建设健身房方案范文Word格式文档下载.docx
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第三,就是“What”,即健身器材的配备选择。
根据企业的实际场地大小,员工的工作性质进行科学合理的搭配。
四、广西舒华体育健身器材针对企事业单位健身房的具体规划流程如下
1、接到客户电话或上门咨询有关健身房配置事宜
2、与客户预约好时间到现场看场地
(做场地详细尺寸,健身房的温度、湿度、通风到天花板的高度进行测量并现场做安全评估)
3、了解客户的工作性质,员工数量、平均年龄、男女比例以及平时的运动爱好
4、带详细场地数据与公司专业人员共同探讨项目配置方案
5、3日内将科学合理的配置方案交到客户手中
6、邀请客户到公司和样板工程进行参观
7、完成合同签定及器材安装配送
8、售后跟踪及上门保养服务
2.健身房计划方案
健身房运动计划
运动计划
1热身运动大约8分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:
跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2力量运动
第一天,目标肌肉:
胸,动作:
平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8个、平板哑铃飞鸟:
4组x8个、蝴蝶夹胸:
4组x8个、器械飞鸟:
4组x8个
第二天,目标肌肉:
背,动作:
高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单臂哑铃划船:
4组x8个、直臂下压:
3组x8个、山羊挺身:
3组x8个
第三天,目标肌肉:
肩,动作:
杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:
4组x8个、单臂哑铃前平举:
3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:
5组x8个
第四天,目标肌肉:
肱二肱三,动作:
哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x8个
第五天,目标肌肉:
腿,动作:
自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x8个
第六天,目标肌肉:
腰腹,动作:
平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个
休息一天从新开始
3有氧运动(每天做)
项目A登山机B跑步机C椭圆机D单车
任意选择下边的运动,做够10分钟的有氧运动,要有那种辛苦坚持的感觉,坚持不了的时候就慢一点。
时间在10-20分钟
祝你健身愉快,顺利达到健身目标。
3.谁能给我建立一个健身计划
如果你有时间去健身房那么还是健身房好因为健身房器械科学效果好但你要只想在家练也不是没有办法我设计了一个平民健身计划不如和你分享一下这个计划我设计的时候没有掺任何的器械在里面所有的器械都是我们生活中的用品而且是身体各部位肌肉全方位训练效果不错1俯卧撑锻炼到的肌肉包括胸肌三角肌斜方肌三头肌你也可以负重做俯卧撑就是身上压个重物比如一个人或者加大难度就是双脚垫高或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做这样可以加大形成难度自然增大2引体向上如果你家有门梁就可以或者是厨台大衣柜反正要支撑住你的身体才行扒在上面做引体向上练到的肌肉是背部肌群3蛙跳用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的劲而且幅度要大蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好而且可以练到臀腹部然后猛地跳起来练到腿部的爆发力4水桶弯举就是找一个结识的水桶练手臂弯举也就是手臂收缩把水桶提起来这是练二头肌的当然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的随便你这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的5单车挺举也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来可以练习到三角肌也就是肩膀你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐电视机什么的但是后面那两个太危险还是单车安全些除非你对你的力量很有信心6水桶硬拉水桶这个东西就像是可调节哑铃在平民健身当中很受欢迎那么这次你必须把水桶搞到最大的重量然后放在面前弯腰两手拿住它然后在直起腰然后再弯腰再直腰反复做这个动作这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉7卧姿水桶划船躺在一张桌子上一只手伸出去卓底下放着一个水桶之类的重物趴着把它拉起来这个就叫做卧姿水桶划船当然你可以换做其他能拉起来的重物比如提箱菜框之类的拉万一边再换另外一边8倒立臂屈伸听名字你也该明白就是倒立做臂撑可以练到肩膀三头肌9仰卧起坐不用解释了吧你可以加点负重比如前面拿着个装满东西的箱子或是一个20寸电视机什么的因为是抱在怀里所以不需担心不行叫别人帮把手就行了10仰卧抬腿躺在沙发上然后把腿抬起来抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的11提重物踮脚可以练到小腿肚肌肉这个计划是指对那些完全不用健身器材的锻炼方法如果楼主有哑铃之类的就把上述水桶什么的改成哑铃就好你如果想全方位地练就把上面的计划拆开每天练一两样大概一个星期一个轮回你要是觉得效果不好意犹未尽那就半个星期练完上面有腹肌专门练习如果你的重点部位是腹肌那么我建议就是每天都练或者隔一天练一次也就是其他部位一个星期一次也就行了而腹肌重点加强强度要大这样你的腹肌就很性感了。
4.完整的一套健身方案
合理安排训练课程,注意营养和休息,少吃多餐。
训练时忌喝太多的水,但不能感到口渴才去喝,训练时间过长,建议以你的身体素质练40分钟就够了。
一次完成,不要太长时间的休息。
你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:
如果你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些.
训练要有规律行:
第一天假如说练胸,就不能在练别的.
建议初练计划是:
星期1:
胸
星期2肱二头肌
星期3背肩
星期4肱三头肌
星期5腿
休息一天,依次循环.
已经练过训练计划为:
胸,肱三头肌
星期2:
背肱二头肌
星期3:
腿
星期4:
腹部
星期5全面过一边(要求不能过重)
休息一天.
以上要求每个动作3-5组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)
5.麻烦给份健身方案
如果在家
可以选择做一些上肢的素质练习,比如俯卧撑,推倒立,举哑铃等练习。
还可以选择在健身房锻炼
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。
必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。
可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。
对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。
在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力。
6.健身计划安排
你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!
下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!
最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期:
目标肌肉:
动作:
组数:
个数:
组x个星期一,目标肌肉:
平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:
6组x力竭星期二,目标肌肉:
单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:
6组x12个星期三,目标肌肉:
哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:
5组x12个、直立划船:
5组x12个星期四,目标肌肉:
哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:
剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:
胸腰腹,动作:
双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:
背腰腹,动作:
引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
7.健身计划方案
你确定每天都有时间练吗?
如果有就好
首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟
2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟
3家里有哑铃吗?
没有就去买一对可调重量的。
哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟
4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟
先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天
我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式,循序渐进。
贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。
每周三次
力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:
平板卧推6组每组8--10次
俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)
背部:
引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12次
腹部:
仰卧起坐4组每组20次
仰卧举腿4组每组20次
第二天计划
肩部:
直立上举6组每组8--10次
坐式哑铃上举4-6组每组8--10次
哑铃侧平举4组每组12-15次
臂部:
直立杠铃弯举4-6组每组
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