有氧运动改变你我胡大一.docx

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有氧运动改变你我胡大一

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有氧运动改变你我

大一

　 有氧代谢改造美国人的故事

　　预防比治疗更重要　有氧代谢星火燎原

　　1985年1月至1987年1月，我到美国纽约州立大学与芝加哥伊里诺大学进修两年。

在回国前的半年，我到得克萨斯州去开一个国际心脏病的年会，为了省钱，通过一位朋友找住处，这个朋友认识肯尼思•库珀博士，他说库珀开的有氧代谢运动中心有住处，就这样认识了库珀，并且一下子就被他的有氧代谢吸引住了。

　　库珀本身就是一个故事。

库珀原来是一名苦学八年获得医学博士学位后从事心脏科专业的医生，但是因为工作后形成的不良生活方式导致肥胖、全身无力、睡眠不好而不能坚持紧的工作。

库珀对自己及周围人们的健康状况反思之后，做出了一个惊人的决定，他重新回到母校哈佛大学读了公共卫生学的硕士，将自己的人生定位从健康的“下游”挪到了“上游”。

篮球、中长跑、水上运动，中学与大学时的肯尼思•库珀广泛涉猎体育活动。

但在攻读博士学位的4年中，运动中止、饮食过量，体重从77公斤增长至92公斤，血压上升。

毕业后繁忙的工作常使他感到精疲力竭。

一次，他很有信心地踏上水橇，把时速加大，突然觉得恶心、心慌、天旋地转，似乎马上要昏过去了。

事后，他决心从自己的事例中找出缺乏运动、精神紧、不良饮食以及肥胖与健康的关系，并重新塑造“学生时代的库珀”。

他通过跑步与合理饮食，体重从95公斤降到77公斤。

之后，他研究出了著名的“12分钟体能测验”与“有氧运动得分制”，成为全世界推广有氧代谢运动第一人。

60年代他和夫人靠办夫妻店起家，离乡背井来到得州，盘下场地，办起了全球第一个预防科学研究所，以有氧代谢为龙头，开发多种经营，有运动服、有跑鞋、有保健药品等。

美国的前总统卡特、布什、克林顿都到那里进行过有氧代谢的指导训练。

库珀“预防比治疗更重要”的理论已经过40年实践的验证，他首推的有氧代谢运动使60年代曾猖獗美国并导致死亡率第一位的心血管疾病早在20年前就得到了一定程度的有效控制。

20年间美国吸烟人数减少了一半，高血压人数降低了30％以上，坚持经常锻炼的人增加了两倍多，心肌梗死死亡率下降37％，脑卒中死亡率下降50％，人均寿命延长6年。

　　据报道，在1970年到1980年间美国人平均寿命增加4年，几乎是以往任何一个10年里人均寿命增多的4倍。

预计近年，美国女性平均寿命为90岁，男性平均为85岁。

有氧代谢运动功不可没。

　　库珀在全世界首次推出的有氧代谢理念是建立在抗氧化理论的基础之上的。

这个理论假设胆固醇如果不氧化，就不会有斑块形成。

抗氧化就是抗氧自由基，氧自由基这个概念在全世界得到广泛重视，但目前还没有取得医学的证实。

已有的动物实验证实，肥胖的高血脂的小耗子经有氧代谢运动（每日跑步、游泳训练1小时），血清总胆固醇与低密度脂蛋白明显下降。

　　认识库珀还有一个意外的收获，库珀送我一本他写的有氧代谢运动的书。

这本书在全世界几十个国家畅销。

回国后，我立即动手翻译，1988年由中国广播电视出版了这本书，编辑认为“有氧代谢”这名词在当时太生僻、太不好懂了，在没有经过我同意的情况下，自作主改成了《健身秘诀》，真令我哭笑不得。

