天天站桩 人体肌肉的走向与骨骼图Word文档下载推荐.docx
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函胸意在膻中穴,
拔背大椎贴衣领。
晃动身体找感觉,
脊椎逐节向上拔。
头正颈直目平视,
百会接天虚灵顶。
眉心舒展面带笑。
远处声音收耳底。
用心体会三路【手。
脚。
百会穴】宇宙能量进入下丹田的感觉。
如果两
臂发酸时,可移意念在合谷。
心领神会,放松。
(一)站桩【守中土】
定之方中足有根,先明四正进退身。
抨捋挤按四正手,须费功夫得天真。
身形腰顶皆可以,粘黏连随意气匀。
运动知觉来相应,神是君来骨肉臣。
分明火候七十二,天然乃武并乃文。
(二)无极桩
脚踩大地头顶天,立腰竖项胸微含。
心静体松无杂念,天人合一乐安然。
(三)太极桩
无极一动太极生,两臂园撑抱前胸。
开中寓合阴阳劲,松静沉稳坐如钟。
(四)开合桩
相吸相系细揣摩,向外抨开向里合。
开时吸气小腹鼓,合时呼气尽收合。
(五)升降桩
心静体松排杂念,升降如同水与船。
水涨船高缓缓起,水落船低徐徐按。
(六)虚步桩
升降开合阴阳间,三尖相对力求严。
吸沉丹田呼贴脊,手挥琵琶用心弹。
(七)行功
两手相背贴命关,屈膝正身头顶悬。
步若猫行轻如鸿,如履薄冰临深渊。
以上口诀背熟反复实践,必获大益。
有诗为证:
太极功法无妙玄,水滴恒久把石穿。
贵在坚持天天练,身轻体魄寿自添。
1,关于站桩。
站桩有坐卧站三类,以站为主。
全身力的运用,脊椎是个关键。
拳谚云,起于脚,运于脊,形于手。
看着是手打人,实际力量应是从脊椎发出来的。
什么时候你能从脊椎发出力来,你就上了一层搂。
可以这么说,懂得用运脊椎,一般的练家恐怕就都不是对手了。
在武术来说,也就算进了一个门槛。
手是大树的枝干的梢头,手能有多大力,加上胳膊,力量也大不到那里去,脊椎是大树主干。
坐着比较难找出脊椎力量的运用来,尤其对初学者来说。
关于脊椎在站桩的调整,前面已说,不再赘述。
站桩时,后脚跟不要吃力,身体重力在脚尖之后的前脚掌上。
脚跟是虚的。
似踩地非踩地。
站着脚麻。
身上有些部位不舒服,可能跟站的姿势有关。
应该是以舒服为好。
力量过于下坠,时间长了就会不舒服。
拳谚云,虚领顶劲,气沉丹田,头顶好像是杂技演员顶着碗水,顶不正了水就要撒,这样头就中正了,头中正了,上面似有个东西向上轻轻牵引,虚虚领着,呼吸的气沉向丹田,五脏六腑才舒服。
在站的时候,整个身体有点飘飘欲仙的感觉。
站的时候,身上那个地方不舒适,自己调整到舒适的程度。
酸胀麻,都算是正常的,但不能太过,尤其是开始的时候,太过说明站姿有些问题。
开始傻站就行,别考虑那么多。
傻人才出功夫呢。
站得飘飘欲仙,那时再考虑脊椎等问题,才有效果。
站桩没几个月,其他都谈不上。
站桩环境幽静为好。
尤其在高山之巅,感觉美极了。
眼界开阔,胸怀也为之开阔。
但这样的条件城市人不长有。
夜间在高楼凉台上的感觉也不错。
周围视野开阔,夜阑人静,精神不放自大,天人和一的感觉容易体会。
我再说一遍,天人和一,精神放大,是拳术里非常重要的感觉,对练习力量有不练自得之功,气不练自在,劲不练自长,全在这里面。
2,关于没有练过拳术的人。
我的建议是,参加个拳击训练班,或参加中国式摔跤训练班。
有些击打动作必须有教练指导,老老实实练上几个月,自己瞎琢磨效果比较差。
既然只是防身,不要到武术训练班。
散打训练班当然也可以。
实际对打几次,你才明白真打起来是怎么回事。
仅仅坐在家里想是不行的。
我个人比较偏向拳击和中国式摔跤,不是非常看好散打。
也可能是我的偏见。
此外,再按照我介绍的练习站桩。
如何单纯练习速度和力量,拳击里有一套教法,我是不大赞同的,作为学员,知道和应付教练就行了,不必认真去练。
等你站桩有一定程度了,慢慢就回理解速度和力量是怎么回事了。
站桩到一定程度,身上抗击打能力非常强,这是站桩的副产品,不用追求,自然得来。
站桩到一定程度,有气感,不必理会。
任其自然。
有时气由脊椎两侧向上拱,有的人反应比较大,有的反应比较微。
早年我练时,有位师兄站在那里,上身前后打摆,说是被气撞的,看的我们一群直笑。
