400米跑的训练方法Word格式.docx
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5X20010
4X30010
3X35010
2X45010
节奏耐力
节奏耐力,有氧代谢训练对400米选手很有益。
他不仅能帮助运动员提高氧承受量,缩短恢复时间,而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。
这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。
另外,关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。
下面的训练计划如速度耐力,强调数量不强调质量,一般保持时间为2—3分钟
重复次数X米休息时间
8X2002分钟
6X3002分钟
50—100—150—200—300—350休息,即走同样的距离
力量耐力
这些力量耐力计划,包括持续时间超过10秒的运动。
这类活动如阻力跑,越野跑和体育场里的台阶跑。
6X150米上坡跑
6X60米体育场台阶跑
6X15秒跳绳阻力跑
耐力跑
耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢,它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。
虽然400米只要求5%的有氧代谢,但是对400米选手来说,打好有氧代谢的基础,提高氧需求量,使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。
15分钟的固定速度跑
30分钟法特莱克跑
6X800越野跑3分钟恢复
爆发力速度
下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度,通常做这类练习10次,每组休息不超过10秒。
60米短距离爬山跑
10X30米轻驾车跑
10X10米快速跳绳
项目跑
项目跑的训练计划是按项目要求,运动员按照事先定下的速度跑不同距离。
是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。
训练计划说明
3X300米前50米全速,随后150米放松跑,动作轻松自然。
剩下100米全速跑,纪录每段时间。
名将之约主博客独家整理
2X450米记录前200米、300米、400米和最后50米时间
1X350米高质量跑,每段跑的技术好像跑400米
速度
速度训练计划里包括从30米到150米的距离,是用全速。
一般休息时间较长,保持良好的状态。
接力跑也可以作为速度训练的一种
6X40米起跑
6X60米行进间起跑
6X60米接力跑
力量
力量训练计划包括全面和专项两种。
全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。
下面推荐全面力量练习。
30分钟传统举重训练计划(一组,重复13次)
最大量负荷百分比
工作计划类型秋早期中期晚期
速度耐力7590100100
节奏耐力10010010075
力量耐力100908070
耐力跑10020105
爆发力速度20607080
项目跑2590100100
力量100100100100
练习起动和加速的爆发跳,每只腿3组,每组10次单足跳。
持哑铃快速50米跨步跳。
上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。
当准备比赛时,通过训练选择不同训练计划,提高运动员的运动能力。
下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。
在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。
练习说明收效季节
不间断接力采用不间断接力跑练习,控制运动员跑与休息的时间耐力,持久力和交换各个季节
追逐跑短跑和慢跑共3分钟耐力,速度各个季节
长距离爬山跑100米或更远的慢跑持久力和耐力秋季早季
600米前400米保持速度,后200米加速持久里和耐力秋季早期
500米前400米保持技术,后100米加速耐力和抬膝早期,中期
350米强调跑的质量,用比400米计时跑少5、5-7秒的时间完成心理,持久力和耐力早、中期和后期
300米前200米慢跑,后100米快跑心理,持久力中期,后期
450米后50米加速心理,持久力,耐力,抬膝中期,后期
短距离山坡跑不足100米快速跑速度,后蹬,耐力,抬膝中期,后期
弹性慢跑慢跑重复100米速度,力量,跑的有效性中期,后期
320米强调跑的质量,用比400米计时跑少10-12秒的速度完成心理,速度,跑的有效性中期,后期
匀速慢跑短距离50米慢跑速度,跑的有效性中期,后期
150米50%的强度跑50米,再用75%速度,跑的有效性,耐力,早、中期,后期的强度跑50米,最后50米全速跑心理
改善短跑步频和步幅的方法
2008-05-30【大中小】
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。
改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。
改善步频的练习方法:
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:
原地站立,听击掌信号做练习。
击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。
