跑步计划表Word格式.docx
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每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持,坚持,再坚持!
4.不要操之过急。
欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。
所以一定要耐心,循序渐进。
你的目标是坚持跑30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。
第一周:
周1
星期一慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次
星期二步行轻松步行30分钟
星期三慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次
星期四步行轻松步行30分钟
星期五慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次
星期六慢跑和步行慢跑1分钟行走2分钟重复10次
星期天休息
训练提示:
为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。
第二周:
周
星期一
星期二
星期三慢跑和步行
步行轻松步行30分钟
慢跑3分钟步行1分钟重复7次慢跑2分钟
步行轻松步行30分钟星期四
星期五
星期六
星期天
慢跑和步行2
慢跑2分钟行走1分钟重复10次
慢跑和步行慢跑4分钟步行1分钟重复6次
休息
开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。
不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。
第三周:
周3
星期一慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟
星期三慢跑和步行慢跑5分钟步行1分钟
星期五慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次
星期六慢跑和步行慢跑6分钟步行1分钟重复4次
重复5x重复5次慢跑2分钟慢跑2分钟
跑步过程中双臂一定要保持放松。
跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。
手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上身中部胡乱地摇摆。
第四周:
周4
星期一慢跑和步行慢跑8分钟步行1分钟重复3次慢跑3分钟
星期三慢跑和步行慢跑9分钟步行1分钟重复3次
星期五慢跑和步行慢跑10分钟步行1分钟重复2次慢跑8分钟
星期六慢跑和步行慢跑11分钟步行1分钟重复2次慢跑6分钟
如果天气炎热,太阳猛烈,一定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止阳光直射脸部。
如果天气特别炎热潮湿,一定要注意多行走休息。
尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。
第五周:
周5
星期一慢跑和步行慢跑12分钟步行1分钟重复2次慢跑4分钟
星期三慢跑和步行慢跑13分钟步行1分钟重复2次慢跑2分钟
星期五慢跑和步行慢跑14分钟步行1分钟重复2次
星期六慢跑和步行慢跑15分钟步行1分钟慢跑14分钟
有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单车,上健身房或者参加一些举重训练课程。
跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能够锻炼到新的肌肉群。
第六周:
周6
星期一慢跑和步行慢跑16分钟步行1分钟慢跑13分钟
星期三慢跑和步行慢跑17分钟步行1分钟慢跑12分钟
星期五慢跑和步行慢跑18分钟步行1分钟慢跑11分钟
星期六慢跑和步行慢跑19分钟步行1分钟慢跑10分钟
跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。
如果你在50岁以上,则每天需要1500毫克。
低脂牛奶,低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。
第七周:
周7
星期一慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟
星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟
星期四步行
星期五慢跑和步行
星期六慢跑和步行慢跑26分钟步行1分钟慢跑3分钟
慢跑22分钟轻松步行慢跑24分钟步行1分钟慢跑7分钟
30分钟
步行1分钟慢跑5分钟
新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果你在训练后能够及时进行冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。
如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。
第八周:
周8
星期一慢跑和步行慢跑27分钟步行1分钟慢跑2分钟
星期二慢跑和步行慢跑20分钟步行1分钟慢跑9分钟
星期三慢跑和步行步行1分钟慢跑1分钟
星期五慢跑和步行步行1分钟
星期六慢跑和步行慢跑30分钟星期天
慢跑28分钟轻松步行慢跑29分钟
要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。
找一个车辆比较少的地方,这样废气就可以很快驱散。
最好就是能够找一些绿化带或公园等。
作为一个新手跑者你很快就能够成功了,但锻炼是永远没有止境的,让我们为生活而奔跑喝彩吧!
篇二:
跑步个人计划表
1.一周三天常规跑,一天加强跑。
每完成两周计划给予自己一次激励。
2.里程每周逐渐增加1公里,常规跑每次至少3公里,至多6公里。
时间大概30分钟,辅以力量练习。
3.跑前注意热身,跑后进行放松。
4.每次跑步尽可能邀请朋友一起跑。
5.跑步期间关注身体受伤情况及相关预防知识。
注意补充营养。
篇三:
十三周跑步行走计划表
第一周:
步伐
第一课(34分钟)跑步1分钟,行走2分钟,共做8次,第二课(28分钟)跑步1分钟,行走2分钟,共做6次,第三课(31分钟)跑步1分钟,行走2分钟,共做7次。
建立基础
第一课(38分钟)跑步2分钟,行走2分钟,共做7次第二课(31分钟)跑步1分钟,行走2分钟,共做7次,第三课(34分钟)跑步2分钟,行走2分钟,共做6次。
增加跑步的时间
第一课(45分钟)跑步3分钟,行走2分钟,共做7次,第二课(34分钟)跑步2分钟,行走2分钟,共做6次,第三课(40分钟)跑步3分钟,行走2分钟,共做6次。
轻松的恢复周
第一课(40分钟)跑步3分钟,行走2分钟,共做6次第二课(30分钟)跑步2分钟,行走2分钟,共做5次,第三课(40分钟)跑步2分钟,行走3分钟,共做6次。
第五周:
注意“拖着脚慢跑”
第一课(46分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做9次,第二课(34分钟)跑步2分钟,行走1分钟,共做8次,第三课(42分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做8次。
增加训练量
第一课(52分钟)跑步5分钟,行走1分钟,共做7次,第二课(38分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课(50分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做10次。
训练过了一半
第一课(54分钟或者5000米距离)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,或者按这个模式完成5000米,
第二课(40分钟)跑步4分钟,行走1分钟,共做6次,第三课(52分钟)跑步5分钟,行走1分钟,共做7次。
第一课(54分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第二课(38分钟)跑步3分钟,行走1分钟,共做7次,第三课(46分钟)跑步5分钟,心走1分钟,共做6次。
第九周:
回到训练中
第一课(68分钟)跑步10分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步10分钟,第二课(46分钟)跑步5分钟,行走1分钟,共做6次,第三课(54分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次。
第十周:
漫长的一周
第一课(72分钟)跑步10分钟,行走1分钟,跑步20分钟,行走1分钟,跑步30分钟,
第二课(54分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第三课(57分钟)跑步20分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。
第十一周:
树立信心
第一课(71分钟)跑步40分钟,行走1分钟,跑步20分钟,第二课(54分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做4次,第三课(57分钟)跑步20分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走1分钟,跑步10分钟。
第十二周:
轻松的一周
第一课(60分钟)跑步50分钟,
第二课(43分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做3次,
第三课(52分钟)跑步15分钟,行走1分钟,跑步15分钟,行走一分钟,跑步10分钟。
第十三周:
祝贺!
第一课(50分钟)跑步40分钟,
第二课(43分钟)跑步10分钟,行走1分钟,共做3次,第三课10公里:
跟着你的感觉跑,享受乐趣,注意开始不要跑太快。
篇四:
新手跑步训练计划
1.如果超过40岁或者超重约20斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练
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