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世纪年代末期,我国岁以上的人群中糖尿病的患病率不足%。
年糖尿病的患病率已经上升至%左右,而且还在以%的速度逐年增加。
等经济比较发达的地区糖尿病的患病率已高于%。
据估计,目前我国型糖尿病病人已达万人,型糖尿病病人已近万人。
我国城市平均肥胖发生率约为%,的成年人每个人中就有个超重的。
中小学生肥胖儿的比例也已超过%。
以上的数据表明,一个合理的膳食结构,对于疾病的预防和发生起着至关重要的作用。
那么,什么是合理的膳食结构呢?
首先,来看看我国传统的膳食结构。
二、我国传统的膳食结构
我国是饮食的王国,是食文化的故乡。
我国最早的医学巨著《皇帝经》中就提出“五谷为养,五果为益,五菜为冲,气味合而服之,以补精益气”等饮食原则,充分说明几千年前我们的祖先就在讲究平衡膳食,合理营养。
我国传统膳食结构的特点:
以粮食为主。
由于谷类食品中碳水化合物含量高,所以粮食产生的热量占了我们全日总热量的60%以上,是最经济、最主要的热量来源。
另外,过去由于经济条件的限制,肉类的供应不足,粮食还为我们提供了50%以上的蛋白质。
用现代的观点来看,以谷类为主的膳食结构是合理的,也是目前东西方营养学家们赞誉和推崇的科学的膳食结构。
蔬菜丰富,食品不作精细加工。
在食入较多的蔬菜、粗粮的同时,我们也摄入了大量的膳食纤维,因此,消化系统疾病及肠癌的发病率极低。
豆类食品较多。
各种豆制品,如豆腐、腐乳、豆浆、豆汁等的摄入,补充了一部分的优质蛋白和钙。
饮茶、吃水果、甜食少,这些都减少了糖的过多摄入。
丰富的调料,如葱、、蒜、辣椒、醋等,起到了杀菌、降脂、增加食欲、助消化等诸多功能。
不足:
牛奶及奶制品摄入不足。
食盐摄入过高。
据调查,我国居民每人每天食盐食入量平均克左右,这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出的每人每天食盐食入量在克以下的标准相差太远。
白酒的消耗量过多。
三、合理的膳食结构
合理的膳食结构应包括下面五个方面。
第一,适量的谷类食物
主食量因人而异,男女不同,轻、重体力劳动不同,但原则上
每日不应少于150克。
谷类食物,主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、也是我国膳食的主要热量来源。
谷类食物(主食)一直是我国传统膳食的主角,一日三餐离不开它。
主食的最大贡献是为我们提供了身体所需要的大部分热能、蛋白质总量的50%。
由于主食的价格较为便宜,淀粉消化吸收的利用率又高,故主食应当是最重要也是最经济的热能来源。
但是,主食中蛋白质的营养价值不及动物蛋白质和豆类中蛋白质,最缺少的是赖氨酸,赖氨酸是人体所非常需要的“必需氨基酸”,这种氨基酸人体不能自行合成,必须从食物中得到。
因此,主食不能把它作为蛋白质的唯一来源。
如何补充主食中蛋白质的不足建议:
在吃主食时,同时,要搭配地食用一定量的优质蛋白质食物,如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及其制品等,这样的互补方式,就可以提高主食的营养价值。
例如:
早餐吃花卷、面包、粥的同时,要搭配吃牛奶,豆浆,鸡蛋,熟肉,豆制品等。
午餐即要有主食,还要有肉类或豆腐或蛋类。
肉、菜混合馅的包子、水饺、馄饨、馅饼等搭配最合理。
各种粥类,如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿豆粥等搭配最合理。
二面馒头(豆粉+玉米面),三面馒头(豆粉+玉米面+白面粉)的营养价值超过了一般的白面馒头。
主食中的粗粮有很长的一段时期,由于精米、精面质地细腻,雪白诱人,香甜可口,已成为百姓的首选食品,而糙米、粗面和五谷杂粮却被人遗忘。
随着健康教育和营养知识的普及,糙米、粗面又重新出现在百姓,乃至宾馆的餐桌上,成为了主食中的新时尚。
谷类在加工时,要通过适当的研磨,去除杂质和大量的谷皮,使它呈粉状或粒状,便于烹饪,增加感官性,利于消化吸收。
但是,由于谷粒结构上的特点,维生素、矿物质及含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒周围部分和胚芽,而谷粒中心部分含量不高,这种情况尤以B族维生素表现明显。
过分提高米、面的精细度,使得谷粒周围部分和胚芽大部分成为了副产品。
因此,从营养素含量来说,标准米、标准面较精米、精面保留了较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。
从保健强身的观点来看,糙米粗面更有益于身体健康。
