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健康的地位:
失去健康,就会失去一切。
人们常说健康是:
石、金、权、力、1。
石是指健康是生命的基石;
金是指健康是人生最宝贵的财富,对富有者来讲,它比得过万贯家产;
权是指健康是最基本的人权,绝不允许侵犯,政府应当为国民的健康提供支持;
力是指健康人群是社会经济发展的推动力和生产力,对军队而言则是战斗力;
1是指,在人一生的追求中,包括健康、事业、家庭、权力、金钱、等,健康应排在首位,它的值是1,后面的一切各项值都是0,没有了1,后面的0再多,结果仍然是0。
健康的决定因素:
世界卫生组织报告,健康有四大决定因素:
一是内因,即父母的遗传因素,占15%。
二是外界环境因素,其中社会环境因素占10%,自然环境占7%,共占17%,即内因外因共占32%。
三是医疗条件占8%。
四是个人生活方式的影响占60%。
因此,在我们能够控制的后两种因素中个人生活方式的因素占68%中的近90%,可见生活方式在人类健康中的重要影响。
对待健康的不同态度与结果:
对健康有四种不同态度的人,第一种人是聪明人,他们主动健康、投资健康,结果健康增值,可能结果一百二十;
第二种人是明白人,他们关注健康、储蓄健康,结果健康保值,平安九十;
第三种人是普通人,他们漠视健康,无动于衷,结果健康贬值,只能带病活到七十/八十;
第四种人是糊涂人,他们之中许多是白领精英,他们透支健康,提前得病,提前死亡,结果生命浓缩五十/六十。
四种态度,四种结局:
因为健康面前人人平等,种瓜得瓜,种豆得豆;
一份耕耘,一份收获。
人类寿命与健康追求:
按照生物学原理,乳动物的寿命应该是生长期的5~6倍。
人的生长期是到最后一颗牙齿长出来的时间(25~25岁),照此推算,人最长寿命应该是6乘25,150岁,最短是5乘20,100岁,也就是说,人寿命再长不会超过150岁,人再短命不应短于100岁,这是大自然赋于人类的生理寿命。
我国人均寿命71.8岁,但健康寿命仅62.3岁,位居世界第81位,而日本以健康寿命74.5岁位居世界第一,如果我国人均健康寿命通过预防保健能延长10岁,那麽我国人民健康水平也能步入世界前列。
我国著名健康教育专家洪昭光教授在《健康新概念》一书中提出健康新追求,使人们能够达到60岁以前没有病,80岁以前不衰老,轻轻松松100岁,健康快乐一辈子的希望目标。
健康的四大基石:
维多利亚宣言中提出的健康四大基石是:
合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。
合理膳食是指保持每日食物的多样性,合理科学搭配,做到碳水化合物(谷类为主)、蛋白质、脂肪、蔬菜与水果、矿物质、膳食纤维最基本的营养物质种类齐全,比例入量适宜;
适量运动是指选择适合自己的运动方式和运动量,对普通人来讲步行是最好的运动方式,坚持有氧运动是运动量最合适的标准;
吸烟有害健康,控制吸烟是防病关键。
饮酒弊大于利,长期酗酒有害于健康,尤其是有害于肝脏、胃、心和脑等脏器疾病。
目前从营养的角度上来讲不提倡人们饮酒,因为乙醇即酒精仅能供给一些热量,没有任何营养价值。
如果饮酒,最好是红葡萄酒,每日不超过100毫升。
白酒可限量为我国标准为不超过15克酒精,即60度白酒不超过25毫升,啤酒不超过300毫升。
心理平衡是指,能有一个正确的人生观,正确对待自己,正确对待他人,正确对待社会,用理性的思维和方式做人处事,乐于奉献,知足常乐,人人都可能健康快乐一辈子。
坚持健康四大基石的文明生活方式,可以延年益寿,减少预防疾病。
根据美国疾病控制中心报告,美国推行上述健康基石为基础的生活方式,使美国的高血压发病率减少55%,脑卒中、冠心病减少75%,糖尿病减少50%,肿瘤减少1/3。
国民的预期寿命渴望增加10年。
我国国民如能增强健康意识,坚持文明的生活方式,预期寿命也可能增加10年以上,许多慢性疾病的发病率会明显下降,人民的健康水平一定会提高到一个新的水平。
合理膳食
维多利亚宣言提出:
合理饮食是健康的基石。
人的一生(如按70岁计)所需食物总量(包括饮水)约60吨,如此大量的食物足以在一定程度上改变人的健康走向。
有调查显示,当今威胁人们健康的四大杀手——肥胖、高血压、糖尿病和高血脂在很大程度上是长期饮食不当铸成的恶果。
英国著名的Lancet医学杂志曾报告,2000年全球早逝群体中有47%源于饮食失衡。
相反,如果我们真正坚持以合理饮食为基础的健康生活方式,全球人均寿命将在今天的基础上增加9岁,其中,发达国家增加4岁,而包括中国在内的发展中国家则可增加近16岁。
什么是合理膳食为基础的健康生活方式?