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站桩,最基本的要求就是保持一定的姿势并坚持一段时间的锻炼方法,并且,在这个概念基础上,经过一代代的传承与总结,基于不同的人群、不同的锻炼目的和功效,发展出各种不同的流派和方法。
站桩的首要要求,就是对姿势的要求,而且这些对姿势的要求,
哪怕以现代科学看来,都是那么的符合人体自然规律,有利于人体气血的运行。
我们不得不对我们的祖先产生无比的敬仰之情。
我们知道,人体在精神和体力的劳作后,需要进行休息补充,才
能持续。
而最佳的休息,就是睡眠。
睡眠是自然造化能力迫使人类所做的行为,以免人类不知劳累而尽情浪费肌体能量只到竭尽死亡。
当人类关注到自己健康的时候,就会把被动的睡眠变为主动的休息,而睡眠之所以能够最大限度的恢复人体的疲劳,就在于它是人身心尽可能放松的结果,因为身心的放松,对放弃了气血运行的干扰,而使气血运行能够按照自己的轨道收敛能量浪费和修复劳损的肌体。
如果我们每天的休息不能完全补充、修复当天的损耗和劳损,那么肌体就会“带伤工作”,如果日复一日的损耗、劳损得不到补充和修复,当消耗和劳损积累到肌体无法承受和自我恢复的时候,疾病也就爆发了。
从这个简单的道理我们就可以看到,对于不知道锻炼修补劳损的人来说,睡眠是最好的养生法。
只要保证充足的睡眠,可以避免许多疾病的发生。
如果人们能过主动的在劳作时,尽可能少的消耗体能,尽可能少的产生劳损,那么我们生病的机会就会减少很多。
如果人们能在更多的时候,模仿甚至超过睡眠的放松状态,那么恢复体能和修补劳损的几率就会更大程度的提高,我们生病的几率就会更加的减少。
再进一步,如果我们能明了气血运行的规律和特点,通过一定的方法保持良好的气血运行状态并避免劳损,那么,我们健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。
上面的道理,就是为了说明,锻炼的大原则,那就是松、静、自然。
唯有松静了,五劳七伤的可能性才能降到最低,唯有自然了,也就是气血运行按照其自身的规律运行了,才能保证肌体不受到伤害。
松、静、自然,也就成为传统健身锻炼的总原则了。
虽然这个大原则,为了特定的目的,为了发挥人体特定的功能,有些锻炼方法会局部、暂时的有所变通,但是最终的总原则,是不会改变的。
松,就是说在保持正确姿势的前提下,尽可能的放松。
静,就是在站桩过程中,尽量的保持意识的安静或专一。
当然也最好保持环境的安静,以免影响心神专一安静。
自然,就是在锻炼过程中,严格按照功法要求操作,越是自然越好,不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。
站桩对全身姿势细节的要求
前面说到了姿势与健康,在历史的传承过程中,人们为了便于掌握和记忆,总结了一套简单有效的口诀,如头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。
我们依然按照传统的教学方法,应用这些人们耳熟能详的口诀俗语,来说说站桩对全身姿势细节的要求。
头颈:
头顶虚悬、虚灵顶劲等等,是非常形象的口诀,就是说,头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样,转动轻灵,不对颈椎产生额外的压力,这样,颈椎也就自然保持了最佳的自然
曲度。
我们知道脊柱内部神经异常丰富,人体的中枢神经通过这些神经对躯干进行指挥反馈,头顶虚悬,因为保持了颈椎的最佳最自然的曲度,而使脊柱腔体不受外力压迫而变形,不至影响神经和保持脊髓通量。
颈部的不良姿势习惯,会造成诸如神经压迫,大脑营养不良等相关的情况发生,而对人体产生严重伤害。
我们如果仔细体验,会发现我们通常习惯把头向后微仰,下颌前翘,这样的姿势造成颈椎过分向后弯曲,长期的不良习惯,使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲,进而会压迫通过颈部的血管经脉,造成头部营养供给不足。
当你稍微活动颈椎,就感到颈部酸胀不适,就是因为长期不良的姿势,造成供血障碍或颈部肌肉劳损。
还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声,这是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。
