中考体育训练计划Word格式.doc
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准备活动
1:
慢跑4*400M
2:
徒手操(头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习)
3:
准保活动专门性练习
1)摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳
2)技术练习:
60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二、基本内容:
1.蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;
积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习:
摆臂
1.慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二
练习内容:
综合素质练习
准备活动
慢跑步3*400
徒手操(头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习)
左右转体——体前屈——前摸脚跟——两人对拉——蹲跳
二:
基本内容
A:
蹲跳——(男30次女20次)3组
B:
1)30M两人计时单脚跳*6次
2)60M放松大步
三:
结束部分
1:
慢跑5分钟
2:
相互放松
四:
注意事项
本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会动作感觉下肢力量的传递、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容
:
跳跃练习
技术练习:
60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
基本内容
立定跳远30次(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿
计时、计距、计步30M单脚跳、蛙跳各十次
3:
放松大步跑80M*3次
放松慢跑10分钟
相互间放松
星期四
速度素质练习
一:
柔韧性练习(正压腿、侧压腿摆腿、活动关节练习)
1)摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳
2)技术练习:
60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)
二:
基本内容:
蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;
100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
(注意计时和成绩计录)
4:
综合素质练习:
摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练习
结束部分:
慢跑5分钟,相互间放松。
星期五
变速跑
准备活动:
慢跑2*300,稍微活动各关节。
单周慢中速跑10*300,双周变速跑5*300两组。
俯卧撑练习1)练习30次,体会力量的传递。
放松20分钟
星期六
力量
全蹲或2/1蹲跳——(男30女20最大重量跳再减到一半力量跳)
30M两人计时单脚跳*6次
体育晚间作业
项目
心肺耐力素质
星期一至日、1分钟跳绳/组,做3组
肌肉力量素质
星期一、单腿跳(左右100个/组,做3组)
星期二、俯卧撑(30个/组,做3组)
星期三、蛙跳(200个/组,做3组,备注:
女生15个/组)
星期四、仰卧起坐(30个/组,做3组)
星期五、双腿纵跳(20个/组,做3组)
星期六、腹背运动(50个/组,做3组)
星期日、慢跑3公里
柔韧素质
正压腿、侧压腿、坐位体前屈、横纵叉、下腰
(运动后放松活动任选一项)
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