养生八段锦图解 八段锦经典示范Word格式.docx
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【基本内容和方法】
(一)“两手托天理三焦”法
1(双手托天理三焦:
自然站立,两足平开,与肩同宽,含胸收腹,腰脊放松。
正头平视,口齿轻闭,宁神调息,气沉丹田。
双手自体侧缓缓举至头顶,转掌心向上,用力向上托举,足跟亦随双手的托举而起落。
托举六次后,双手转掌心朝下,沿体前缓缓按至小腹,还
原。
(二)“左右开弓似射雕”法
自然站立,左脚向左侧横开一步,身体下蹲成骑马步,双手虚握于两髋之外侧,随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。
右手向右拉至与右乳平高,与乳距约两拳许,意如拉紧弓弦,开弓如满月;
左手捏剑诀,向左侧伸出,顺热转头向左,视线通过左手食指凝视远方,意如弓剑在手,等机而射。
稍作停顿后,随即将身体上起,顺势将两手向下划弧收回胸前,并同时收回左腿,还原成自然站立。
此为左式,
右式反之。
左右调换练习六次。
(三)“调理脾胃须单举”法
自然站立,左手缓缓自体侧上举至头,翻转掌心向上,并向左外方用力举托,同时右手下按附应。
举按数次后,左手沿体前缓缓下落,
还原至体侧。
右手举按动作同左手,惟方向相反。
(四)“五劳七伤向后瞧”法
自然站立,双脚与肩同宽,双手自然下垂,宁神调息,气沉丹田。
头部微微向左转动,两眼目视左后方,稍停顿后,缓缓转正,再缓缓
转向右侧,目视右后方稍停顿,转正。
如此六次。
(五)摇头摆尾去心火
两足横开,双膝下蹲,成"
骑马步"
。
上体正下,稍向前探,两目平视,双手反按在膝盖上,双肘外撑。
以腰为轴,头脊要正,将躯干划弧摇转至左前方,左臂弯曲,右臂绷直,肘臂外撑,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方撑劲,目视右足尖;
稍停顿后,随即向相反方向,
划弧摇至右前方。
反复六次。
(六)“两手攀足固肾腰”法
松静站立,两足平开,与肩同宽。
两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上,向上作托举劲。
稍停顿,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手右势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再自身体两侧缓缓下落于体侧。
(七)“攒拳怒目增气力”法
两足横开,两膝下蹲,呈"
双手握拳,拳眼向下。
左拳向前方击出,顺势头稍向左转,两眼通过左拳凝视远方,右拳同时后拉。
与左拳出击形成一种"
争力"
随后,收回左拳,击出右拳,要领
同前。
(八)“背后七颠百病消”法
两足并拢,两腿直立、身体放松,两手臂自然下垂,手指并拢,掌指向前。
随后双手平掌下按,顺势将两脚跟向上提起,稍作停顿,
将两脚跟下落着地。
反复练习六次。
【自我保健应用】
“两手托天理三焦”法可吐故纳新,调理脏腑功能,消除疲劳,滑利关节(尤其是对上肢和腰背)。
“左右开弓似射雕”法通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌力,加强呼吸和血液循环,有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。
“调理脾胃须单举”法有助于防治胃肠病。
“五劳七伤向后瞧”法可消除疲劳,健脑安神,调整脏腑功能,防治颈肩酸痛。
“摇头摆尾去心火”健肾(去心火即强身)
“两手攀足固肾腰”法可增强腰部及下腹部的力量,但高血压病和动脉硬化患者,头部不宜垂得太低。
“攒拳怒目增气力”法可激发经气,加强血运,增强肌力。
“背后七颠百病消”法可疏通背部经脉,调整脏腑功能。
长期坚持练习八段锦可增强体质,防止疾病。
“八段锦”是我国古代的一种传统医疗保健功法。
因有八节运动,故谓"
八段"
一、坐式八段锦
(一)坐式八段锦口诀
闭目冥心坐,握固静思神。
叩齿三十六,两手抱昆仑。
左右敲玉枕,二十四度闻。
微摆撼天柱,动舌搅水津,鼓漱三十六,津液满口生,一口分三咽,以意送脐轮。
闭气搓手热,背后摩精门,尽此一口气,意想体氤氲。
左右辘轳转,两脚放舒伸。
翻掌向上托,弯腰攀足频。
以候口水至,再漱再吞津,如此三度毕,口水九次吞,咽下汩汩响,百脉自调匀。
任督慢运毕,意想气氤氲。
名为八段锦,子后午前行。
勤行无间断,去病又强身。
(二)坐式八段锦练法
1、宁神静坐采用盘膝坐式,正头竖颈,两目平视,松肩虚腋,腰脊正直,两手轻握,置于小腹前的大腿根部。
要求静坐3-5分钟。
2、手抱昆仑牙齿轻叩二三十下,口水增多时即咽下,谓之"
吞津"
随后将两手交叉,自身体前方缓缓上起,经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处,手抱枕骨向前用力,同时枕骨后用力,使后头部肌肉产生一张一弛的运动。
如此行十数次呼吸。
3、指敲玉枕接上式,以两手掩位双耳,两手的食指相对,贴于两侧的玉枕穴上,随即将食指搭于中指的指背上,然后将食指滑下,以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴,使两耳有咚咚之声。
如此指敲玉枕穴十数次。
4、微摆天柱头部略低,使头部肌肉保持相对紧张,以左右"
头角"
的颈,将头向左右频频转动。
如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
5、手摩精门作自然深呼吸数次后,闭息片刻,随后将两手搓热,以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。
6、左右辘轳接上式,两手自腰部顺势移向前方,两脚平伸,手指分开,稍作屈曲,双手自胁部向上划弧如车轮形,象摇辘轳那样自后向前做数次运动,随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。
7、托按攀足接上式,双手十指交叉,掌心向上,双手作上托劲;
稍停片刻,翻转掌心朝前,双手作向前按推劲。
稍作停顿,即松开交叉的双手,顺热作弯腰攀足的动作,用双手攀两足的涌泉穴,两膝关节不要弯曲。
如此锻炼数次。
8、任督运转正身端坐,鼓漱吞津,意守丹田,以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行,至督脉终结处再循任脉下行。
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