中考高考学生提高记忆力最佳饮食与营养Word格式.docx
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1、长期饱食
现代营养学研究发现,进食过饱后,大脑中被称为“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增多。
这些纤维芽细胞生长因子能使毛细血管内皮细胞和脂肪增多,促使动脉粥样硬化发生。
如果长期饱食的话,势必导致脑动脉硬化,出现大脑早衰和智力减退等现象。
同时,因饱食后大量血液参与胃肠消化吸收,使大脑供氧供血不足而影响记忆力与智力。
2、轻视早餐
不吃早餐使人的血糖低于正常供给,对大脑的营养供应不足,久之对大脑有害。
您必须相信这样一个事实——早餐质量与智力发展有着极其密切的联系,所以一定要重视早餐。
3、压力过大
压力使人健忘,因为压力会提高体内的应激激素—皮质醇的含量,而皮质醇含量升高会损害大脑,影响记忆力。
但是,一旦皮质醇含量恢复,即压力缓解时,您的记忆力是可以恢复的,不过如果长期的压力还会干扰血糖平衡,导致大脑迟钝,最终损害大脑认知功能。
4、睡眠不足
大脑消除疲劳的主要方式是睡眠。
长期睡眠不足或质量太差,只会加速脑细胞的衰退,聪明的人也会变得糊涂起来。
其实睡眠是对已接受信息的处理过程,所以适量的充足睡眠,反而使人的记忆力会更好。
5、情绪紊乱
一个人如果因某种原因影响情绪,临考出现焦虑和抑郁状态时,常“心不在焉”,记忆力不好。
当焦虑和抑郁状态能通过食物和其他治疗手段改善后,记忆力可随之明显好转。
6、带病用脑
在身体不适或患难与共病时,勉强坚持学习或工作,不仅效率低下,而且容易造成大脑损害。
7、空气污染
大脑是全身耗氧量最大的器官,平均每分钟消耗氧气500—600升。
只有充足的氧气供应才能提高大脑的工作效率。
用脑时,特别需要注意学习环境的空气质量与卫生,一定要在空气清新的环境下学习与工作。
另外,据德国医学家的研究表明,常年主动与被动吸烟使脑组织呈现不同程度萎缩,易患老年性痴呆。
因为长期吸烟可引起脑动脉硬化,日久导致大脑供血不足,神经细胞变性,继而发生脑萎缩。
所以,不仅孩子不可以吸烟,家长更不能吸烟。
三、影响大脑健康与智力的七大元凶:
1、氧化物:
油炸食品、精加工食品、过度烹煮食物、饱和动物脂肪、氢化植物油、反式脂肪酸等加工出来的食品、腐败发霉食品。
2、酒精:
酒类及酒类的饮料。
3、糖:
白糖、糖果以及精炼碳水化合物(如精白米、精白面、精制面食、饼干、面包、蛋糕等)。
4、刺激食物:
茶、咖啡、巧克力、香烟、可乐及碳酸饮料。
5、有毒食物:
铅:
蛋糕、点生日蜡烛、汽车尾气、吸烟(包括被动)——用vc、锌、钙来排毒;
铝:
铝制品(如牙膏、铝箔、铝壶、铝锅、铝盆等)、油条——用钙来排毒;
镉:
香烟、汽车尾气——用钙来排毒;
汞:
受污染水域的鱼体内、补牙用的填充物、温度计——用硒来排毒;
农药:
杀虫剂、除草剂、化学添加剂、保鲜剂——用多种维生素与矿物质及植物化学物质等来排毒。
6、食品添加剂:
人造色素、香精、防腐剂。
7、有害气体、放射性物质:
工业废气、汽车尾气、新装修居室排放的有害气体与放射性物质等。
四、提高智商与增强记忆力的七大类营养物质:
特别提示:
要有较高的智力、敏锐的思路、稳定的情绪、快乐的心态,从容应付各种考试,至关重要的一点就是给对大脑需要的物质,而并非单纯喂饱肚子!