结合2007年《中国居民膳食指南》,主要应坚持以下几个原则,其中最关键的是合理二字。
保持每日食物的多样性:
各种食物所含的营养成分不同,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
每日人体需要的基本营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等,通常所需营养素多达45种以上,因此,靠一种或简单几种食物根本不能满足人体需要。
所以要按照合理比例,广泛摄入各类食物,包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂,这样才能做到平衡膳食,满足人体各种营养需要。
谷类为主粗细搭配:
谷类是膳食能量的基本来源,应成为我们每日膳食的基础。
我国《黄帝内经》一书中提出的“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的养生保健理论,正是中华民族长期膳食特点的体现。
其中的五谷是指稻、麦、黍、稷、菽。
不同时期包含不同种类,通常稻是指大米,麦是指小麦,黍是指黄米,稷是指小米等,菽是指豆类。
谷类食物中碳水化合物占重量的75—80%,蛋白质含量为8—10%,脂肪含量1%左右,还含有矿物质、B族维生素和膳食纤维素。
谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,也是最好的基础食物,和最便宜的能源。
越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食,可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维素膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
提倡谷类为主,即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源,应达到每日总热量的一半以上。
谷类食物中的能量有80—90%来源于碳水化合物,因此,只有膳食中谷类食物提供的能量比例达到总能量的50—60%,在加上其它食物中的碳水化合物,才能达到世界卫生组织(WHO)推荐的合适比例,一般成年人每日应摄入250—400克谷类食物。
粗细搭配,一是指要适当多吃一些传统的粗粮,即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆,包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;
二是要针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面,适当增加一些加工精度低的米面。
不同种类的粮食及其加工的合理搭配,可是提高其营养价值。
如谷类蛋白质中赖氨酸含量低,是限制性氨基酸;
豆类蛋白质中富含赖氨酸,而蛋氨酸含量较低,是限制性氨基酸。
若将谷类和豆类食物合用,他们各自的限制性氨基酸正好互补,从而大大提高了其蛋白质的生理功效。
相对于大米白面,其他粗粮中膳食纤维、B族维生和矿物质的含量要高得多。
粮食在经过加工后,往往会损失一些营养素,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素和膳食纤维成分正是人体容易缺乏的。
以精白面为例,它的膳食纤维和维生素B1含量只有标准粉的1/3。
粗细搭配是强调应坚持每日摄入50克以上的粗粮,或85克以上全谷食品,有助于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病的发生和发展。
要点提示:
谷类—食物之本。
谷类是人们能量的主要来源,是维持生命的基础食物。
做到粗粮和细粮搭配,能为人体提供更多、更安全的营养素。
推荐量:
每日250—400克谷类。
适量进食动物性食物:
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
有人担心进食动物性食物会增加心血管病的发生几率。
实际上,合理进食动物性食品不仅不会导致慢性疾病,相反,由于动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要,其赖氨酸含量较高,还有利于补充人体谷类蛋白质中赖氨酸的不足。
动物性食物一般是指鱼、禽、肉、蛋等,每日摄入量125—225克,其中鱼虾类50—100克,畜、禽肉50—75克,蛋类25—50克。
值得一提的是,鱼类(特别是深海鱼)所含不饱和脂肪酸较多,在预防心血管疾病方面有独到的作用。
如果长时间停止进食动物性食物,可能导致人体必须脂肪酸、部分维生素、矿物质和微量元素的缺失,导致负氮平衡(摄入氮小于排出氮)和蛋白质营养不良,同时也难以避免高脂血症的发生。
因此,在控制每日动物性食物总量的基础上,每周进食2—3次鱼(特别是深海鱼)对预防四大慢性疾病是必须的。
鱼禽肉蛋是提供优质蛋白质的生力军。
大多数鱼肉脂肪含量低,且多为不饱和脂肪酸。
瘦肉还可以提供吸收率良好的铁和B族维生素,其中维生素B12只能从肉类中供给。
鸡蛋蛋白是天然食物中最理想的蛋白质。
蛋黄中还含有较多的卵磷脂、胆固醇和铁。
总摄入量125—225克,鱼虾类50—100克,畜禽肉50—75克,蛋类25—50克。
限制脂肪摄入:
人体所需的脂肪主要来源于脂肪含量较高的动物油脂和植物油。
体重超重、高脂血症、糖尿病等慢性病患者,中老年患者应该限制脂肪的摄入量,减少含饱和脂肪酸较高的脂类。
关于植物油的摄入量,已调整为每日不超过25克或30克。
为减少疾病,建议人们正确选择食物油。
目前常用的实用油脂肪酸比例失调,如大豆油、葵花子油、花生油等植物油,多不饱和脂肪酸中的ω-6脂肪酸含量较高,是这些食用油的重大缺陷。
这是因为只有多不饱和脂肪酸中的ω-3含量较高的食物油,才能改善细胞携氧能力软化血管,降低血液粘稠度。
如果长期摄入大量ω-6脂肪酸,而ω-3脂肪酸摄入严重不足,就会导致二者比例严重失调,从而引发心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病。
只要将ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸中的比例控制6:
1之内,就能使人体得到足够的亚油酸,特别是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
深海鱼油含量丰富,但只有含量达到85%方可获益(服1~7克/日的鱼油制剂可能降低TG25%~30%)。
鱼油是高热量营养素,多食会导致超重和肥胖。
美国居民ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的摄入比例为5:
1。
在人均寿命最长的日本,居民的摄入比例1:
1~4:
而在我国,这一比例为10:
1~20:
如何指导健康食用植物油?
目前,植物油中含亚油酸比例较高的,为亚麻子油、橄榄油、花生油、玉米油、大豆油、芝麻油。
建议人们选择亚油酸较高的植物油,如能进行合理调和我们可以自制调和油,推荐的比例是:
一份亚麻子油与两份大豆油或两份花生油调和食用。
近年研究表明,对心血管疾病发生的危害性,食用橄榄油可以降低25%,食用花生油及花生食品可降低21%。
如能与橄榄油及茶子油调和效果更佳。
油脂是美味佳肴的制造者。
油脂为人体提供维持健康所必需的脂肪酸。
油脂是导致肥胖和高脂血症的潜在负面影响,应严格限制反式脂肪酸(经过加工的脂类如黄油)的摄入。
每日进食适量的大豆及其豆制品,大豆与其它杂豆,明显不同,大豆含有丰富的蛋白质,平衡合理,而杂豆蛋白质含量较低,氨基酸组成比例不尽合理。
大豆中含有较多的膳食纤维素,和大豆异黄酮。
大豆异黄酮可显著降低TC、LDL—C及轻度升高HDL—C水平。
研究
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