寒假长高训练计划Word格式.docx
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3.在进行锻炼之前一定要热身。
4.在锻炼中不要着急否则可能会受伤。
5.进行锻炼的时候放松自己。
6.请确定你必须在读完整个锻炼计划以后再尝试。
7.这一系列的项目是相互影响,一起工作的,
如果你只是尝试其中一个动作并且没有效果,我们建议你做完整套运动。
8.如果你在锻炼之中感受到什么不舒服的话,请休息一下。
如果症状持续的话,请及时联系医生。
9.没有一夜发生的奇迹。
理想状态下,这些锻炼计划可以帮你增高2-5英寸(1英寸=2.54厘米)时间会来证明这些结果,
最少4个星期,最多6个星期,结果根据个人而不同。
(这个数据还是给那些没怎么生长的人,而我们现在正处于发育期,效果更高!
!
)
初级阶段(6个锻炼项目)
在初级阶段,这里总共有6个锻炼项目来帮助你热身,为中级和高级锻炼做准备。
初级阶段的指导:
1.一天两次------一次起床时候,一次睡觉之前。
2.连续7天:
在进行中级之前。
3.另外的两个星期:
同时进行中级锻炼项目。
4.初级阶段的锻炼应该在15分钟之内完成。
总结:
一天两次,1次15分钟,连续3个星期。
TurningLog(动作名称)
1.
平躺在床上
2.
尽自己最大的努力拉申腿和胳膊,试着用你的腿和胳膊够到床边。
3.
使自己的身体向各个方向伸展,并在床上翻滚。
4.
尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。
Airbicycle(动作名称)
躺在床上的时候,把你的双手放在臀部位置。
抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。
用肘部和上背支持全身的重量。
旋转你的双胎做骑自行车状。
5.
坚持60秒
作名称)
坐在床上并且把腿伸直。
上身坐正,尽可能低下头并且贴近胸部。
顺时针方向旋转头部。
逆时针方向旋转头部。
做这个旋转8次从而放松你颈部关节。
小心晕死你neckRotation(动们哈哈哈
Thebutterfly(动作名称)
站起来并且脚后跟着地。
水平拉伸你的胳膊。
(胳膊要和身体垂直)
尽可能往外拉伸自己的胳膊。
顺时针旋转胳膊。
(肘部不要弯曲)
逆时针旋转胳膊。
篇二:
增高计划
heightenplan
1、跳绳,每天至少15分钟。
双蹦蹦或单跳,速度不用很快,也不能慢,适中即可。
累的话中间可以休息一会。
2、向上跳,每次10下,每天至少3次。
双腿并拢手放于两侧全身放松然后尽力向上跳越高越好。
3、跳起摸东西,30次。
摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体,可以是路边树枝、篮球筐或天花板,双脚跳跃,做30次休息片刻,左右脚分别单脚跳跃,
4、打篮球每周六打篮球。
5、拉筋每次3~5分钟
方法:
坐在床上将身体前倾手臂伸直碰到脚尖保持这个姿势10秒然后换腿。
6、每天晚上躺在床上“蹬自行车”,三首歌的时间。
7、蛙跳。
8、多喝汤喝一些补钙的汤最好。
9、吃鸡蛋每天1~2个鸡蛋。
10、少吃零食,多吃水果。
11、多喝开水每天至少6杯白开水。
12、少吃盐。
13、早餐不能少。
14、多吃一点生菜比如胡萝卜、生菜、黄瓜、芹菜等等。
15、每天一袋纯牛奶。
16、不熬夜要长个的话一定不能熬夜!
一般11点前睡觉还可以美容~
教你长到1米7,教我长到1米8
长高:
未满25岁的同志们,都有机会再长高5厘米。
(当然,如果你特别独特,你超过25了也可能创造奇迹)
只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。
如果把此种(不正常的弯曲)矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。
因此,从事于这种美容体操的人日益增多。
只要每天施行3次,3个月之后,最少能长高3厘米,体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。
(一)并拢两脚,笔直地站立,把一条腿向后移开半步,然后把上体向前弯曲,不要弯膝盖,使手指能触到地面为止,如此,连续做15~20次。
这个动作,可以使大腿及膝盖的线条优美柔和,令左右两腿匀称。
(二)两脚打开30~60厘米,挺直地站立,把一条腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能够触及另一侧的脚趾。
并连续做10~15次。
这个动作,可以使两腕的线条优美柔和,腰围缩小,并矫正脊椎柱的弯曲。
(三)两脚打开60~70厘米,把一条腿向后退半步,再抬起双臂,与肩膀同高,然后把双臂水平地向后甩去。
向长腿的方向扭转7次,向短腿的方向扭转4次。
这动作,可以使腰围紧缩,体态娇美。
(四)面向墙壁,保持30厘米的距离站住,一条腿向后退半步,脚后跟张开,让足尖朝向内侧,再把两手按在墙壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿势,并拢着两个膝盖,曲伸双腿。
连续做20~50次。
这个动作,可以让股关节有了转位,能治好两腿不匀称的毛病,而且能使腿部线条美丽。
