最新整理高三体育高考训练计划高三体育生训练计划表docxWord文档格式.docx
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10月份:
主要以专项素质训练为主,加大训练量和训练强度,加强实心球和专项的练习,针对文化科成绩好的学生进行个别辅导,加强力量训练,注意训练方法和放松练习。
基本确定培养对象。
11月份:
主要以素质专项技术训练为主,逐渐减小训练量度,加大训练强度,为12月份的全县模拟考试作准备。
高考大纲出来后增加专项练习次数,加强弱项的练习,进行查漏补缺。
明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。
12月、1月份:
对模拟考试进行总结,明确主要培养对象。
逐渐加大运动量,把运动负荷加到最大,改进各个项目的技术要领,加强心理战术的训练,多适应不同环境和场地、器材。
2月份:
调整训练状态,加强心理辅导适应能力,训练量逐渐减少,加大训练强度和模拟考试的次数。
保证营养的补充和充足的睡眠。
把身体状态调整的最佳效果。
具体安排:
10月份周训练计划
星期一:
早上:
1、800米热身跑
2、压腿,活动开各个关节
3、跑跳辅助性练习+30米加速跑(3组)
4、素质练习:
俯卧撑、(3组)仰卧起坐(3组)、摸高或连续起跳
5、放松练习
下午:
1、400米热身跑+800米变速跑
2、压腿、压肩,活动上肢各关节
3、徒手练习投掷实心球技术动作,体会用力顺序。
4、利用其他器械,如篮球、铅球等进行投掷技术练习
5、实心球练习
6、素质练习:
仰卧起坐、手脚两头起、俯卧两头起星期二:
2、篮球带球热身跑(绕篮球场跑3圈)+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习(各五十次)
3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次,乒乓球各方向三次30个球
4、篮球全程十次,乒乓球三次。
2、活动上肢各关节,为上肢力量练习作准备
3、上肢力量练习:
(1)、负重转髋
(2)、负重腹背屈伸
(3)、快速提杠铃翻腕
(4)、斜上推杠铃、背上推杠铃
(5)、卧推杠铃
(6)、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂
4、放松练习
星期三:
2、进行间正压腿、测压腿、踢腿
3、跑的辅助性练习
4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习
5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习
2、活动下肢各关节
3、台阶跑跳或负重跑跳练习
4、400米放松跑
星期四:
1、400米热身跑+800变速跑
2、压腿,活动各关节,以上肢关节为主。
为实心球练习做好准备活动
(30—50次)
4、投掷实心球的各种辅助性练习,提高出手角度和出手速度。
5、投掷实心球练习。
(30次)
连续台阶跳(10次/3组)、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑
1、篮球带球热身跑(绕篮球场跑3圈)+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习(各五十次)
2、篮球运球、过杆练习,原地挑起、原地跨步上篮等练习;
乒乓球快速正手推球,反手攻球等练习。
3、篮球各个方向的投篮练习(20次)
4、按照考试规则进行测试练习3—5次
5、比赛放松练习
星期五:
2
3
4
1、400米热身跑+400米跑动中起跳、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑、立定三级跳训练
(1)立定条、分级跳
(2)障碍连贯跳(3)进行间多级跳、进行间三级跳(4)三级连贯跳、跳台阶、跳深下午:
1、800米热身跑、压腿、活动各关节,为力量专门性练习作准备、以下肢力量为主的专门性练习
(1)、抱铁饼直膝跳、跳绳(2组)
(2)、大负荷负重半蹲(3—5组)(3)、负重深蹲(3—5组)(4)、负重深跳(3—5组)(5)、负重跳换步(3—5组)(6)、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋(3—5
组)
星期六:
连续台阶跳(10次/3组)、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑、折返跑等
星期日:
上午:
4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习5、30米、50米、100米、150米计时跑
6、放松练习
自由活动(力量、耐力、单双杠等查漏补缺)
体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段,其中考前训练是最后一个阶段,也是最关键的时期。
所以,教练员务必要做好考前训练计划,针对高考项目巩固提高。
对考生要严格要求,确保考前训练安全有序的完成预定任务。
高考训练队的考前训练计划的合理制订,关系到考生的动作技术巩固,专项成绩提高,适应高考能力,身体恢复情况和心理发展状况等。
所以,我们要针对以上方面做具体研究,合理安排运动负荷,注重高考项目技术改进和成绩的提高,通过模拟测试加强心理素质,下面做具体阐述:
1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。
要对冬训以来由于刻意追求身体素质练**而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正,确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。
所以,我们应把冬训时加强某些项目的素质练**时间用在动作技术的改进和巩固上。
比如,在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后,做几次跑的专门性训练,然后进行高考的测试项目100m全程跑三组,最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。