如果吃进去的食物不是大脑真正需要的,就正如汽油不能开动电动机一样,大脑将无法维持良好的运转状态。
以下是提高智商增强记忆力的各种营养物质:
1、葡萄糖(复合碳水化合物)
大脑需要葡萄糖来提供能量,人体摄入碳水化合物,并将其转化为葡萄糖,从而为脑部供能,如果脑部葡萄糖供养不足,人就会出现疲惫、易怒、头晕、失眠、记忆力减退等种种症状。
所以,不吃早餐或空腹学习的习惯非常有害。
然而,并不是所有的碳水化合物都能够有效地为身体和大脑提供合理的血糖的,当我们过多摄入快速升糖的碳水化合物(如精白米、精白面及其精加工过的谷物、精炼浓缩的糖果、干枣、西瓜、红皮西红柿、粘米食品、玉米饼以及冰淇淋等),对大脑危害很大。
而一些低升糖指数食物如胡萝卜、苹果、杏、葡萄(汁)、橘子(汁)、浆果、花生、甜西红柿、包括大豆及豆制品在内的各种豆类、燕麦蔬菜、全麦食品等,才是大脑的最佳能量来源。
因为快速升糖的碳水化合物不仅会快速释放能量,导致血糖升高,而身体对血糖突然升高的自然反应,就是将多余的葡萄糖带入细胞并以肝糖原形式储存在细胞内部,并逐渐转化成为脂肪。
更重要的是由于这些精炼的碳水化合物往往因加工过程已破坏掉90%以上的维生素和矿物质,而它们在快速释放能量时,又会消耗体内可能本来就不足的维生素和矿物质,使人体的新陈代谢变得更加缓慢,从而导致精神不振,注意力涣散,记忆力不佳,体重失控。
然而您知道吗?
低升糖指数的碳水化合物中不但含有大量的水溶性纤维素,使血糖缓慢上升,更重要的是其所含的单糖是果糖,尽管与葡萄糖一样不需要任何消化,可以直接进入血液,但与葡萄糖不同的是,果糖是“缓慢释放能量”的碳水化合物。
这是因为,人体需要将果糖转化成葡萄糖,随后才能吸收,这一转化过程减缓了果糖释放能量的速度。
比如苹果的主要成分是果糖,其能量是缓慢释放出来的,能真正提供大脑长时间的葡萄糖,对大脑发挥潜力才最有帮助。
而且这些低升糖指数的碳水化合物也不易多吃,以六分饱为宜。
由此可见,种类与数量不当的主食会令大脑迟钝,智商与记忆力不佳。
2、必需脂肪酸
脂肪酸有两大类,即饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸,饱和脂肪酸是大脑的大敌,长期食用饱和脂肪酸预示着记忆力和学习力的损害;
如肉、全奶、黄油、奶酪更饱和动物脂肪,人造黄油、蛋黄酱、加工食品、炸薯条、油炸快餐等氢化植物油与反式脂肪酸,还有含ω-6系脂肪酸过高的(尤其是精加工过的色拉油)大豆油、玉米油、红花油、葵花子油等。
而相当一部分不饱和脂肪酸对大脑却非常有益。
如单不饱和脂肪酸(如橄榄油、卡农拉油)就可以增进记忆力,ω-3多不饱和脂肪酸如DHA(22碳6烯酸)与EPA(20碳5烯酸)都是高效的益脑脂肪酸,尤其以DHA最为出色。
这些东西大量存在于鲑鱼、鲭鱼、鯡鱼、鯷鱼、金枪鱼、沙丁鱼(不是近海的小鱼,而是深海的大鱼)等深海鱼提内,如果吃不到这些深海鱼类,就应该补充用它们制作的深海鱼油了;
另外还有一种短链的ω-3系不饱和脂肪酸,叫亚麻酸,必须在体内转化为长链的DHA、EPA等ω-3多不饱和脂肪酸才能被大脑利用,你可以从绿叶蔬菜、坚果和亚麻油中获得。
3、磷脂(卵磷脂)
磷脂是大脑的智慧脂肪。
它们组成了包裹在神经外的髓鞘,使神经系统可以不受干扰地传输大脑的指令。
磷脂不仅能够令头脑更加清晰,思维更加敏锐,还可以预防甚至缓解由于年龄增长而导致的记忆力减退和早老性痴呆症。
鸡蛋(最好是自由放养的不吃催蛋素等饲料的鸡产下的)黄富含卵磷脂。
如果能吃到高品质的卵磷脂VE,那是非常好的。
4、氨基酸(蛋白质)
大脑的信息传递离不开神经递质,体内神经递质含量的高低直接影响着你的心情、记忆力和头脑敏锐度。
