专题孕妇和宝宝该如何补充DHAWord格式文档下载.docx
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心 脏:
重要组成部分
母 乳:
天然存在
DHA从哪里来?
α-亚麻酸——>
DHA
食物链1、吃含α-亚麻酸的食物,a-亚麻酸进入人体后,经过消化吸收代谢出EPA和DHA。
食物链2、海洋中的浮游植物含α-亚麻酸,浮游动物吃浮游植物,然后在体内转变成DHA,小鱼吃浮游动物,大鱼吃小鱼,所以海鱼中含有DHA。
链接:
哪些食物中富含α-亚麻酸?
舜网-人口导报
植物脂肪中含较多不饱和脂肪酸,其中尤以亚麻酸为佳,不但有强身健体作用,而且有很好的美艳皮肤的作用,是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。
此外,亚麻酸中还含有丰富的维生素E等营养皮肤及抗衰老成分。
不仅具有美容养颜功效,还具有健体和抗衰作用。
含亚麻酸丰富的食物有红花油、葵花子油、大豆油、玉蜀黍油、芝麻油、花生油、茶油、菜籽油,葵花子、核桃仁、松子仁、杏仁、桃仁等食物中亦含有较多的亚油酸。
权威机构建议每天DHA的摄入量
孕期及哺乳期妇女:
美国国立卫生研究院和国际脂肪酸及油脂学会推荐,孕期及哺乳期妇女每天至少摄入DHA300mg
婴幼儿:
WHO建议每天根据婴幼儿体重摄入DHA20mg/kg
早产儿:
WHO建议每天根据婴幼儿体重摄入DHA40mg/kg
健康人:
每天至少摄入DHA220mg
孕妇和宝宝如何获得DHA?
吃海鱼:
DHA只存在于鱼类及少数贝类中,其它食物如谷物、大豆、薯类、奶油、植物油、猪油及蔬菜、水果中几乎不含DHA。
哪些鱼体内含有DHA?
含有DHA的鱼和不含有DHA的鱼,我们以100克鱼肉中含有DHA含量是否超过1克来区别。
如果100克中含有DHA量是否超过1克以上,就把这种鱼叫做DHA鱼。
▲DHA鱼=100克鱼肉中含有1克以上的鱼,有:
金枪鱼(肥肉部分)、师鱼、金花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、沙丁鱼、鱼卵。
▲含DHA量在1克以下,数百毫克以上的鱼,有:
虹尊、青鱼、鲑鱼、竹荚鱼、旋胡瓜鱼、日本叉牙鱼、鸡鱼、星鳗、玉筋鱼、花鲫鱼、油予鱼、萤则鱼、带鱼、鲻鱼、旗鱼、金眼鲷、君鱼、坚鱼等。
▲含有少量DHA的鱼,有:
加级鱼、鲤鱼、鲈鱼、鲽鱼、比目鱼、多鳞鳝、燕鳐鱼、香燕、大头鱼、章鱼、墨鱼、牡蛎等。
DHA集中在鱼的哪个部位?
DHA主要集中在眼窝脂肪和鱼油中
鱼体内为什么会有DHA?
鱼油中含有很多DHA。
DHA为什么只存在鱼体内,菜籽油、牛油、猪油中却一点也没有?
这是自然界的生态环境造成的。
在解释为什么DHA只存在鱼体内的道理时,回顾一下自然界的食物链,可能有点帮助。
海洋中有一种含亚麻酸多的植物,叫做浮游植物。
这种浮游植物是悬浮于水中的微小藻类,个体极小,用肉眼看不见,却充满海洋上层,是水中生态平衡的基础。
海洋中的浮游动物,如变形虫、鞭毛虫等,把浮游植物作为食物,靠吃浮游植物生存。
吃了浮游植物,浮游植物所含有的亚麻酸在浮游动物体内转化成DHA和EPA。
再看海里的鱼类,小鱼吃浮游动物,由于不断吃浮游动物,DHA和EPA这类脂肪酸(对人类来说是必需脂肪酸)渐渐在小鱼体内积蓄起来。
中鱼吃小鱼,大鱼吃中鱼,人类吃大鱼(也有的鱼直接吃浮游植物,在体内将亚麻酸转化成EPA和DHA)。
看了这个食物链,便知道一切是开始于浮游植物,更具体点说,是开始于浮游植物所含有的亚麻酸。
怎样留住鱼中的DHA?