2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。
应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变,要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。
例如,在每周二、五下午的专项练**中的跳跃项目练**计划,首先做好准备活动后,做几次跳的专项技术动作练**(助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等),然后进行急行跳员和三级跳远的专项练**20次左右,在教练的不断指导下改进技术,提高成绩。
最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。
再如,体操专项训练计划也应做一些调整,把以前的专项素质练**重点放在现在的动作技术的学**,除了几项要考的专项素质(男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉)外,最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练**。
3、在高考前期的训练中,最重要的就是如何适应高考。
针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练,这样既可以使考生得到适当的训练,也可以使考生懂得高考流程,了解高考规则,把握高考尺度,更好的让考生进行了良好的心智能训练。
比如,一般是在冬训结束后(第二年开学初)进行第一次模拟测试,注重四项素质测试,专项作为考察项目。
然后评价考生训练情况,确定后期训练方向。
第二次测试时间一般定于考前三周左右,这次考试应该组织的更加严密,模拟高考考场进行考试,评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。
强调后期的补充性指导练**。
4、在这个时期要注重对考生的恢复性练**,易防在高考前过度疲劳,影响成绩的发挥。
首先要在训练负荷上做适当的缩减,对周训练计划中的力量训练总量应该减少。
比如,对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练**次数应该安排在6次左右,组数也从5次减为3次。
对小杠铃的练**也要相对的降低重量和次数,但一定要适当,不能过小反倒达不到训练的目的,要区别对,因人而已。
要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练**,这些时间应多分配给高考项目(立定三级跳远、铅球等)训练。
对弹跳练**和速度练**应多加注重,因为这两项素质在高考中占据的比分较大。
在考前两周内应大幅度减少运动量和强度,但不能停止训练,每天要求早晨上一些小强度练**,量上不在要求,下午针对某些弱点项目做适当练**即可。
5、高考前期的训练工作不可忽视,但心理辅导训练也尤为重要。
要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质,还要在平时的训练中注重心理训练。
在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座,传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。
由于体育专业考生的考试不同与参加比赛,这直接牵扯到考生的将来前途命运,所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。
比如,有些考生平时成绩比较好,经常超长发挥,但在正式测试或考试中往往考不出好成绩,大多数是由于心理紧张,导致动作变形或做动作不舒展等情况,从而影响成绩的表露。
当然很多生理调节不当,也可以导致某此问题的发生,尤其是女同学考前要做生理调节,使其在考试几天内身体状况不受影响。
所以,作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况,给其适当的记忆刺激,让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。
另外,要注重考生的念动练**,教会考生在考前闭上眼睛,象放电影式的将动作在大脑里播放一遍,然后镇定去迎接挑战。
第一阶段:
弹跳力:
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练**。
一、一般耐力:
20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等
二、柔韧性练**:
站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练**:
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练**:
穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练**:
30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练**法每周3-4次每次5-6项。
严格控制时间、次数。
一般4-6次为一组,做5-6组。
每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意:
初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段:
一、100米:
1、最大强度底反复跑30――50米。
2、接近最大强度的反复跑80――150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。
4、接近最大强度的接力跑60――90米。
练**要求:
100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米:
1、200-400米段落跑,2――3组。
每组3次。
2、500
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