许多神经递质是由氨基酸组成的,其中有些氨基酸人体无法合成,需要额外补充,而补充这些必需氨基酸的最好方法,就是食用优质蛋白质。
5、维生素和矿物质
维生素和矿物质是支持大脑正常运转的幕后英雄。
它们的主要作用之一就是促进大脑中各种物质的转化:
将葡萄糖转化成人体必需的能量,氨基酸转化成神经递质,简单必需脂肪酸转化成更复杂的脂肪酸如GLA、DHA或前列腺素,胆碱和丝氨酸转化成磷脂。
维生素和矿物质帮助构造了大脑,又时时修复着大脑,从而保证一切都正常运转。
充足的维生素与矿物质,可以提高人的反应速度,缩短信息处理时间,人脑运转更快,注意力更加长时间集中。
营养物质
缺乏症状
维生素B1
注意力不集中
维生素B2
脑部反应迟钝
维生素B3(烟酸)
抑郁、情绪波动、精神障碍
维生素B5(泛酸)
记忆力差、莫名紧张
维生素B6
易怒、记忆力差、沮丧、莫名紧张
维生素B12
脑部供养不足、意识混乱、记忆力差、精神障碍
叶酸(B族维生素)
脑部供养不足、焦虑、抑郁、精神障碍
维生素C
抑郁、精神障碍
维生素E
脑部供养不足、记忆力减退
钙
紧张不安、焦躁易怒
镁
紧张、焦虑、失眠、孤独、多动甚至抽筋、痉挛
铁
记忆力差、注意力不集中
锌
抑郁、焦虑、厌食、多动、孤独甚至精神分裂
铬
抑郁、焦虑、记忆力差
锰
精神异常、神经紊乱甚至精神分裂
6、抗氧化剂
大脑迟钝的其中一个重要因素就是体内的自由基对大脑细胞的损害。
我们有必要通过增加对抗自由基的抗氧化剂,来保护脑细胞,从而改善大脑的功能。
而抗氧化剂就存在于我们常见的水果与蔬菜里面,但不同的水果与蔬菜里面的抗氧化能力却有很大差异,据美国农业部科学家曹国华博士的实验结果表明,梅脯(李子干)、葡萄干、乌饭树果、黑霉、羽衣甘蓝、草莓、生菠菜、紫花苜蓿、椰菜花等水果与蔬菜,还有红茶中的抗氧化能力非常强大,是大脑的保护神。
当然,我们为了在短时期迅速改善大脑的功能,最好的方法就是服用富含天然VA、VC、VE、β胡萝卜素、锌、硒等多种维生素与矿物质抗氧化剂的营养补充食品,
7、功能性植物化学物质(银杏、积雪草、长春西汀等)
荷兰的一所大学对银杏在血液循环上的效果作了一项调查,发现它可以有效提高记忆力、注意力,使精力更加充沛,且提升情绪。
美国的研究人员发现生长在温热带的积雪草,有益智、改善记忆力和延寿的作用,还能解除压力和对抗疲劳的作用。
英国萨瑞大学针对长春西汀的疗效作了一个实验,研究人员给203位有记忆问题的人分别服用安慰剂或长春西汀,结果发现服用长春西汀的人的认知表现和记忆力都有极大的提高。
而且,仅服用一剂后,服用者的注意力、记忆力和学习能力就有立竿见影的效果。
迄今为止,研究人员还没发现这些功能性化学物质的任何不良副作用。
这些营养物质的健脑作用与效果,在西方发达国家都是经过多年的很多次试验与科研,不仅有理论依据,更有实践的真实结果,这使我们有这方面的捷径可寻。
五、最佳健脑益智饮食方案:
要改善智力,提高智商,考出好成绩,并不难!
除努力学习、锻炼身体、调节情绪外,最为重要的就是一定要吃对路!
大量试验证明,只要补充适合的最佳营养组合,就可以提高智商与记忆力,哪怕在较短的时间内!
因此,你首先要做到摄入充足的优质蛋白、必需脂肪酸、足量的维生素和矿物质,以及提高记忆力的植物如银杏等,并通过及全谷物、豆类、水果等能量释放缓缓慢的复合碳水化合物(而非纯糖类、糖练的精白米、精白面及其加工食品)。
来保持大脑活动所需营养的供给。
以下食物可供您选择:
1、全谷类:
糙米、小米、黑米、全麦、燕麦、黑麦、藜麦等。
2、豆类:
小扁豆、大豆、红豆、绿豆、黑豆、白豆等。
3、坚果类:
各种植种子与坚果、如杏仁、核桃仁、芝麻、花生、腰果、葵花子、南瓜子等。
4、果菜类:
各种新鲜
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