有的老师说,微微收一点下颌,其实也是为了做到这个要求。
还有的老师说,脖子微微用意向衣服领子靠,也是在引导我们做好虚灵顶劲。
面:
面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情,面带微笑还能给他人带来良好的感觉,从而也能反馈给你良好的场能信息。
面带微笑能促使自己心情愉悦,保持良好的心态。
眼:
在锻炼时,一般讲究先眼光内收(也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内),再双目垂帘,也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来,不加紧闭的意念。
保持这种自然垂帘的状态,符合局部气血的通畅,同时也因为双目垂帘,使得目光不外散,也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。
俗话所说的闭目养神,其实就是中医所说的肝开窍于
目,闭目而使精魂不散。
也有的锻炼方法因为特殊的原因,或者为了避免闭眼带来复杂的内景而形象心神安宁,要求睁开眼睛锻炼,但是即使如此,也要求不要东张西望、思想涣散,一样要求眼光收近,一遍宁神。
只有在特殊功效的锻炼中,要求眼神的收放及引领。
舌:
常常有说舌顶上腭,但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。
所以,我们提倡在站桩初始阶段,无需刻意舌顶上腭,只要自然放松即可。
等到锻炼到一定程度,因为体内气血运行的原因,到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。
即便没有这种力量产生,在站桩站到一定程度,舌下津液泉涌,汨汨然咽下阶段,稍加意念舌顶上腭,也是不迟的。
而那时你已经可以很好的掌握放松的要领,而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。
肩:
一般传统说沉肩,其实就是把肩部放松。
肩部的放松有个特点,就是拉长的感觉。
也就是肘部向外或向下引,这时肩峰处肩臂骨交接处,就会出现一个凹,感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。
所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。
腋:
张腋、虚腋、开腋等等说法,其实就是要求腋不要紧夹,要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。
其实沉肩坠肘做好了,就可以体会到虚腋的感觉了。
开腋,除了便于肩臂气血的通常外,还能减轻了两肩对两肺的自然压迫,从而使肺的工作更加自然松畅。
肘:
讲肩腋的时候差不多说了,坠肘,就是说在任何时候,不管摆什么姿势在什么位置,都要有外展下坠的意念或趋势,以拉长肩臂的特殊经筋。
腕:
平直放松。
在特殊的锻炼方法时,有立腕踏腕的要求,就是立指的时候,腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。
指:
五指自然舒展伸直即可,不要用力挺直。
胸背:
含胸拔背。
怎么体会呢,想象你在抱一株粗于合抱的大树,尽量把臂指放长想要环抱住两手接触的那种感觉。
有人形容,你在很多人的公共汽车上抱着孩子,环抱的双臂又要保住孩子,又要抵挡别人挤着孩子的那种感觉。
再有,如果说弯腰是胸背向前合拢的趋势,就好像肩胯合拢的趋势,那么含胸拔背就好像左肩和右肩合拢、左胯和右胯合拢的趋势,是身体纵向弯曲的趋势。
当然这里所说的趋势,就是有那么一点点意向和趋向,而不是用力想要达到那样的效果。
因为可以用力,又违背松静自然的大原则了。
应该注意,前面说的种种,都是为了让读者体会什么是含胸,而不是要大家用力去那样做。
一定要记住,任何时候,胸的唯一要求,就是松。
含胸,也是为了胸部更好的放松。
腰:
平时我们直立时,腰命门一带是向前弯曲的,站桩时,我们需要微微用意把命门向后凸一点,要做到这一点,又要保持
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