每天必做 小动作让你越来越瘦Word格式文档下载.docx

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　　动作要领：

　　两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。

保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。

　　加强版猫伸展式（全猫伸展式）

　　身体尽可能地向前伸展，直到下巴和胸部贴于地面。

　　各位美女如果想保持体形，这套运动是一个上好的选择，既不费力，效果又好。

而且，保持身材不只要运动，基本的营养也要保证，这样才会瘦的健康。

知道吗，现在有一句流行语，那就是MM们见面都会说的一句，你练过瑜伽吗？

　　当古老的瑜伽健身术在现代都市中变得“火”起来时，人们似乎在纷繁忙碌的生活中找到了平衡身心的最佳方式：

它的伸展、它的呼吸、它的静思，能让人最深刻地体会身心合一的愉悦和畅快。

　　正确的姿势减肥

　　瑜伽是通过头、身、心达到减肥目的的，瑜伽练习在减肥的同时，也能调整人体内分泌系统，即使是初学瑜伽的练习者也不难体会到，瑜伽减肥方式的针对性和有效性。

瑜伽姿势的练习方法充分地体现了它的针对性，瑜伽姿势练习包括：

姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。

而人在练习某一个特定的瑜伽姿势时，需要集中意识力在身体被抻拉、挤拧到的地方，也就是瑜伽姿势对身体起作用的某个部位，然后通过呼吸和冥想来感受这一部位，甚至想象这一部位的正在达到瘦身减肥的效果。

　　姿势、呼吸和冥想三部分

　　·

瑜伽姿势中的各种伸展动作，如手臂上举的山立式（Tadasana）姿势十分简单，但它能让身体两侧的肌肉拉长并加速其血液循环，起到燃烧脂肪的作用。

身体前弯后仰的动作可以加速全身的血液循环，能由里到外地刺激脂肪容易堆积的身体前侧和后侧部位，如腰部、臀部以及腿部。

扭转的姿势也能十分有效地消减身体局部的脂肪，帮助消除内脏周围堆积的脂肪并维持其正常功能。

身体倒转的姿势也是练习者们消除身体多余脂肪的最佳选择和最喜爱的姿势意识减肥许多研究表明，人的意识能加快身体中热量的燃烧，能有效加强减肥的功能和效果。

而瑜伽练习中的呼吸练习最能体现瑜伽减肥的独特之处：

每一种瑜伽呼吸都能十分完全地通过横膈膜对身体内脏产生作用：

想象身体象气球，吸气时横膈膜下沉，按摩到腹部内脏；

吐气时横膈膜上移，按摩胸部内脏，如此能加强整个内脏系统的机能，而一呼一吸的动作又使腹部肌肉得到很好的锻炼，许多练习者能通过呼吸练习消除腰腹的多余脂肪，当然要能达到安全而有效的练习效果，一定要找有经验的瑜伽老师来学习正确的瑜伽呼吸方法。

因为不正确的呼吸方法会给身体造成压力，影响减肥的效果，甚至有副作用。

　　另外瑜伽饮食中的禁食法

　　与一般意义上的节食不同，一般的人可以实行简单、安全的“一日禁食法”，你可以在一周或一个月中选择一天，只喝水或果汁，用这种方法来清理体内垃圾，达到健康身心的目的。

但值得提醒的是，瑜伽的禁食法并不能让人达到最终减肥的目的，它只是瑜伽饮食结构中的一种方法，改变饮食结构就能达到减肥的目的，就能改变人的生活方式，有健康的生活方式就一定会有一个健康良好的心态和身体。

五招排毒瑜珈

每天下班回家，不妨也抽出5-10分钟，做做五招排毒瑜珈吧！

虽然做来挺辛苦，但相信持之以恒，不仅会一天比一天有精神，也会愈来愈窈窕哦！

　　STEP1坐在椅子上，右手扶左膝外侧，吸气，左手往后延展，五只手指打开，视线看中指，维持5个呼吸，手往上举再回到原来的位置。

　　STEP2先坐在椅子1/3位置，双手放在椅子上，紧接着吸气，屁股离开椅子，双手使力支撑身体，头向后仰。

　　STEP3维持5个呼吸，再慢慢地回复到原来的姿势。

　　STEP4接着身体放松，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。

　　STEP5最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助抑制食欲。

瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗？

如何有效瘦腿？

以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。

想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

　　半莲花脊柱扭转式

　　做法：

　　1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3、吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　三角转动式

　　1、自然站立，两脚宽阔分开；

深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2、呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；

右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3、伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；

吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。

然后换方向进行。

　　注：

两侧保持的时间应一致。

　　猫弓背式

　　1、跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2、抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3、吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。

