直抱抱住住左左腿腿慢慢慢慢拉拉,直直到到感感觉觉到到左左臀臀肌肌拉拉紧紧,坚坚持持15秒秒换换腿腿,重重复复两两次次练习练习1010交叠拉伸交叠拉伸1.1.坐直,右手放在身后,将头和双坐直,右手放在身后,将头和双肩稍向左转肩稍向左转2.2.左腿伸直左腿伸直3.3.将右腿弯曲跨过左腿,用左肘将将右腿弯曲跨过左腿,用左肘将右膝推过身体,直到感觉右臀肌右膝推过身体,直到感觉右臀肌和躯干被拉伸,坚持和躯干被拉伸,坚持1515秒秒4.4.换腿,重复两次换腿,重复两次练习练习11前弓步前弓步直立,右腿向前跨出成弓箭步直立,右腿向前跨出成弓箭步右膝盖向前顶并超过脚后跟右膝盖向前顶并超过脚后跟向前推压向前推压坚持坚持15秒,换腿,重复两次秒,换腿,重复两次练习练习1212直立伸拉股四头肌直立伸拉股四头肌1.1.直立直立2.2.左手提起左脚,将脚跟拉向臀部左手提起左脚,将脚跟拉向臀部3.3.向前提左臀,拉伸臀屈肌向前提左臀,拉伸臀屈肌4.4.坚持坚持1515秒,换腿重复两次秒,换腿重复两次练习练习1313直立拉伸股腓肠肌直立拉伸股腓肠肌1.直立,左弓步,双手向前扶墙,支撑身直立,左弓步,双手向前扶墙,支撑身体体2.将右腿的脚后跟向前压,同时保持直腿将右腿的脚后跟向前压,同时保持直腿3.坚持坚持15秒后屈腿,重复,在坚持秒后屈腿,重复,在坚持15秒秒4.换腿,重复两次换腿,重复两次练习练习1414侧踢腿侧踢腿面壁或者扶栏杆,身体离墙面壁或者扶栏杆,身体离墙0.5-10.5-1米米膝盖稍稍弯曲,侧摆右腿,向左摆右腿膝盖稍稍弯曲,侧摆右腿,向左摆右腿时臀部相应转动,尽力踢腿,直到感到时臀部相应转动,尽力踢腿,直到感到大腿后侧肌群被拉紧。
头部随着转动大腿后侧肌群被拉紧。
头部随着转动单次踢腿单次踢腿1010次,换腿重复次,换腿重复如果感到不适,可适当减小动作副度如果感到不适,可适当减小动作副度练习练习1515前后踢腿前后踢腿侧身对墙,右手扶墙或者栏杆侧身对墙,右手扶墙或者栏杆侧身对墙,右手扶墙或者栏杆侧身对墙,右手扶墙或者栏杆膝盖稍稍弯曲,摆正姿势,不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲,摆正姿势,不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲,摆正姿势,不要含胸或屈背膝盖稍稍弯曲,摆正姿势,不要含胸或屈背通过右手和左腿保持平衡,上摆右腿,使之与通过右手和左腿保持平衡,上摆右腿,使之与通过右手和左腿保持平衡,上摆右腿,使之与通过右手和左腿保持平衡,上摆右腿,使之与地面平行地面平行地面平行地面平行如同前踢腿,然后向后摆腿如同前踢腿,然后向后摆腿如同前踢腿,然后向后摆腿如同前踢腿,然后向后摆腿开始时动作幅度较小,适应后加大力度和速度开始时动作幅度较小,适应后加大力度和速度开始时动作幅度较小,适应后加大力度和速度开始时动作幅度较小,适应后加大力度和速度单次练习单次练习单次练习单次练习10101010次,换腿重复练习次,换腿重复练习次,换腿重复练习次,换腿重复练习练习练习16小步跑小步跑摆正身体(肩摆正身体(肩摆正身体(肩摆正身体(肩臀膝盖脚踝呈直臀膝盖脚踝呈直臀膝盖脚踝呈直臀膝盖脚踝呈直线)线)线)线),右膝盖稍稍弯曲,前脚掌右膝盖稍稍弯曲,前脚掌右膝盖稍稍弯曲,前脚掌右膝盖稍稍弯曲,前脚掌着地,尽力提踵着地,尽力提踵着地,尽力提踵着地,尽力提踵两脚快速依次交替用前脚掌蹬两脚快速依次交替用前脚掌蹬两脚快速依次交替用前脚掌蹬两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面,蹬地时膝盖稍稍弯曲,离地面,蹬地时膝盖稍稍弯曲,离地面,蹬地时膝盖稍稍弯曲,离地面,蹬地时膝盖稍稍弯曲,落下时应用前脚掌着地,不能落下时应用前脚掌着地,不能落下时应用前脚掌着地,不能落下时应用前脚掌着地,不能用全脚掌着地用全脚掌着地用全脚掌着地用全脚掌着地右脚蹬离地面时,左脚应从前右脚蹬离地面时,左脚应从前右脚蹬离地面时,左脚应从前右脚蹬离地面时,左脚应从前滑过地面滑过地面滑过地面滑过地面练习练习1717高抬腿跑高抬腿跑1.两膝交替,上抬至胸部两膝交替,上抬至胸部2.手臂大幅度摆动,抬右膝屈至左臂,手臂大幅度摆动,抬右膝屈至左臂,右臂摆至身后,反之亦然右臂摆至身后,反之亦然3.抬腿时稍勾脚尖抬腿时稍勾脚尖(脚跟向下,脚尖向上脚跟向下,脚尖向上)4.脚掌落地时一定要用前脚掌着地,而脚掌落地时一定要用前脚掌着地,而不是以全脚掌着地不是以全脚掌着地5.向前做练习向前做练习100米,重复练习米,重复练习练习练习1818车轮跑车轮跑1.1.两膝交替,上抬至胸两膝交替,上抬至胸2.2.当膝盖抬高时,伸开退当膝盖抬高时,伸开退3.3.当推伸开时,用力下压大腿当推伸开时,用力下压大腿4.4.两腿交替进行两腿交替进行5.5.向前做练习向前做练习100100米,重复练习米,重复练习练习练习1919后踢臀跑后踢臀跑1.向前跑时,屈膝收小腿向前跑时,屈膝收小腿2.尽力用脚后跟踢臀尽力用脚后跟踢臀3.保持大腿垂直于地面,在脚后保持大腿垂直于地面,在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖跟踢臀的过程中绷直脚尖4.向前做向前做20米,重复练习米,重复练习练习练习2020交叉步移动交叉步移动侧移动,转动臀部,使右腿交叉移到左侧移动,转动臀部,使右腿交叉移到左腿前腿前左腿向侧迈步左腿向侧迈步右腿交叉至左腿后右腿交叉至左腿后快速前进快速前进3030米,重复练习米,重复练习换方向,并换腿移动,重复练习换方向,并换腿移动,重复练习练习练习2121坐压坐压坐下,两腿分开呈坐下,两腿分开呈坐下,两腿分开呈坐下,两腿分开呈VV字形字形字形字形同伴用手均匀缓慢地同伴用手均匀缓慢地同伴用手均匀缓慢地同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背向下压练习者的后背向下压练习者的后背向下压练习者
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