跑步健身计划表Word格式.doc
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跑步健身计划表Word格式.doc
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运动量
锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法,在跑步机上以4—4.8公里/小时的速度热身5分钟,接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增,直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。
用固定的步伐行走约1公里,并记录下所用的时间,这可能会用上15-25分钟,以4.8公里/小时的速度行走时,1公里的路程大约会用20分钟,在你能够很容易的这样做几次后,就可以渐渐地提高速度,这样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼,在漫步锻炼程序前,心里要清楚:
不能急躁,这种锻炼为了您自己一生的健康,而不是一夜即成的魔术,锻炼的频率:
目标是3-5次/周,每次运动15-60分钟,最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的计划表,而不是根据自己的喜好来锻炼,您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度,以上内容仅供参考,具体情况请向专业人士咨询。
服装
您所需要的只是一双好的鞋子,建议选用跑鞋或健身鞋,同时鞋底不要粘有异物,避免把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带,衣服应该穿着舒适并适合运动,建议选用棉质透气的运动服装。
另外,运动前您有必要了解自己的健康状况,以做出适合自己的运动计划,建议向医生或专业人员咨询一下,也许您可以取得事半功倍的效果。
注意事项:
运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大的风直接吹向练习者,室内光线适宜,不要太亮或太暗,初次练习,要降低难度,控制心率在160–180次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同,女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。
开始锻炼:
开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5–10分钟为宜,如果达到身体微热,稍稍出汗为宜,注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合,身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:
左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸气,右左右呼气)。
跑速控制在3/5公里/小时,心率控制在100–120次/分,因人而异,此外,你也可以找你喜欢的方式进行准备活动。
然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120–160次/分,这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正,最高心率控制在180次/分。
如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平,此阶段要保证35/45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来,你可以听音乐,小口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己,运动量不要太大,以免过度疲劳,此时以说话不困难为宜,否则减速。
结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时,持续10分钟左右,让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。
跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合,有很好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能,另外,要坚持练习,每周至少2次,效果才好。
篇二:
健身计划表
周一:
跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥法。
跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;
器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。
周二:
健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。
健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日:
休息
所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。
或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。
周四:
动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五:
高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;
做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,
加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六:
游泳
现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
篇三:
健身房初级健身计划表
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:
胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×
20rm
哑铃飞鸟2×
20
拉力器夹胸2×
蝴蝶夹胸2×
重锤下压2×
哑铃俯身臂屈伸2×
周三、训练部位:
背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×
坐姿划船2×
站姿哑铃俯身划船2×
站姿杠铃弯举2×
坐姿哑铃弯举2×
周五、训练部位:
三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×
哑铃前平举2×
哑铃侧平举2×
哑铃俯身侧平举2×
仰卧起坐1×
25
山羊挺身1×
周六、训练部位:
腿部。
深蹲2×
腿举2×
坐姿腿屈伸2×
俯卧腿弯举2×
提踵2×
以上动作全部为“rm”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。
适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。
训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100k面包,喝100~200ml牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处3~4周开始训练2~3组,每组12~16rm。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12rm。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12rm和6~10rm相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
篇四:
四周健身计划表
健康状况自我评估表
运动前:
坐下来,休息10分钟。
测量自己1分钟内的脉搏次数。
脉搏健康状态
50极好
70健康
80正常
100不健康
运动后:
站在健身房的长凳下,踏上长凳,再回到地面。
以正常节奏重复这个练习3分钟。
然后,休息1分钟,再测量脉搏。
70好
80一般
100差
第一周
天次计划
1.漫步,再开始慢跑。
2.伸展练习。
3.计划一(见折页4)。
4.腹肌练习,5次屈膝起坐,5次提腿,5次起坐,5次头碰膝。
5.新手举重练习
6.休息
7.游泳
第二周
8.腹肌练习,早晨重复5次,训练结束前重复5次。
9.计划一(见折页4)
10.腹肌练习,做2套。
11.公路行走及跑步。
12.腹肌练习,增加至重复10次,每天练习2次。
13.新手----举重练习。
14.腹肌练习,一天2次。
第三周
15.跑步40分钟。
16.腹肌练习,俯卧撑。
做腹肌练习时,做5个正常的俯卧撑,5个指尖俯卧撑,5个
胳膊伸远做的俯卧撑。
17.计划一(见折页4)。
18.腹肌练习及俯卧撑。
19.新手举重练习。
20.腹肌练习及俯卧撑。
21.游泳。
第四周
22.跑步。
23.新手举重练习。
24.计划一(见折页4)。
25~27重复前三天的练习。
·
强身计划一
热身6分钟拉伸2分钟
练习重复次数套数
俯卧撑53
头碰膝53
弓箭步53
抬腿53
双杠53
屈膝起坐53
抬小腿53
大腿手滑53
下颌53
倒剪53
仰卧起坐53篇五:
跑步机减肥及锻炼计划
跑步机减肥之易犯的错误
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