不过，当时国对有氧代谢的了解的确很少，这样做也不无道理。

也就是这本《健身秘诀》获得了当年的优秀图书奖。

　　1988年库珀在我的邀请下第一次访华。

库珀非常高兴地要带领中国人跑步，因为这是库珀在世界各国推广有氧代谢运动的一个醒目标志，库珀的每一次出访，都以他雄壮健美的领跑激起强烈的“有氧代谢”冲击波。

在新加坡，全市人民在市长率领下跟着库珀长跑；在巴西，库珀身后涌动着总统带队的长跑洪流；在东京，跟着长跑的也有几千人。

而在中国，当时跟在库珀身后的仅有三个人，我、曹杰（北大卫生学硕士研究生）和宏健（长城饭店健身房教练），这两个人是和我一起翻译库珀《有氧代谢》这本书的志同道合者。

   有氧代谢增进健康

正当我不遗余力地宣传有氧代谢的时候，我碰上了一个绝好的契机，市卫生局与《晚报》在1995年开办了“健康快车”专栏，我成为在“健康快车”专栏、健康大课堂和健康广场专家咨询时亮相最多的一名“列车长”。

“健康快车”专栏使“有氧代谢”这一观念与实践成为改变中国人健康理念的星星之火，以燎原之势燃起了熊熊烈焰。

有氧代谢风采常在赶不走、轰不完的累40岁以上的男人体质最差1小时有氧代谢抗衰2.5小时

　　时下人们嘴边挂的最多的是一个“累”字。

累得不想说话，累得不想吃饭，累得见事就烦……“累”似乎在我们身边赶不走，轰不完。

看看你的“体质”就能识破“累”的魔影。

　　体态变了：

肌肉少了，骨骼轻了，脂肪多了，整天背着十几斤多余分量会不累?

　　肌力减退：

出门打车、上楼乘电梯、健身也挑不费力的……肌力慢慢减少为零时，肯定躺着也“累”。

心肺功能削弱：

乘“虚”而人的是高血压、高血脂、高血糖……我国已在9岁儿童中出现血管硬化。

灵巧协调能力下降：

肌体的灵活性、协调性低下的A，绝大多数在轻轻摔倒时会出现骨折，甚至一般小碰撞也会致命。

　　综合体质缺乏：

工作能力低下甚至没有生活能力。

　　以国家体委成人体质监测规定指标为准做的小调查，结果如下：

①闭目单脚直立：

打太极拳人群最拿手，绝大部分是优秀，而在某机关的人群中优秀率不到10％。

②反应心肺功能的台阶试验和肺活量测量：

中长跑人群心肺功能全部优良；而在某机关人群中优秀率

　　“无”。

③身高标准体重与体质好坏呈正比：

体质合格率高的单位，身体形态合格率高，反之，都低。

④40岁以上男性人群体质总评最差。

⑤骨质测定：

长跑人群合格率接近100％；太极拳人群合格率为80％至90％；机关干部合格率60％左右；健美人群100％合格。

　　以女性为例，女性16～18岁已达到生理上的生成，机体从此走向退化衰老，以后每过一年，心脏泵血能力就降低1％，一到中年，就开始有发胖迹象，29％的人血管变窄，心脏负担加重，30岁后每隔10年，身体丧失3％～5％的肌纤维，60岁后肌力丧失10％～30％。

脂肪明显增多，上肢到下肢的血液流速比25岁时减慢30％～60％。

70岁后几乎每天都会感到无精打采，身体灵活度降低20％～30％，，介质减少20％～30％。

　　75岁后每况愈下，体循环中含氧量减少29％之多，80岁后，坐在吱吱作响的摇椅上，却不能自己挪动一点，快和人间说“拜拜”了。

什么是最有效的抗衰老方法呢?

大量研究证明，1小时有氧代谢运动，能使衰老迟到2.5小时，坚持有氧代谢运动，能使迷人风采常在。

   健康在子科学地运动快乐与活力双赢

   并非任何运动都有益于健康。

有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。

它是指以增强人体吸人、输送与使用的氧气为目的的耐久性运动。

在有氧运动中，人体运动需要能量，而人体的能量来源于体营养物质的化学反应分解释放，这些化学反应分解释放能量需要氧气，所需氧气又能通过外界及时吸人满足需要，需要的氧气与吸人的氧气处于动态平衡，这时体一系列的需要有氧气存在的化学反应称为有氧代谢。