每次练习2—3组,每组15″—20″。
要求是肩关节放松,有耸动感。
前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
①原地或支撑练习,定时(10″~15″)或定次(50次~60次);
②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);
④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;
要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
①快慢节奏变化练习;
②逐渐过渡到加速跑练习。
练习距离60米~80米。
要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
原地进行,定时(20″~30″)或定次数的成组练习。
要求是循序渐进,要有一定的速率。
5.牵引跑
改善动作频率,提高刺激阀限。
跟随跑、下坡跑或顺风跑。
练习距离在20米左右。
要求是以最大努力做练习。
改善步幅的练习方法
1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;
②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;
④60米~80米练习,提高练习质量为主。
要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
①立定跳远和多级跳远;
②蛙跳;
③各种距离的跨步跳(跑),如80米~300米,均采用成组练习。
长距离练习可安排在课的后部。
要求是注意用力顺序及爆发用力。
3.上坡跑wwwsport120com
发展腿部力量。
成组练习,每组间休息2~3分钟,如(10×
30米)×
2~3组。
坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
4.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;
②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。
要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行
培养考生“以髋为轴”的短跑技术,提高100米成绩
2007-09-28【大中小】
跑的技术,国内学者王保成指出:
以髋为轴的高速摆动一平动技术和高速跑中的放松技术,特点是以髋为轴快速伸髋和摆动式积极着地。
动作幅度大,充分向前摆动,增加了腿的前摆幅度,加大了步长,以髋为轴的两腿交替蹬摆结合,加快了频率,使运动员的加速关键环节——髋关节运动转化速度技术更科学,动作更连贯协调,从而提高跑速。
跑的现代技术灵魂是后蹬并不完全伸直就迅速折叠前摆。
培养体育考生“以髋为轴”的短跑技术,大幅度提高100米成绩,应从以下五点入手:
一、后踢小腿跑
后踢小腿跑就是在传统小步跑的基础上体稍前倾,膝放松向后一折叠,脚跟触及臀部,脚前掌弹性着地,动作幅度逐渐加大,动作速度由慢到快,过渡到途中跑,动作轻快、灵活,身体重心平稳。
二、直腿跑
直腿跑即上体保持正确跑的动作,两腿在跑动中,膝关节不弯曲,踝关节充分放松,脚趾舒展开,脚在离开地瞬间直腿拉回。
直腿跪动作优点在于增大了髋关节的活动范围。
三、下压式高抬腿跑
下压式高抬腿跑强调伸髋的动作,练习时要求在传统高抬腿跑基础上,摆动腿摆动结束后快速伸髋下压,加速大腿下摆速度,上肢动作节奏由慢到快达到最快,迅速前倾加速跑。
摆动节奏更快,髋的运动幅度更大、更明显。
四、车轮跑技术
在跑动过程中,手臂以90°
角前后摆动,大小腿要充分折叠,提膝上顶,与传统高抬腿跑相比,行进速度慢,使学生更易掌握技术要领。
脚掌接触地面时要放松灵活,并提起脚跟,小腿放松下垂,脚尖向上翘,蹬地脚作为支撑脚接触地面的时候,要掌握好力度。
五、前扒式后蹬
现代短跑技术十分注重蹬伸与摆动动作的协调结合,以摆促蹬,蹬摆结合的跑动方式已经成为现代短跑技术发展的重点。
运动员在快速跑动中,蹬伸与摆动是相互交替的两个动作,前扒式后蹬就是在传统后蹬跑的基础上进一步强调前扒式下压着地,节奏鲜快灵活,注重体会轻松自然,协调的放松能力。
突破短跑运动员“速度障碍”十四法
在短跑训练中,容易出现“速度障碍”现象,表现为速度发展到一定水平,就会停滞不前。
此阶段如果教练员采取正确有效的训练方法,就会使运动员产生更快的速度动力定型,使短跑成绩达到新的水平。
笔者在训练中,总结了以下方法,供大家参考。
一、充分的准备活动
在速度训练中,应做好充分的准备活动。
经常以游戏,球类等准备活动设法提高运动员的兴奋性。
在兴奋性高,精神饱满,体力充沛时进行短跑训练效果更佳。
二、快节奏的辅助性练习
经常做短跑的辅助性练习,设法提高步频,突破原有的速度定势。
如原地快速小步跑,高抬腿跑各做10~20秒,每次3~5组,练习时要求高频率,动作放松。
三、下坡跑练习
选择坡度为2°
~3°
的斜坡进行下坡跑速度练习,充分利用斜坡的作用,提高短跑的步频,经常做此练习,更易突破“速度障碍”。
四、牵引跑练习
可用摩托车等做牵引跑练习,方法是取一根长绳,一端系在练习者的腰上,另一端系在摩托车上,练习时摩托车的速度稍高于练习者的速度,借助摩托车的拉力强迫运动员在跑动中发挥出极限速度,提高短跑成绩。
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