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准备活动:
3~5km跑;
一般发展练习;
5~6次100m加速跑;
85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇
跑可以采用不同的距离,例如:
10次400m;
2次600m;
4次400m;
5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;
整理活动的慢跑2km。
匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);
一般发展练习。
准备活动;
85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;
每一组训练练习之间休息5~6min;
2km慢跑。
休息或者恢复性越野跑10~12km;
95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;
2、第3—4周:
3次150m加速跑;
200~600m变速跑,总
距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;
整理活动是慢跑2~3km。
16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);
以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;
匀速越野跑13~15km(有氧性);
加速跑5次100m;
1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:
训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练
习冲刺):
整理活动的慢跑2~4km。
18~23km的长距离越野跑(有氧性);
3、第5—6周:
进入冬训。
间歇训练:
100公尺X30次(每次休息2
分钟)
速度耐力跑:
500公尺X8次(每次休息3分钟30秒)
华特雷克持续跑:
慢跑6公里;
每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。
150公尺X20次(每次休息2分钟)
等速耐力跑:
1000公尺X8次(每次休息4分钟)
300公尺X12次(每次休息3分钟)
中距离基本训练(加速一般性耐力)
以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里
间歇训练,100公尺X25次(每次休息2分钟)
华特雷克跑:
在跑道上慢跑40分钟,每圈参有加速跑30公尺,鸭子走12次,快速跑30公尺及跨步跑10次。
等速耐力跑1000公尺X8次(每次休息4分钟)
持续跑,等速耐力跑2000公尺X5次(每次休息4分钟30秒)。
4、第7—8
周:
200公尺X16次(每次休息2分钟)。
800公尺X8次(每次休息4分钟)。
100公尺X4次(每次休息2分钟)。
2000公尺X4次(每次休息4分钟30秒)。
300公尺X8次(每次休息3分钟)。
1600公尺X1次
400公尺X4次(每次休息3分钟)。
800公尺X2次(每次休息4分钟)。
500公尺X1次
60公尺X6次(每次休息1分钟30秒)。
100公尺X6次(每次休息2分钟)。
200公尺X4次(每次休息2分钟)。
300公尺X4次(每次休息3分钟)。
5、第9--10
持续跑:
速度加快,但不要太长,约8公里。
斜上坡跑:
坡度不要太大,距离约100公尺X24次,渐速上坡,每次中间休息2
分钟。
速耐力训练:
用力跑300公尺X6次(每次休息5分钟)。
400公尺X2次(每次休息3分钟)。
每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公尺。
间歇训练
100公尺X10次(每次休息2分钟)。
150公尺X8次(中间走100公尺)。
速耐力训练
300公尺X6次(每次休息3分钟)。
6、第11—12周:
赛前准备训练。
1600公尺X5次(每次休息4分30秒)。
自由跑6至8公里
200公尺X20次(每次休息2分钟)。
400公尺X12次(每次休息3分钟)。
100公尺X8次(每次休息2分钟)。
2000公尺X3次(每次休息4分30秒)。
篇二:
具体训练计划:
常规准备活动(每天):
一操场热身跑8圈
二自主拉伸拉伸韧带2分钟
三常规关节操
四专门练习
1.原地摆臂练习:
两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。
前摆稍向内,不超过身体中线;
后摆稍向外,手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习:
原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
;
4.高抬腿走练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习:
两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。
注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习:
后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。
摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。
注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习:
摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。
注意步幅小,频率快
9加速跑练习
五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。
运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初,约三至四周)
1.任务:
增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;
改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;
提高绝对速度。
2、主要训练方法
(1)在软地上进行各种跳跃练习;
(2)进行各种跳跃练习,如:
单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;
(3)每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习;
(4)小于体重三分之一的快速力量练习;
(5)匀速越野跑40-60分钟;
(6)短距离跑练习,逐渐增加组数。
3.要求:
强调动作的标准与规范;
教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初,约四周)
提高有氧代谢水平;
努力增强腿部力量;
改善混合代谢能力;
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
(1)逐步增加数量的匀速越野跑;
1000-2000米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主,发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少,跳跃练习逐渐减少,无氧练习增加。
增加训练量,保持一定的训练强度,使队员逐渐适应;
教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日,约三周)
检查有氧代谢水平;
了解速度耐力情况;
加强比赛技术心理素质的培养;
培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
(1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主;
(2)有氧跑的时间缩短;
(3)增加100-200米跑;
(4)专项检查跑。
降低训练量,保持一定的训练强度,保持良好地竞技状态,争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月,约三周)
基本任务是恢复,消除疲劳,运动负荷不宜过大。
篇三:
一,小学生中长跑的选材:
选材作为课余田径训练工作的第一步,应引起我们广大体育教师的高度重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。
为什么这样说呢?
如果你选的是一匹马,经过训练以后将来可能会是一匹千里马,如果你选的是一头牛,那无论你投入怎样的精力,它最终是牛而不可能是马,所以可以这样讲,选好材将会是成功的一半。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。
而结合小学的实际情况,我们的选材还是以身体形态选材为主,选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
1,身体形态:
包括身高<
厘米>
体重<
公斤>
身高/体重×
1000,下肢长/身高×
1000四个方面。
其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×
1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×
1000的数值以大者为好。
2,生理机能:
在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏<
晨脉>
两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。
前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
3,身体素质:
一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4,专项技朮:
在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
5,心理因素:
根据小学生<
生、心>
理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多,但我们在实际工作中应重点关注以下两点:
(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好,换言之,选拔性成熟期较晚的运动员为好;
(2)、生理机能受遗传因素的影响较大,心理因素也受环境等社会因素的影响。
因此,选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
二,训练负荷安排和训练方法:
1,负荷安排:
准备期:
有氧训练量(80-85)%竞赛期:
有氧训练量(75-80)%混合训练量(15-12)%混合训练量(7-15)%无氧训练量(5-3)%无氧训练量(8-5)%
(1)有氧训练量:
指练习结束时,脉搏为25次以下/10〞的跑量。
(2)混合训练量:
指练习结束时,脉搏为26-29次/10〞的跑量。
(3)无
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