跳远的训练方法.doc
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跳远的训练方法
一、跳远的专项素质训练
(一)跑的训练(速度训练)
1、跑的专门性练习:
小步、高抬、后蹬、车轮
2、各种加速度和变速跑;
3、条件跑:
上坡跑和下坡跑,标志跑等;
4、300米以内段落跑;
5、各种距离的引进间跑;
(二)力量训练
1、负中等重量的提踵练习;
2、负轻杠铃原地轻跳;
3、负重弓步走练习和跳练习;
4、各种方法的举、挺杠铃;
5、大重量的下蹲起和半全蹲;
6、双人对抗及各种力量组合练习;
7、壶铃蹲跳等练习;
(三)跳跃训练
1、连续单足跳:
25-50m;
2、连续蛙跳过栏;(跳栏架练习)
3、跳台阶;单、双脚跳;跳上和跳下;
4、跳深:
(退让转换成克制性)
①双脚跳下,双脚跳上第二箱;
②有力的脚单脚跳下,单脚跳第二箱;
③用弱腿重复上一练习;
④各种距离的高、低箱组合练习;
5、各种跳跃练习
①立定跳远
②立定两级跳;
③立定多级跳(五、十级)
④单+跨+跳跃组合练习(任意组合)
⑤立定四个单脚跳+跳跃
⑥助跑四个单脚跳落入沙坑;
⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等;
⑧短助跑跳跃练习;
二、跳远的技术训练
(一)助跑技术训练
1、20-100m行进间跑;
2、20m起跑和40m反复跑;
3、全程助跑练习加2-4步节奏跑;
4、8-12步标枪跑(每步设标枪)
5、跑中听信号起跳的跑等;
(二)起跳技术的训练
1、起跳模仿练习;
2、起跳听声音练习;
3、起跳计时练习;
4、条件练习(助跳板、跳箱等)
5、短、中、全程助起练习;
(三)腾空和落地技术训练
1、短、中、全程助跑跳运练习;
2、起跳练习;
3、腾起高度的练习;(头触高物等)
4、条件训练:
跳箱、助跳板等;
5、短助跑落地训练(5-7步);步侧倒
6、短助跑跳远练习;15m左右,计算平均成绩
7、各种改进空中技术的辅助训练。
(四)完整技术训练
1、短、中、全程助跑完整技术训练;
2、规定一定远度的计数训练(如6.5m×10次);
3、按规则正式的比赛和测赛训练等;
三、跳远的心理训练和自控能力训练
1、应付各种不利因素的训练(犯规或吵喧闹)
2、不同风向的训练;
3、心理暗示训练法;
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