39健康网
如果想通过吃鱼起到健脑和维护心脑血管的作用,那么最好食用应季的鱼。
因为不同季节的鱼,其体内脂肪含量有很大变化,DHA和EPA(二十碳五烯酸)的含量也随季节有所变化。
应季的鱼味道好,鱼肥肉厚,而且价格便宜,DHA和EPA的含量也丰富。
人们往往喜欢食用天然鱼,因为养殖鱼的口味要逊于天然鱼。
但从DHA的含量来说,养殖鱼要优于天然鱼,因为养殖鱼较肥,脂肪含量高,投喂的饲料中含有大量DHA。
吃鱼时,不同的烹调方法会影响对鱼体内不饱和脂肪酸的利用率。
鱼体内的DHA和EPA不会因加热而减少或变质,也不会因冷冻、切段或剖开晾干等保存方法而发生变化。
蒸鱼的时候,在加热过程中,鱼的脂肪会少量溶解入汤中。
但蒸鱼时汤水较少,所以不饱和脂肪酸的损失较少,DHA和EPA含量会剩余90%以上。
但是如果烤鱼的话,随着温度的升高,鱼的脂肪会溶化并流失。
炖鱼的时候,鱼的脂肪也会有少量溶解,鱼汤中会出现浮油。
因此,烤鱼或炖鱼中的DHA和EPA与烹饪前相比,会减少20%左右。
炸鱼时的DHA和EPA的损失会更大些,只能剩下50%~60%。
这是由于在炸鱼的过程中,鱼中的脂肪会逐渐溶出到油中,而油的成分又逐渐渗入鱼体内的缘故。
想要100%地摄取DHA和EPA的方法首选是生食,其次是蒸、炖、烤。
但是没有必要认为吃鱼非得生吃不可,或者绝对不能炸着吃。
DHA和EPA在体内非常容易被吸收,摄入量的60%~80%都可在肠道内被吸收,有点损失不必太在意。
毕竟饮食讲究色、香、味俱全,有滋有味地吃,对健康更为有利。
在炸鱼的时候,尽量不要用玉米油及葵花子油,因为此类食用油中含有亚油酸,会妨碍DHA和EPA的吸收。
鱼类的干制品通常是将鱼剖开在太阳下晒干,虽然长时间与空气和紫外线接触,但损失的DHA和EPA可以忽略不计。
鱼类罐头产品,根据其加工方法,其营养物质的损失有所不同,烤、炖的做法可保留DHA和EPA的80%。
吃含α-亚麻酸的食物:
含α-亚麻酸丰富的食物有红花油、葵花子油、大豆油、玉蜀黍油、芝麻油、花生油、茶油、菜籽油,葵花子、核桃仁、松子仁、杏仁、桃仁等食物中亦含有较多的亚油酸。
α-亚麻酸在体内会代谢成人体所需的DHA。
七种坚果给胎儿补脑益智
四川在线-家庭与生活
很多准妈妈会因为坚果中含有大量的脂肪和蛋白质,害怕食用后发胖,而对它望而却步。
其实恰恰是这两种营养成分,无论对于准妈妈自己的能量补充,还是腹中胎儿的成长都是不可或缺的。
吃坚果补什么
在食物的分类中,坚果都被归为脂肪类食物。
高热量高脂肪是它们的特性,但是坚果含有的油脂虽多,却多以不饱和脂肪酸为主。
对于胎儿来讲,身体发育首先需要的营养成分当然是蛋白质。
但是对于大脑的发育来说,需要的第一营养成分却是脂类(不饱和脂肪酸)。
据研究,脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成。
另外,坚果类食物中还含有15~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分,同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素E及钙、磷、铁、锌等。
因此无论是对准妈妈,还是对胎儿,坚果都是补脑、益智的佳品。
核桃:
补脑、健脑是核桃的第一大功效,另外其含有的磷脂具有增长细胞活力的作用,能增强机体抵抗力,并可促进造血和伤口愈合。
另外,核桃仁还有镇咳平喘的作用。
尤其是经历冬季的准妈妈,可以把核桃作为首选的零食。
推荐食用方法:
核桃可以生吃,也可以加入适量盐水,煮熟吃,还可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。
花生:
蛋白质含量高达30%左右,其营养价值可与鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美,而且易被人体吸收。
