足球运动员训练计划Word下载.docx
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F俯立哑铃臂屈伸宽握、中握、窄握;
G杠铃俯立划船单臂哑铃划船
H俯立飞鸟
I坐在健身球上做杠铃颈后推举宽握、中握、窄握;
J对坐,两腿分开,互抛实心球先离心后向心
2发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐加转体、仰卧举腿斜板
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈同时可抬腿
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D展腹跳
E肩负杠铃体前屈、转体
3发展腿部力量练习
A各种跳跃练习。
立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B肩负杠铃提踵、半蹲
C快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力
D远距传球、射门练习
E骑人提踵
F杠铃剪蹲步子跨大些:
主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;
步子跨得小些:
主要集中锻炼股四头肌
G悬垂举腿
2.速度素质
包括:
反应速度、位移速度、动作速度
1各种姿势的起跑10~30米
2在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
3利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
4全速运球跑、变速变向运球跑
5绕杆跑、运球绕杆
6利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
1有氧耐力训练
A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B定时跑。
如12分钟跑
C穿足球鞋长距跑
D100~200米间歇跑,400~800变速跑
2无氧耐力
A30~60米重复多次冲刺跑
B100~400米高强度反复跑
C各种短距追逐跑
D进行各种短距的折返跑
E往返冲刺传球
F规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。
B各种跑。
快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C各种翻滚与起动跑。
D听掌声、哨声起动跑。
E两人冲撞躲闪。
F多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
B前弓步和侧弓步压腿,纵劈腿和横劈腿。
C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D站立体前屈下压,或靠墙站立体前屈下压。
背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。
模仿内扣和外扣动作,单腿连续做内转、外转动作。
F两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背上体后仰轻轻振压及全脚背着地的俯卧撑练习主要拉长脚背韧带和小腿前肌群。
I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
总结
体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。
上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%;
练习时间5~10秒;
间歇:
以完全恢复为宜;
重复次数:
4~6次;
练习组数:
3~4组。
2.力量耐力
练习强度:
60%~70%;
练习时间:
15~45秒为宜;
一般心率恢复到120次/分左右;
20~30次;
3~5组。
二、速度训练
速度训练的运动负荷要求:
练习强度:
95%~100%;
3~10秒为宜;
间歇时间视训练目的而定,可完全恢复或不完全恢复;
练习重复次数:
6~8次;
三、耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求:
40%~60%;
25分钟以上;
距离:
5000~10000米。
小强度间歇法要求:
150次/分为宜;
30~40秒;
间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为宜;
练习次数:
8~40次;
1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求:
80%~90%,脉搏为180~200次/分;
练习时间为:
20~120秒;
间歇要求不完全恢复,脉搏一般在120次/分左右;
12~40次;
1~2组。
二
一、训练指导思想
一振奋精神,勤学苦练,狠抓运动技能,培养勇于拼搏能攻善守的全面型运动员。
二系统训练,局部细化,积极提高整体战术素养,抓好身体素质和技术。
二、奋斗目标
一完成全年的训练计划
二进入全市前列,力争更好成绩。
三、训练的基本任务、内容、要求及手段
一提高队员训练作风、比赛作风。
1.严格的组织记律性。
2.严格的训练质量。
3.培养良好的体育道德风尚。
4.培养坚强的战斗意志。
二严抓体能训练
全面提高队员有氧、无氧、混氧的综合耐力素质。
2.提高队员的力量素质。
3.提高完成各种技术动作所需的灵敏、协调能力。
三提高技术运用能力。
1、提高对抗下的控球能力。
2.提高快速的传接球技术。
3.强化射门技术。
4.发展个人技术特长。
四全面提高球队的战术能力,重点是个人、局部及整体战术。
1、明确个人攻守的职能,进攻和防守原则。
2.提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力
3.完善提高各种战术套路,形成以4-5-1、4-4-2阵型为主体的攻守平衡式打法。
一主要训练手段。
1.体能训练手段:
定时、定距的高抬腿跑,后蹬跑,跨步跑,各种启动跑,加速跑,变速跑,折返跑等;
器械负重练习及蛙跳,多级跳,拉伸练习。
2.技术训练手段:
各种颠、控练习,多球连续传控练习,2~3人一组的跑动中传接配合,各种人数相等、不等的传抢练习。
3.战术训练手段:
3对2、4对4、9对9对抗攻守,半场攻守,练习比赛。
四、时期的划分,各项训练任务,内容,训练负荷的安排
训练时期划分表
三
足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目,它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神,在我们中学深受广大学生的喜爱。
开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣,促进学生身心健康,增强体质丰富学校文化生活,发展体育特长,调节紧张的学习气氛具有重要意义。
二、训练目标
1、通过对学生足球技能的训练,培养学生对足球运动的兴趣。
2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。
3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体,促进身心健康,培养集体主义精神。
4、由教练通过二个月的训练,选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。
三、教学内容安排及课时数
本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主,在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术,同时还要对学生的身体素质进行训练。
训练时间:
为每周一到周五下午第四节周四第三节课5:
45—6:
25
训练地点:
学校足球场
四、足球训练实施过程
一课前准备
1、理论知识备课:
学习足球技术和战术教材、资料,针对学生的不同特点制定训练计划。
2、技能备课:
要根据教师自身所学分析教材,教师练习技术动作,研究教学方法,做好课前准备工作。
3、学生要求:
学生必须穿运动服装,按时出勤,不迟到,上课认真练习,遵守课堂纪律,爱护器材。
二课堂组织教学
1、准备部分:
带球慢跑,活动各关节,足球基础技术练习。
2、基本部分:
学习各种足球技战,教师讲解和示范,分组在指定场地练习,教师进行指导。
3、结束部分:
放松,回收器材。
五、训练基本任务、内容、要求及手段
一训练方面提高队员的训练纪律和质量:
1、严格组织学生纪律性。
2、严格提高学生训练质量。
二提高队员比赛作风:
1、养成良好的体育道德作风。
2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。
3、严格的训练纪律。
三提高队员全面身体素质,重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。
1、学习掌握急停急起的正确方法。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。
四全面提高队员的基本技术重点是传、接球技术,逐步发展队员个人技术特长。
1、提高活动中的控球能力。
2、正确掌握传、接球技术。
3、提高技术运用的合理性。
4、注意发现队员特点并加以培养。
五提高队员的战术能力重点是个人战术和局部战术
1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。
2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。
3、确定基本阵容,初步形成4-4-2防守反击的基本打法。
六主要训练手段
1、身体训练手段:
定时、定距的高抬腿跑,后蹬跑,跨球跑,各种起动跑,加速跑,负轻杠铃蹲跳,快速挺举,蛙跳,多级跳。
2、技术训练手段:
各种个人颠、控球练习,多种连续传射练习,各种一对一攻守,2~3人一组的跑动中传接配合,各种人数相等、不等的传抢练习。
3、战术训练手段:
2对1、2对2、3对2、4对4攻守对抗,半场攻守,9镦攻守练习和比赛。
六、强化训练后对训练学生进行最后选拔组成校队
1、选拔条件:
选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风和有团队合作的队员组成学校足球队。
2、学期结束时,由教练员选拔出20至30名队员组成学校足球队。
七、训练队纪律及安全的特别强调
1、训练队纪律要求:
例行训练选手必须按时参
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