部队体能训练示范教案文档格式.docx
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第一个内容:
体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力
的重要组成部分,体能就是战斗力。
下面我就向大家介绍一下体能训练常识。
体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一)准备活动
准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之
一。
它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:
跑步
(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。
请看示范:
慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以
静力性牵拉和动力性练习为主。
主要内容包括:
转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二)整理活动
整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。
这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。
按摩手法包括:
抖动、
揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。
按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范:
抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容:
练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习1、俯卧撑
(一)理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力
量。
(二)讲解示范
动作:
左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距
离
约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。
屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。
请看示范。
(三)动作练习
(1)手倒立控时间练习;
(2)俯撑爬行练习;
(3)脚垫高的俯卧撑练习;
(4)
俯卧撑推起空中击掌练习。
2、引体向上
(一)理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌
力量。
两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠
成直臂悬垂;
两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;
再拉杠做第二次、第三次引体;
完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。
辅助练习方法:
(1)助力引体向上;
(2)负重引体向上;
(3)站立位提拉杠
铃、哑铃或沙袋;
(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立
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(一)理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
(二)讲解示范
左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然
后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。
依此反复动作。
2、仰卧起坐
(一)理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。
平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,
使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。
反复做。
3、立位体前屈
(一)理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增
强腿、腰部关节的柔韧性。
直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手
同时触地。
三、跑步1、100米跑
(一)理论提示
100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快
速出击的作战能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、
鸣枪三个阶段。
采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;
听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;
听到枪响、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。
2、途中跑:
要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿
的前摆幅度,加快步速。
3、终点跑:
在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3
米处上体急速前倾,撞压终点线。
2、3000米跑
(一)理论提示
3000米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
(二)讲解示范动作:
尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;
上
体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;
采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。
在此不做体现。
第三个内容:
练习分类
体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,
促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。
体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。
达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容。
体能训练的方法,通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。
主
要是练习法,训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。
一般有以下几种:
重复练习法,变换练习方法,综合练习法,循环练习法,游戏法与比赛法,通常采用的方式游戏比赛,训练比赛,测验比赛,模拟比赛,正式比赛。
体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。
重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。
在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。
体能训练通常在集体长跑之后进行,一般在5000——10000米之间,最少
不能低于3000米。
而后,根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量,编排要合理,组织要紧凑,气氛要高涨。
通常是结合有氧和无氧训练。
激发练兵热情,提高练兵士气。
重点注重打基础和练技术紧密结合起来。
一、灵敏性练习
灵敏素质是指在各种变换的条件下,战士能够在复杂变换的条件下能迅
速、准确、协调地做出某引起相应的动作。
1、往返跑:
主要练习快速,改变方向后的速度和团体的速度。
在预先画好50米事或100米线的场地上,以百米跑的速度,到线
后迅速向后团体两手着地,重新加速快跑。
易犯的错误:
1,两手不着地或单手着地。
2,身体转不到位。
2、转身冲拳:
主要练习转身冲拳的力量。
跑进中,脚迅速有力地跳起,转身向后的同时将拳冲出,可以单手
出拳,也可双手冲拳。
跳不起,身体转不正,出拳无力,前进慢。
要求:
跳起快,转体快,冲拳有力,起步快。
灵敏素质训练的基本要求:
1、因人而异。
对体重大的战士要加强身体移
动能力的练习。
多做转体,变向跑等练习,提高屡次出击和快速跑的能力。
2,训练时,指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。
3,训练要在战士体力充沛,精神饱满时进行,防止发生不必要的训练伤。
二、柔韧性训练
1、柔韧性训练,分为肩部、腰部、腿部等,腿部柔韧性训练基本分为两
类:
一种是压、扳、撕、劈、控,另一种就是多种踢腿及空踢腿。
踢腿是腿伸直从正,侧、后面等向上踢腿,是拉长肌肉的韧带的一种方法,
经常练习能使腿轻而快。
向
前上步,左脚尖勾起向前一步猛踢。
也可以在原地练习,右脚踢后体后,然后上右脚踢左脚,如上反复练习。
弯腰过大,腿伸不直。
挺胸收腹,立腰,两腿挺直,踢腿时要坐髋,起落速度要快,要有
弹性,耐劲。
1、十字腿(又称斜踢腿)主要是提高斜踢腿的技能。
略同正踢腿,唯有向斜上方踢腿,左腿向右面耳侧方踢出,右面腿
向左耳侧方踢出,左右面交替练习。
站立腿转动,弯曲,其它同正踢。
踢腿的脚稍内扣,其它同正踢。
2、展腹跳:
为跑进中前扑打基础,主要练习腰部的柔韧性。
在跑进中两脚迅速用力磴地跳起,向前挺腰,手向后挥臂而后展腰
收腹。
跳不起,腰部力量用不上,收腹不快。
跳起快,挺腰快,收腹快。
3、纵跳:
主要锻炼脚踝腕的力量。
两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起,两腿挺直。
两腿伸不直,上体后仰过大。
两脚尖着地快,两腿挺直。
三、暴发力训练
暴发力既瞬间发出的力量,分为上肢、下肢、腰部等暴发力。
1、收腹跳:
主要是锻炼腹部力量,为前背摔打下基础。
两脚用力蹬地,同时膝撞击胸部,收腹,向下猛挥臂。
易犯错误:
蹬地无力,两膝不到位,挥臂无力。
蹬地狠,收腿快,挥臂快。
2、左右侧踹:
锻炼腾起后的踹腿力量。
在跑进中,用单腿起跳的力量,将身体弹起在空中将另一腿向侧方
踹出。
单腿跳的力量要狠,踹腿时展髋。
3、二起脚(又称腾空飞脚)锻炼腿部的柔韧性和灵活性,提高腾空和落
地的控制能力。
左脚在体前站立,右脚向前上步,左向前摆起,随即右腿起跳,右
脚尖绷平向前上踢出,在空中右掌拍击右脚面,左手勾手摆至身体左侧斜上方,目视前方,也可以垫步接上步再接腾空飞脚。
右脚弹力不够,腾空不高,落地不稳;
助跑速度慢,容易出现
身体后倒现象。
起跳时向上提气,腾空要高,落地要稳。
4、背手蹦:
主要锻炼裸关节和腿部力量。
两手后背,用两脚和腿部力量向前蹦跳,落地时按照脚尖先着地,
尔后继续前进。
两脚用力不当,落地后不稳,身体后仰。
脚、腿力量结合紧凑,落地后上体稍向前上顶。
5、俯卧撑:
主要是锻炼臂部的力量。
两手撑地,两脚用力支撑,身体成斜面,快速曲臂,撑臂。
腰部下垂,两臂放不到位,点头。
身体挺直,两臂放到位。
暴发力训练,不易在人体疲劳时进行,除在休息之后进行,要根据人体的
生理机能而定。
四、力量训练
摔擒中要将对手擒住或摔倒,需要有一定的擒摔技巧,也要求有相应的身
体素质为基础,诸如力量、柔韧性、暴发力等,否则光有一定的技术是不成的。
(一)上肢力量练习:
1、引体向上训练:
主要锻炼背阔肌,其次锻炼腰腹肌。
两手与肩同宽正握单杠,两肩放松,身体下垂;
两手用力屈臂拉杠
使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;
重复数次为一组。
易犯的错误,两臂放不到位,身体摆动大。
向上引体时,两肩胛骨尽量向脊柱靠拢,以使两肩充分伸展,向上
引体时,要用背阔肌突然收缩的力量完成,向上引时吸气,放下还原时呼气。
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