科学健身五要素_精品文档PPT格式课件下载.ppt

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社会活动为特征。

”11科学健身五要素概述科学健身五要素概述中央文明办、卫生部中央文明办、卫生部“全国健康教育首席专家全国健康教育首席专家”万承奎教授强调万承奎教授强调：

要要做做到到健健康康，可可从从五五个个方方面面来来把把握握：

一一是是积积极极锻锻炼炼身身体体，二二是是加加强强脑脑力力训训练练，三三是是营营养养合合理理、膳膳食食平平衡衡，四四是是改改变变不不良良生生活活习习惯惯，五五是是保保持持乐乐观情绪。

只要持之以恒，就能调控自己的健康。

观情绪。

11科学健身五要素概述科学健身五要素概述科科学学健健身身：

就就是是经经过过一一定定的的健健康康教教育育，在在掌掌握握一一定定的的解解剖剖生生理理知知识识、卫卫生生知知识识、心心理理知知识识、体体育育运运动动知知识识、营营养养知知识识、保保健健知知识识的的前前提提下下，结结合合医医学学检检查查，根根据据自自身身健健康康状状况况，在在合合理理的的运运动动处处方方指指导导下下，进进行行健健身身活活动动、增增强强体体质质的的过程。

过程。

科学健身：

以健康为目的和出发点，运动参与者科学健身：

以健康为目的和出发点，运动参与者依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方依照专业健身的工作或研究人员提供的运动处方来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动来进行的一切身体活动，运动处方必须根据运动参与者自身的现况指定。

参与者自身的现况指定。

11科学健身五要素概述科学健身五要素概述科学健身：

在专业的健身知识指导下，以维科学健身：

在专业的健身知识指导下，以维护和促进参与者生理护和促进参与者生理-心理心理-社会健康为目的社会健康为目的的个人和社会活动。

的个人和社会活动。

个人：

食食合理饮食合理饮食住住充足睡眠充足睡眠行行适当运动适当运动社会：

社会：

接受指导接受指导运动社交运动社交11科学健身五要素概述科学健身五要素概述22科学健身知识原理科学健身知识原理2.12.1运动原理运动原理ATPATPaseADP+Pi+ECPCP糖、脂肪、蛋糖、脂肪、蛋白质有氧代谢白质有氧代谢2ADP2ADP缩合缩合糖酵解糖酵解2.1.22.1.2运动时的能量供应系统运动时的能量供应系统ATPATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个能氧化三条途径，构成运动时骨骼肌内的三个能量供应系统。

量供应系统。

（一）磷酸原

（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系统）供能系统

（二）糖酵解（乳酸能）供能系统

（二）糖酵解（乳酸能）供能系统（三）有氧代谢供能系统（三）有氧代谢供能系统（四）运动时供能系统的相互关系（四）运动时供能系统的相互关系11、定义：

由、定义：

由ATPATP、CPCP分解反应组成的供能系统分解反应组成的供能系统22、供能时间：

与运动强度有关、供能时间：

与运动强度有关维持最大强度运动约维持最大强度运动约6-86-8秒钟秒钟33、实践意义：

磷酸原供能能力在短时间最大、实践意义：

磷酸原供能能力在短时间最大强度运动或最大用力的运动中强度运动或最大用力的运动中起主要供能作用，与速度、爆起主要供能作用，与速度、爆发力关系密切。

发力关系密切。

（一）磷酸原

（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系统）供能系统22、供能时间：

维持、供能时间：

维持3030秒到秒到22分钟以内最大强分钟以内最大强度运动度运动11、定义：

糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，、定义：

糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸，并合成并合成ATPATP的供能代谢系统的供能代谢系统33、实践意义：

糖酵解供能系统是速度、速度、实践意义：

糖酵解供能系统是速度、速度耐力项目中的主要供能系统，耐力项目中的主要供能系统，也是一些非周期性、体能要求也是一些非周期性、体能要求高的项目中，如摔跤、柔道、高的项目中，如摔跤、柔道、拳击、武术等，发挥良好竞技拳击、武术等，发挥良好竞技能力的体能保障。

能力的体能保障。

（二）糖酵解（乳酸能）供能系统

（二）糖酵解（乳酸能）供能系统33、实践意义：

有氧代谢供能是数分钟以上耐、实践意义：

有氧代谢供能是数分钟以上耐力性运动项目的基本供能系统，力性运动项目的基本供能系统，对速度和力量运动而言，提高有对速度和力量运动而言，提高有氧代谢能力，起着改善运动肌代氧代谢能力，起着改善运动肌代谢环境和加速疲劳消除的作用。

谢环境和加速疲劳消除的作用。

11、定义：

在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧、定义：

在氧的参与下，糖、脂肪和蛋白质氧化生成二氧化碳和水的过程，释放能化生成二氧化碳和水的过程，释放能量合成量合成ATPATP的供能代谢系统。

的供能代谢系统。

22、供能时间：

糖（、供能时间：

糖（1.5-21.5-2小时）、小时）、FFAFFA（不限时间）（不限时间）（三）有氧代谢供能系统（三）有氧代谢供能系统三大供能系统是人三大供能系统是人体处于不同活动水体处于不同活动水平上，获氧量不同，平上，获氧量不同，代谢特点不同而进代谢特点不同而进行的紧密相连、不行的紧密相连、不可分割的供能系统；