保持5～10秒。

　　4、呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

重复做5～10次，放松休息

饭后越坐越苗条的瑜伽练习

著名影星舒淇有个两个减肥秘诀，其一是睡觉前4小时不进食，二是饭后半小时站立，避免腹部脂肪堆积。

舒淇的方法确实有效，这个不仅经过本人的证明，而且凤凰卫视主持人鲁豫同志也是这个方法的绝对推崇者。

　　当然，除了舒淇的方法，我还有个瑜伽秘籍，可以解决饭后脂肪堆积的问题，更美妙的是，这个练习是坐着练的哦！

　　练习雷电坐

　　1、跪姿，两小腿胫骨着地，两脚脚背平放在地板上，两大腿与地面垂直。

　　2、双膝并拢，两脚大脚趾交叉摆放，两脚跟倒向两边。

　　3、坐下来，臀部落在分开的两脚跟之间。

　　4、双手放在两大腿上，抬头，双眼平视前方。

　　练习功效：

选择在饭后10分钟内开始练习效果最佳。

屈着的双腿减少并放慢了下半身的血液循环，从而使上半身尤其是胸膛和脑部区域的血液循环加速，可以促进消化，并且能平衡身体各部位的神经系统，使养分输送均匀，减少了局部堆积脂肪的可能。

　　体验分享：

虽然是坐着，可是腰背挺直的坐着比站立消耗的热量还要多。

一般饭后坐10-20分钟就可以了，一开始可能腿部容易发麻，感觉麻的时候就把腿伸直按摩一下，再接着练习。

2个动作让你拥有纤细腰身

　进入夏天，婀娜多姿的连衣裙竞相登场，身材的优缺也相继暴露。

若想将连衣裙穿出妖娆的女人味，没有纤细的腰肢怎么可以呢！

下面介绍两个有助于消除腰部脂肪的瑜伽动作，坚持练习定会看到惊人效果。

　　一、三角式

　　1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。

　　2、呼气，右腿慢慢弯曲成弓步。

　　3、同时身子向左侧弯下，两臂与上身始终保持九十度。

　　4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留数秒。

　　5、吸气，还原到起始动作。

　　6、同样的动作向右侧重复1次，左右两边多做几次。

　　注意：

当身体向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，不然你的练习效果就会大打折扣。

同时要警告六个月以上的孕妇千万不要练习这个姿势。

这是瑜伽中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。

这个姿势虽然简单，但非常实用，很受练习者的欢迎。

它能消除腰部多余的脂肪，强健髋部肌肉，同时它在改善人体的柔软和灵活性方面效果显著。

只是开始练习时，可能由于体能问题会出现支撑褪力量不足，身体支持不久的现象，没有关系，坚持练习就会有改善。

　　二、大回转式

　　1、挺身直立，两脚打开比肩稍宽，两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。

　　2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。

　　3、保持姿势10秒钟。

　　4、复原，再弯腰。

　　5、如此重复3次。

　　6、换另一边重复以上姿势3次。

在一本书上看到对大回转式的解说是“奇效减肥”，可能因为这四个字便对这个姿势钟爱有佳。

此姿势能加速全身血液循环，强化腹部肌肉、手臂和腿部肌肉，腰椎得以拉伸，刺激肾脏活动，改善练习者的消化和排泄功能。

还能去除身体多余脂肪，保持良好体型，是肥胖者的首选姿势。

　　练习任何瑜伽动作的时候都要注意，不要强迫身体完成到不能完成的状态，只要达到身体的最大极限就能产生效果，所以，要在温和的动作中享受瑜伽、享受瑜伽给予你的快乐。

瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。

呼吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。

下面就很多朋友要求了解的瑜伽的呼吸作一个全面而基础的说明。

　　No1.吸气

　　吸气，就是获取宇宙能量，它净化身心，引导人们达到真实。

它能使无限的灵性和有限生理互相结合起来。

要象悄然嗅着花朵的芳香一样，尽量柔和地、缓慢地吸入生命的“气息”，并使之遍布全身。

意识指导呼吸如何将吸入的气息通过有关渠道，分配到全身的细胞。

意识的作用就在于把内在的自我同呼吸、身体联结下来。

　　No2.呼气

　　所谓呼气，就是把不纯的空气（二氧化碳）排出体外。

呼气时，有意识地提起上胸部，慢慢地、有韵律地排出气体。

要密切注意呼吸的韵律性。

要象蜘蛛来去勿忙、一步步地织网一样，来进行呼和吸的动作。

进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍，消除烦躁不安，停止自己独特的想法和癖好，把自己从执着中解放出来

　　No3.屏息

　　屏气分为两种，即呼气后的屏气和吸气后的屏气。

通过感觉器官和知觉器官来抑制意识，使意识集中于灵性之基础，即意识的出发点。

屏气会使练功者的身体、情绪、精神安定下来。

不能因屏气而给脑、神经和身体带来紧张。

屏气的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行。

　　　瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。

　　No1.胸式呼吸法

　　慢慢吸气时，把气体吸入胸部区域，胸骨、肋骨向外扩张，腹部应保持平坦。

当你吸气量加深时，腹部应向内收紧。

呼气时，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨和胸部回复原位。

　　No2.腹式呼吸法

　　吸气时，用鼻子把新鲜的空气缓慢深长的吸入肺的底部，随着吸气量的加深，胸部和腹部之间的横膈膜就向下降，腹内脏器官下移，小腹会像气球一样慢慢鼓起。

呼气时，腹部向内、朝脊椎方向收紧，横膈膜自然而然的升起，把肺内的浊气完全排出体外，内脏器官复原位。

　　No3.完全呼吸法

　　是把胸式呼吸和腹式呼吸结合在一起完成