花生皮还有补血的功效。
推荐的食用方法:
与黄豆一起炖汤,也可以和莲子一起放在粥里或是米饭里。
最好不要用油炒着吃。
杏仁:
杏仁有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效。
对于预防孕期便秘有好处。
但是中医认为杏仁有一定的毒性,不宜多食。
一般来说,我们目前能够买到的大部分是袋装的杏仁,如果你不喜欢吃,或者可以尝试一下带杏仁的巧克力。
瓜籽:
我们经常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜籽。
多吃南瓜籽可以防治肾结石病;
西瓜籽中医认为性味甘寒,具有利肺,润肠,止血,健胃等功效;
葵花籽所含的不饱和脂肪酸能起到降低胆固醇的作用。
大多是炒熟或煮熟了吃。
不过在煮的过程中可以依据自己的口味加入香料或调味剂,可以有五香瓜籽、奶油的、椒盐的等等。
夏威夷果:
是一种原产于澳洲的坚果,别名昆士兰果或澳洲胡桃。
夏威夷果含油量高达60-80%,还含有丰富的钙、磷、铁、维生素B1、B2和氨基酸。
夏威夷果可以鲜食,但更多的是加工成咸味或辅助作为甜味点心,也可以作为糖果、巧克力和冰淇淋等的配料。
松籽:
含有丰富的维生素A和E,以及人体必须的脂肪酸、油酸、亚油酸和亚麻酸,还含有其它植物所没有的皮诺敛酸。
它不但具有益寿养颜、祛病强身之功效,还具有防癌、抗癌之作用。
生吃,或者做成美味的松仁玉米。
榛子:
含有不饱和脂肪酸,并富含磷、铁、钾等矿物质,以及维生素A、B1、B2、烟酸,经常吃可以明目、健脑。
如果不想单吃榛子,可以压碎伴在冰激凌里或是放在麦片里一起吃。
坚果对宝宝大脑和视力有益
文新传媒
高热量高脂肪是坚果的特性,但是坚果含有的油脂虽多,却多以不饱和脂肪酸为主,它富含亚油酸、亚麻酸。
亚油酸、亚麻酸可是DHA和AA的前体哦,有了它们,人体就可以合成DHA和AA。
1—3岁是宝宝脑部和视力发育的黄金时期。
孕后期到1岁是宝宝脑部发育的快速时期,除了细胞数目及重量的累积外,脑神经细胞的增生及髓鞘化也不断的进行。
1岁左右,宝宝脑的重量达到成人的80%,而脑神经细胞的增生及髓鞘化则持续进行至3岁左右。
大脑约有1/4的固体物质是由磷脂质形成。
大脑皮质区的磷脂质主要由DHA及AA组成。
大脑皮质区与视网膜及神经的发展又有密切相关。
为此,常吃坚果对宝宝的大脑和视力的发育都很有好处。
对大脑发育的作用
脂肪在发挥脑的复杂、精巧功能方面具有重要作用。
给脑提供优良丰富的脂肪,可促进脑细胞发育和神经纤维髓鞘的形成,并保证它们的良好功能。
最佳食物有芝麻、核桃仁、自然状态下饲养的动物及其他坚果类产品。
核桃仁富含丰富蛋白质、脂肪、钙、磷、锌等微量元素,特别是所含的多不饱和脂肪酸对宝宝的大脑发育极为有益。
对视力发育的作用
坚果除了其内含的亚油酸、亚麻酸能合成的DHA和AA对视网膜的完善有着促进作用外,其维生素及钙、锌等矿物质对视力的正常发育也有直接的影响。
另外,最近科学家还发现,适当的咀嚼也有利于视力的提高。
因为眼睛的脉络膜对眼球晶体具有调节作用,而脉络膜的调节功能有赖于面部的肌力,面部肌力的增强则得益于咀嚼强度。
然而,1岁以内宝宝的食物较成人软烂,甚至汁化,进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼。
为此,给1—3岁的宝宝食用一些坚果,为他们的咀嚼技能提供必要的物质保证就显得尤为重要了。
咀嚼坚果,让宝宝的眼睛更明亮!
温馨提醒:
1、一岁以下的婴儿可以将杏仁、核桃、松籽、榛子等用磨碎机磨成粉状,拌入色拉、菜中或是洒在饭上,这样不但可以增加口感,还可以充分吸收坚果的营养。
2、1—3岁的幼儿每天可以吃2
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- 专题 孕妇 宝宝 如何 补充 DHA