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连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;
以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
b.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
c.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。
因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
5、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;
休息时间建议保证在8~9小时。
6、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
三、增肌饮食计划(参考一下):
1.早餐8:
00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
2.加餐10:
00,香蕉一根(或者其他水果)
3.午餐12:
00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
4.训练前15:
00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
5.16:
00训练
6.训练后17:
30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌
肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18:
30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
8.加餐20:
30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)
四、注意点!
!
1)、训练前一个小时吃一个香蕉(或是新鲜的水果),半个小时高纤饼干(或是优酪乳、葡萄干、巧克力等),一块沙琪玛(全麦面包,小面包等),喝一杯开水,补充水分(泡一包燕麦片)。
2)、按照事先计划好的项目进行训练,对重点项目进行重点训练,特别针对手臂以及胸部的训练,要在热身完第一时间就去做相关的训练项目,持续到整个肌肉组织越发胀越发麻,效果更佳。
针对动感单车可以适当去玩,无需过于强求,起到健身的效果就好,切忌一直死撑着。
健身过程适当及时补充水分,水中可加入少量食盐,效果更佳,亦或者可直接喝运动饮料代替。
3)、健身完首先要做的就是补充水分和能量,但不可以马上吃东西,可边喝水边休息,再去打包一些流质的晚餐(如稀饭等),休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶(或者酸奶),第一时间弥补健身消耗的蛋白质,休息10-20分钟开始吃晚饭,(或者先去洗澡之后再吃晚饭),晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。
运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份补充不足。
4)晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋,担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以
5)晚上睡觉要保持良好充足的睡眠,休息好了身体才更有利于长肉。
平时生活注意点食谱方面,以蛋白质摄入为主,碳水化合物为辅,另外维生素(多吃水果
)也不可缺少。
食谱很多,就不一一说明了。
牛肉,蛋清,不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。
五、附录
碳水化合物的主要食物来源有:
蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等
优质蛋白质的食物,如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。
篇二:
健身计划书
姓名:
刁海龙系别:
计算机科学与技术系班级:
10计本&
lt;
4&
gt;
班学号:
1004012024每次训练前热身5~10分钟,做一些热身的基本动作,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
以下是我每个月的训练计划:
第一、二周:
周一:
训练部位:
胸肌中部、肱三头肌。
训练方法:
杠铃平卧推2×
20rm;
哑铃飞鸟2×
20;
拉力器夹胸2×
哑铃俯身臂屈伸2×
20。
周三:
背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×
站姿哑铃俯身划船2×
坐姿哑铃弯举2×
周五:
三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×
哑铃前平举2×
动作要领:
站立或坐式均可进行。
双手持哑铃下垂于腿前,上体正直,挺胸收腹,两手正握哑铃,两肘微屈,意念集中在三角肌,以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原。
左右手交替做亦可。
周六、训练部位:
腿部。
深蹲2×
俯卧腿弯举2×
以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。
适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。
3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
增肌训练者应注意:
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10rm、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12rm、2~3个动作。
大肌肉包括:
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
rm是英文repetitionmaximum的缩写,中文译义是最大重复值。
如6~12rm所表达的就是最多能重复6~12次的重量。
如训练计划为:
哑铃单臂弯举3~4组,6~8rm。
解释为:
用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8rm的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30rm。
在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
篇三:
健身行业属于朝阳产业,它的新起发展快速,产业效益明显,近年来其领域和规模不断扩大,已经成为国民经济产业的体系的重要构件。
一.市场分析:
目前银川健身会所大大小小二十多家,小的瑜伽房先不说,比较有
规模的健身会所十多家。
具体消费领域可分为:
{1}商务休闲健身市场:
商务活动、休闲健身活动的组织或个人消费
引发的健身市场。
{2}酒店配套健身市场:
由酒店配套服务的组织或个人消费引发的健
身市场。
{3}社区服务健身市场:
由日常身体锻炼的社区居民消费引发的健身
市场。
1.银川健身市场消费群体的细分:
{1}工薪阶层群体:
紧张忙碌的30岁上下的年轻人,他们追求物质享
受,但是健身时间有限,且手头并不十分宽裕。
{2}白领阶层群体:
生活富足满足现有的生活状态,但也对新型的健
身方式抱有开明的态度。
{3}家庭主妇群体:
这个群体她们需要经常处理家庭日常生活和收支
问题,选择健身会所一般以经济实用、方便为主。
{4}做生意群体:
包括上层社会已经获得一定成就的人们。
他们相当
富有,一般年龄稍长一些。
他们选择健身会所比较注重环境和档次,
而且还看健身会所能否展示出他们的社会地位。
{5}二代群体:
他们年龄不大、家庭条件非常好,基于父辈的事业不
缺钱,简称二代。
2.银川健身的消费心理因素:
{1}强身健体:
百分之八十的人群消费动机。
{2}减脂塑形:
百分之七十的人群消费动机。
{3}缓解压力:
百分之六十的人群消费动机。
{4}休闲娱乐:
百分之三十的人群消费动机。
{5}还有一小部分是扩大社交、丰富生活。
3.市场选择和目标:
现银川的低端健身市场目前基本被公园、社区广场,及小型的瑜伽房占据。
而中端的健身会所也被连锁型和本地中型会所瓜分,比如金仕堡和金仕堡签约恒大集团,恒大名都恒大御景、高尔夫、圣玛瑜伽、元动力、而且这些会所已经占据了很大的市场份额。
银川高端会所两到三家,随着银川经济的快速发展,高收入人群对健康一时的提高,高端健身市场潜力还是很大。
我们的目标是成为银川中高端健身会所。
相比较一般的健身会所,我们健身会所有以下特点:
设备先进,所有器械是国外进口的,环境布置优美高档,给予消费者以视觉、听觉、服务的享受;
教练的专业素质较高,全部是高等体育院校毕业及通过一系列的资格认证。
我们将以健身行业的潮流项目,最全面、最尊贵的高质量服务,给消费者独特自然地享受。
目标群体特点:
年龄在20岁以上45岁左右;
月收入4千以上;
教育程度较高;
消费动机多样化。
4.会所定位:
基于对消费者的特性及消费者的心理需求分析,名仕健身会所将给
客户的需求满足定位为:
一种精致享受、时尚健康的生活方式!
为拥有同样价值观和追求高质量生活方式的朋友们提供平台!
二、竞争分析:
1.竞争环境分析:
在银川的健身会所中,投资金额和面积较大会所占百分之十二,但由于经营时间较久,设施设备陈旧,服务停滞不前已经无法满足消费者的心理需求;
中小型会所占百分之六十八,这些会所环境差、项目单一,基本没有服务同样无法满足客户需求;
那现在我们名仕健身将以环境好、专业高、服务优来填补这一空缺。
2.竞争对手分析:
周边有竞争力的灵动健身、活力健身、亲水体育馆和万达嘉华酒店。
{1}灵动健身会所:
地址在世纪金花c区二楼,面积一千平左右,经营时间已近四年,有固定的消费群体,年卡价格在两千左右,但由于设备不完善,环境老化,服务质量下降,管理松
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- 计划书 健身