(五)做一个长度十几厘米,阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部,把一条腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,连续做20次。
这个动作,能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病,并可以收缩腹部。
(六)拿起一条绳子站立,把一条腿向后退半步,然后,以这种姿势,有韵律地跳跃60~70次。
跳绳是一种很好的全身运动,不仅对健康及美容有很大的帮助,同时能收缩全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一条腿的膝盖向后退3~5厘米,两肩向后扳开,手臂笔直地向上举起,以此姿势,把上体向前倾倒,尽量贴近地板。
连
续做20~40次。
这个动作,是矫正猫背最有效的运动,不仅能使背部挺直,同时能美化腕部的线条。
(八)坐下来,用布条将两
膝盖上部绑好,两手抱住小腿,让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高,再利用两手拉身体弯曲,使下巴触到膝盖,连续做20~30次,这个动作,可以拉紧臀部肌肉。
(九)做过上述8项运动之后,暂时不要解除膝盖上的布,用一个枕头垫在背部,伸直两腿,躺上15分钟。
如果你具有冷症,夜晚可以绑着布条入睡,如此,经过一段时间即可把冷症治愈。
对于猫背及o型脚的人来说,这些是最有效的运动。
能增高的食物
如果你现在尚未满25岁(最好先确认你的骨骺线没有闭合),那么只要你遵行下面所说的饮食方法,仍然有机会再增高一点。
要想增高,应该多吃蛋白质,尤其是含有中"
胺基酸"
的食物,如:
面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛
奶
篇三:
十大长高技巧
20XX年,中国18岁以上成年男性和女性的平均身高分别为171.8公分和159.7公分,排名全球93位和87位。
男性身高排名:
女性身高排名:
我希望未来不久,中国人的平均身高能够提升2-3公分,男性达到174公分,女性达到162公分。
这样中国人的平均身高排名大约可以上升30位。
我和FeelApp一起推出的35天科学增高计划就是提供这样一套增高解决方案。
其实增高和健身一样,都需要我们去根据自己的情况来制定系统的饮食、训练计划。
很多人抱怨没有看到增高的效果,是因为没有科学系统的方案,并且也没有坚持这个方案走下去。
当然,首先是需要有一套科学可信的方案,很多人看了课程后很好奇:
为什么增高和长高要做力量训练、核心训练、臀腿训练和跳跃训练?
拉伸训练为什么一定要放在早晚?
为什么每天要喝够8杯水?
为什么要睡足8小时?
为什么要吃钙片鱼油和维生素?
为什么尽量不要抽烟喝酒?
为什么要长期养成收腹的习惯?
为什么打撸啊撸时间不要连续超过2小时?
其实是因为影响长高的因素真的有很多(基因、饮食、营养、训练、生长激素、生长板、睡眠
、姿势),都要尽可能去满足,并且长高没有一条精确的适合所有人的准则。
举个例子,像减脂这样相对更简单的事情,只要在一段时期内通过吃练结合,打破热量守恒就能看到明显效果,具体吃什么和练什么有很多弹性。
而长高却不同,我们需要更加系统的去设计饮食、训练以及作息内容,因为并不是每种运动和饮食都能够帮我们最大化提升身高。
营养对于任何阶段的长高都是十分关键的,身体中肌肉、骨骼、软组织等结构的生长都需要食物中的营养作为原料。
这个过程也需要能量,因此有一部分食物也作为产生能量的原料。
所以,如果营养摄入有缺失,那么你的长高之路也会困难重重。
因此,不建议青少年在长高过程中进行健身脱脂的行为。
今天,我给大家分享十点关于最大化提升身高的技巧:
1.正确测量自己的身高。
请在早晚测量取平均值,早上身高比晚上高1-3公分,因人而异。
因为白天脊柱受重力影响被压缩,早晨睡起来恢复正常长度,当然这还取决于你本身的身高,以及你当晚的休息情况。
比如,姚明早晨测量身高比晚上可能高4公分,因为他个头太高,每个关节都恢复一点长度加起来就更大。
2.尝试使用仰卧的睡姿代替侧卧,并尝试使用低枕头或不用枕头。
这种方式能让脊柱完全伸展从而更有利于生长。
当然平时采取侧卧的朋友会觉得不习惯,但过一阵就好了。
很多人喜欢睡高枕头,长期这样容易造成头部前倾,从而影响身高。
平躺甚至可以不用枕头,如果不习惯可以先从低枕头开始(高度低于一个拳头)。
3.把床尾部抬高10公分,让重力也辅助脊柱恢复长度,甚至可能促进生长(发育期内的朋友)。
4.每天保证八小时睡眠。
睡眠是生长激素分泌最旺盛的时候,发育期内的朋友更加要注意。
另外,躺着没睡着就不能算入8小时内。
5.保证每天的维生素摄入,建议吃multi维他命片,欧米茄3鱼油和钙片也建议摄入。
虽然食物中能摄取这些营养素,但是很可能你不能也不确定每天都能够达到最低值,因此宁可多摄入一点也不要摄入不足。
6.每天保证足量的蛋白质摄入,即1公斤体重对应1-2克蛋白质。
例如我78公斤,那么每天需要摄入蛋白质78-156克。
我知道很多人会说这个量会不会太大,但我告诉你,美国很多健身健美选手每公斤体重摄入3-5克蛋白。
普遍来说,中国人大部分的饮食缺少蛋白质,为了保险可以每天在之前基础上多喝一杯低脂牛奶。
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