当我们锻炼身体时，所需能量的来源主要是通过有氧代谢获得的就都是有氧运动。

简单地说就是我们锻炼身体时，身体所需要的氧气，运动时都能及时满足需要的运动就是有氧运动。

　　因此，有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间较长。

一般讲，其对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。

有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌及一些中低运动强度但能持续时间较长的运动项目。

无论什么年龄和性别，这对促进身体健康、增强体质、治疗慢性疾病都具有重要作用。

相对而言就有无氧运动，就是运动时，人体需要的氧气不能满足需要，在运动后得到补偿，一些短时间大强度的运动就是无氧运动。

诸如：

短跑以及短时间大强度的激烈运动和比赛。

这只适合儿童、青少年和适于这些运动的健康的人。

控制有氧运动的量

　　有氧代谢运动必须达到一定量，你能承受吗?

实施计划前做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。

不要漏查运动心电图，如果查出你心脏缺血就要在医生指导下运动。

没有体检就参加有氧代谢运动，一定要从小运动量开始，循序渐进。

运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。

有氧代谢运动的“质”与“量”

　　有氧代谢运动的质量是关键。

　　质，就是在锻炼中心率要达到“有效心率围”，并在这个区域保持20分钟以上。

有效心率是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值。

一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。

　　一般健康人的最大心率用公式近似推导：

　　最大心率：

220-年龄

　　如：

40岁的人其最大心率：

220-40=180次／分，最大心率的60％=180X60％=108次／分

　　运动心率在最大心率的50％以下时，健身效果不明显。

所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50％以上，但是最好不要超过85％左右。

每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量，达到有效心率。

开始锻炼身体时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐渐提高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。

　　量，就是每次至少20分钟耐力运动，每周3次；或每周练4次，每次20分钟，其收效很明显；或每星期5次，每次20～30分钟，进步最快。

不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。

以“有氧代谢运动得分表”为标准，男子每周至少应达到35分，女子为27分。

这是总分，最理想的是把它分成3～5次，运动要循序渐进，千万别搞突击。

当然，体质弱或有高血压等病的人更应另当别论。

有氧代谢运动的益处

　　1．有氧代谢运动增加血液总量。

氧气在体是随血液供应到各部位去的，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。

　　2．增强肺功能。

有氧代谢运动使锻炼者的呼吸加深加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

　　3．改善心脏功能，防止心脏病发生。

氧气吸人肺后，要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。

有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”（即高密度脂蛋白）的比例。

　　4．增加骨骼密度，防止骨质疏松。

随着年龄增长，人体骨骼中酌钙渐渐减少，因此老年人容易骨折，有氧代谢运动可有效防止钙的损失。

　　5．减少体脂肪，预防与月与肥胖有关的疾病。

体力活动不足与饮食过量可导致脂肪与体重增加。

肥胖增加冠心病、高血压和糖尿病的可能性。

有氧代谢运动加上适当的饮食控制，可有效去除体多余脂肪，减轻体重。

不科学的减肥术使您丧失的是肌肉成分，使人疲乏无力。

如您坚持每天两次快步行走（每分钟走120米），每次20分钟，两周即可减半公斤体重，一年减12公斤纯脂肪。

快步行走既不剧烈，也无难度，重要的是持之以恒。

　　6．改善心理状态，增加应付生活中各种压力的能力。

一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。

有氧代谢运动可奇迹般的扭转这种状态，使人情绪饱满，精神较放松。

有氧代谢运动的过程

　　1．准备活动。

一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动围，以适应将要进行的运动。

二是逐渐提高心率，使心血管系统作好大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。

一般需准备5～10分钟，可以慢跑或原地做伸展柔韧性练习。

　　2．有氧代谢运动。

这是整个运动的核心，质与量都必须予以保证。

所谓“质”就是锻炼中心率要达到“有效心率围”，并保持在这个区域中。

所谓“量”就是每次进行至少20分钟耐力运动，每周3次以上。

　　3．放松整理。

经过比较剧烈的20～30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕、甚至失去知觉。

正确的做法是放慢速度，继续运动3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

　　4．肌力练习。

主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习。

然后再做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束