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1.提高一般身体素质,身体素质强化练习
较大强度的专门跳
跃练习
3.提高专项技术:
短、中、全程的跳高练习
4.提高专项能力:
大强度中、全程的跳高练习
5.提高专项成绩:
参加3-4次测验,
提高专项水平
6.全面提高心理素质水平:
在训练、测验中进行专门的心理机能的培养
休整阶段
7月-
8月
学校放假
保持一般身体训练
由运动员自行掌握
每周训练次数不得少于4次
主要练习一般性身体素质
如果留在学校则由老师另行安排训练计划
比赛阶段
9月-10月
1.全面恢复身体素质
2.恢复专项能力
3.恢复专项技术
4.保持、提高专项成绩
1.全面恢复身体素质:
逐渐加大一般身体训练的强度(3周)
2.恢复专项能力:
中等强度的专门跳跃练习(3周)
3.恢复专项技术:
短、中程跳高练习(3周)
4.保持、提高专项成绩:
参加3-4次比赛
第一阶段周训练计划(11月---2月)
星期
基础性阶段(冬训)训练内容
星
期
一
速度与专门练习:
(1)准备活动:
慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习
(2)跑的专门练习:
小步行进跑、高抬腿跑、
加速跑30米*3次
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米*8~10次
(4)跳高专门练习:
上1~2步摆腿。
要求屈膝折叠小腿,
上摆踏上1米高的跳箱。
上臂配合上摆20次*3~4组
(5)球类活动40分钟
二
专项技术:
球类活动20分钟.肌肉拉伸练习
(2)专门练习:
行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向后)
练习左右各10次*10
(3)站立式起跑:
30米*6次
(4)垫上技巧练习:
前后滚翻、侧手翻、肩肘倒立,头手倒立等40分钟
(5)跳绳练习:
双脚单摇向前、后各100次,
单脚交换100次、双摇跳100次
(6)专门练习:
海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,
垫上挺髋30次*5,垫上仰卧挺身跳起10*3
(7)背越式跳高弧线式助跑技术练习
(8)放松大步跑200米+150米+100米
(9)放松跑与走步交替2000米
三
身体训练:
慢跑1000米、柔韧性练习10分钟
(2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次*30米
(3)跳低栏架5个*8~10
(4)立定三级跳10组,左右单足跳各10次*30米
(5)单足跳接跨步跳100米*3
(6)垫上腰腹肌力量练习4组*24
(7)垫上伸展各大肌肉群,放松性游戏20分钟
四
小力量练习
球类活动20分钟.肌肉拉伸练习10分钟
(2)快蹲10次*6组(负重量为体重的70%~80%)
(3)半蹲10次*6组(负重量为体重的一倍)
(4)跳栏架10个*10组
(5)慢跑2000米,放松活动
五
技术训练
慢跑1000米左右,
(2)各种徒手操和伸展运动,
加速跑60米*4组
(3)4步助跑跳高,改进起跳过杆技术15次,
8步助跑跳高15次
(4)负10公斤沙袋快速跳挺10次*4~6组
(5)负10公斤沙袋弓箭步快速跳10次*4~6组
(6)跳上跳下50~60公分高跳箱5个*4~6组
(7)跳栏架10个*10组(中间换足)
(8)垫上放松伸展运动10分钟,活动性游戏10分钟
六
身体训练
匀速跑1000米,
在肋木上进行肌肉拉伸练习
(2)连续迈步起跳50米*100次
(3)跨步跑50米*10次
(4)腹肌练习、背肌练习各20次*3组
(5)组合练习:
支撑高抬腿跑50次+俯卧撑10~15次
+原地劈腿跳20次+矮子走30米共4组
(6)草地变速跑80米快+80米慢共10组
(7)放松伸展运动10
期日
休
息
第二阶段周训练计划(3月---6月)
强化阶段训练内容(准备阶段)
技术与速度力量
慢跑1000米,踢腿,跑的专门练习等
(2)全程助跑节奏练习20次
(3)中、短程跳高20次(或头触高)
(4)抓举4~6组,高翻杠铃4~6组
(5)持杠铃蹲跳10次,甩壶铃10次,6~8组
(6)4步助跑5级跳*20,单足多级跳各10次
(7)加速跑120米*8
(8)放松活动10分钟
速度与专项素质
慢跑1000米,肌肉伸展运动
(2)计时跑60米*3100米*3150米*3
(3)腹肌练习、背肌练习各20次*3组
(4)负轻杠铃30公斤迈步跳30米,后蹬跑回8组
(5)抛实心球60次
(6)变速跑2000米
力量练习
球类活动20分钟
(2)前后抛铅球30分钟
(3)快蹲10次*6组(负重量为体重的70%~90%)5次6~8组
(4)半蹲10次*6组(负重量为体重的一倍)10次6组
(5)跳栏架10个*10组、单足跳低栏5个*6组
(6)放松大步跑150米*6
(7)慢跑2000米、放松活动
速度
慢跑800米,在肋木上进行肌肉拉伸练习
(2)站立式起跑30米*10次,行进间跑30米*6次
(3)球类活动30分钟
技术与力量
(1)准备活动30分钟,慢跑1000米,各种体操和伸展运动,跑的专门练习
(2)全程助跑过杆练习20~30次,改进技术
(3)抓举和提领至胸各6组
(4)快蹲计时5次*6~8组,重量约体重的80%
(5)半蹲跳(50~60公斤)10次*6~8组
(6)迈步跳50米*10次跨步跳50米*10次
(7)慢跑2000米放松伸展运动5分钟
(1)球类活动20分钟.肌肉拉伸练习
(2)上坡迈步跳50米*10
(3)下坡快频跑60米*10
(4)跨步跳100米*350米*3
(5)单杠引体向上3组单杠悬垂举腿3组
(6)在电影场跑台阶、跳台阶各10次
(7)快跑80米+慢跑80米,共10~15组
(8)腰腹肌练习
(9)放松伸展运动10分钟
日
休息
第三阶段周训练计划(9月---10月)
比赛期周训练计划
专项技术速度
慢跑1000米,全身伸展运动
(2)跳高助跑练习
(3)起跳的基本技术练习
(4)中程及全程助跑跳高练习
(5)站立式起跑30米*6次
(6)60米加速跑*6次
(7)弯道跑(进出弯道各4次)
专项技术、速度和爆发力
(1)跳高助跑与起跳技术练习
(2)全程助跑完整技术练习
(3)各种短跑练习
(4)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、立定五级跳等)
力量训练、爆发力练习、速度训练
(1)力量训练(重量较轻而动作速度快)
(2)连续跳跃练习(跨步跳、单足跳、立定五级跳等)
(3)各种短跑练习(以大步跑为主)
积极性休息:
长跑、伸展运动、按摩等
速度、专项技术
(1)各种短跑练习
(2)助跑技术练习
(3)助跑与起跳以及过杆技术练习
(4)短、中程助跑跳高练习
专项技术和测验
(1)助跑与起跳技术练习
(2)中、全程助跑跳高练习
(3)各种连续跳跃练习
(4)跳高测验
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