可分割的供能系统；

不同性质运动时，不同性质运动时，机体供能的系统主机体供能的系统主次有别，但没有绝次有别，但没有绝对的界限。

对的界限。

糖酵解糖酵解总能量总能量ATP-CPATP-CP有氧代谢有氧代谢（四）运动时供能系统的相互关系（四）运动时供能系统的相互关系2.1.32.1.3运动的代谢特点运动的代谢特点骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统。

不同体育项目运动时，由于运动强度、运统。

不同体育项目运动时，由于运动强度、运动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物动时间和参与收缩的肌肉类型不同，运动时物质代谢和能量代谢的特点也不同。

质代谢和能量代谢的特点也不同。

（一）各体育项目的代谢类型

（一）各体育项目的代谢类型

（二）不同训练方法的能量代谢特点

（二）不同训练方法的能量代谢特点磷酸原磷酸原代谢类型代谢类型磷酸原磷酸原糖酵解糖酵解代谢类型代谢类型糖酵解糖酵解代谢类型代谢类型糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢类类型型有氧代谢有氧代谢类类型型磷酸原代谢磷酸原代谢糖酵解糖酵解有氧代谢有氧代谢无氧代谢无氧代谢举重、举重、投掷、投掷、跳高、跳高、跳远、跳远、撑竿跳、撑竿跳、短距离短距离自行车、自行车、高尔夫、高尔夫、100100米跑米跑200200米跑、米跑、5050米自由米自由泳、短距泳、短距离滑冰、离滑冰、篮球、足篮球、足球、垒球、球、垒球、摔跤、柔摔跤、柔道、体操道、体操等等400400米跑、米跑、100100米游米游泳、泳、11公公里自行里自行车车800800米跑、米跑、15001500米米跑、跑、200200米游泳、米游泳、400400米游米游泳泳30003000米跑、米跑、50005000米跑、米跑、马拉松跑、马拉松跑、15001500米游米游泳、越野泳、越野滑雪、公滑雪、公路自行车、路自行车、公路竞走公路竞走

（一）各体育项目的代谢类型

（一）各体育项目的代谢类型各种训练方法发展各能量系统的比例（各种训练方法发展各能量系统的比例（%）66、间歇训练、间歇训练0-800-800-800-800-800-8044、穴形疾跑、穴形疾跑8510585105训练方法训练方法ATP-CPATP-CP和糖酵解和糖酵解糖酵解和有氧代谢糖酵解和有氧代谢有氧代谢有氧代谢11、加速疾跑、加速疾跑9055905522、持续慢跑、持续慢跑2593259333、持续快跑、持续快跑2890289055、间隙疾跑、间隙疾跑20107020107077、慢跑、慢跑-100-10088、重复跑、重复跑105040105040

（二）不同训练方法的能量代谢特点

（二）不同训练方法的能量代谢特点44分钟分钟228702287011分钟分钟8623086230最大用力时间最大用力时间ATP-CPATP-CP系统系统糖酵解系统糖酵解系统有氧代谢有氧代谢55秒钟秒钟85105851051010秒钟秒钟5035155035153030秒秒15652015652022分钟分钟44650446501010分钟分钟199019903030分钟分钟14951495不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（不同时间全力运动时无氧代谢和有氧代谢的供能比例（%）6060分钟分钟02980298120120分钟分钟019901992.22.2营养原理营养原理七大营养素主要功效主要食物来源蛋白质构成机体组织、调节生理功能、供给能量鱼、禽、肉、乳、蛋类豆类、坚果类、谷类脂类存储能量、构成人体成分、提供必需脂肪酸植物油、坚果、动物脂肪组织、肉类碳水化合物供给能量、构成机体组织、节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功能粮谷类、薯类、豆类、水果蔬菜类和纯碳水化合物食物以及乳产品维生素参与机体代谢、细胞调节与维生素种类相关矿物质构成机体组织、维持内环境平衡、调节生理代谢与矿物质种类相关水构成人体组织、参与新陈代谢、调节体温、润滑作用饮用水、食物水膳食纤维维持肠道健康、调节血糖血脂、防止能量过剩和肥胖全谷物、豆类、蔬菜、水果、薯类人体必需的七大营养素2.32.3睡眠原理睡眠原理睡眠分为睡眠分为55个不同的阶段，涉及到不同水平的意识个不同的阶段，涉及到不同水平的意识和大脑活动在连续阶段中发生和大脑活动在连续阶段中发生,就是我们所知的就是我们所知的1,2,3,41,2,3,4阶段以及眼睛快速运动阶段（阶段以及眼睛快速运动阶段（REMREM）。

这个）。

这个循环的循环的1-41-4阶段典型地指眼睛非快速运动阶段阶段典型地指眼睛非快速运动阶段（NREMNREM），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶），是第一次眼睛快速运动阶段睡眠发散阶段之前的睡眠过程。

一次眼睛非快速运动和快速运段之前的睡眠过程。

一次眼睛非快速运动和快速运动的循环时间大概是动的循环时间大概是9090分钟，随着整夜眼睛快速运分钟，随着整夜眼睛快速运动（动（REMREM）阶段的具体时长而自行增加。

阶段）阶段的具体时长而自行增加。

阶段11之前之前和熟睡之前，身体一定会处于和熟睡之前，身体一定会处于5-205-20分钟的放松状态分钟的放松状态。

2.3.12.3.1睡眠过程睡眠过程阶段阶段11持续时间为持续时间为1010秒至秒至1010分钟，这期间个体依分钟，这期间个体依然能清