第二,充足的蔬菜和水果
每天应吃蔬菜400~500克,水果不应低于250克。
蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
选择蔬菜的首要条件是蔬菜要新鲜,其次是蔬菜的颜色。
蔬菜有各种颜色,按所含维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。
1.新鲜蔬菜
新鲜蔬菜可以提供丰富的矿物质,如钙、磷、钾、镁、铁等。
丰
富的维生素,如维生素C、胡萝卜素、维生素B2。
丰富的膳食纤维。
2.绿色蔬菜
绿色蔬菜含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2,还含胡萝卜素及多种微量元素。
此外,绿色蔬菜还含有酒石黄酸,能阻止糖类变成脂肪,所以肥胖者应多吃绿色蔬菜。
常食的绿色蔬菜有盖菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。
3.红、黄色蔬菜
红黄色蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素A。
红色能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋。
如南瓜、胡萝卜、红辣椒、西红柿等。
黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。
4.十字花科的蔬菜,
十字花科的蔬菜含有丰富的维生素C和异硫氰酸盐,因此,对防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。
十字花科蔬菜主要包括有白菜、西兰花、卷心菜、菜花、甘蓝、萝卜、水芹。
5.蔬菜之最
含胡萝卜素(维生素A的前身)的有胡萝卜、黄花菜、红绿辣椒、菠菜、苋菜、大葱等。
富含维生素B2的有鲜豆类及黄豆芽。
富含维生素C的有柿椒、圆白菜、大白菜、芦笋、菜花、西红柿。
热能含量高,但维生素含量少的有土豆、山药、芋头、南瓜、豌豆。
深绿色蔬菜含维生素C较浅色蔬菜高。
此外,黄瓜、心里美萝卜等维生素C含量不如绿色蔬菜多,但因能生吃或凉拌,维生素C损失少,所以也是维生素C的一个良好来源。
深绿色或红黄色的蔬菜含维生素A多。
因不易染虫害而较少施用农药的品种有,如圆白菜、苋菜、芹菜、菜花、辣椒、萝卜、莴笋、藕、芋头、大头菜等。
水果的特点
1.水果富含人体所必需的维生素、矿物质及膳食纤维,含蛋白质、脂肪少。
水果的含水量高。
2.水果是维生素,尤其是维生素C的良好来源。
水果中鲜枣含维生素C最高。
其次为红果、柑桔、柠檬、草莓等。
3.水果含有容易消化吸收的糖。
糖的种类主要是葡萄糖、果糖、蔗糖。
葡萄糖和果糖都是单糖,可直接被身体吸。
果糖是天然糖中最甜的,所以,很多水果都很甜。
4.由于水果中含有各种有机酸,如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。
有机酸还能刺激人体的消化腺的分泌,增进食欲、有利于食物的消化,另一方面,有机酸使食物保持一定的酸度,对维生素C的稳定性具有保护作用。
5.水果含有丰富的膳食纤维,这种膳食纤维在肠道不被消化吸收,能增加肠蠕动,有预防肠癌的作用。
水果含果胶多,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用,利于预防动脉粥样硬化。
6.此外,苹果、樱桃、杏、柑桔类水果、葡萄、石榴含有丰富的维生素P,维生素P为天然抗氧化剂,能维持微血管的正常功能,保护维生素C、维生素A、维生素E、硒等不被氧化破坏。
另外,水果还能提供花青甙,对人体产生有益的作用,如能抑制肿瘤的生长、改进眼睛的暗适应能力等。
7.水果是“成碱性食物”,和蔬菜一样,有助于维持体液的酸碱
平衡。
食用水果的建议
水果也是新鲜、黄、桔黄、红色的好,每天食用至少250克。
鲜枣、酸枣、山楂、草莓、桔子、猕猴桃、芒果含维生素C较多。
芒果、黄杏、黄桃、柑、柿子含胡萝卜素多。
野果的特点是富含维生素C、大量的胡萝卜素、有机酸,如猕猴桃、沙棘、刺梨、酸枣等。
建议多食用新鲜全果,少用果汁、罐头水果。
水果不能代替蔬菜。
未成熟的水果不宜吃。
如未成熟的梅子、子、杏子等水果中,含有较多的草酸、安息香酸等成分,对人体的健康有一定的影响。
8.吃水果时应该洗干净削皮后再食用。
第三,保证肉类、蛋等动物性食物的供给
经常吃适量的鱼、禽、肉、蛋。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素
提倡一天吃一个鸡蛋
1.鸡蛋是天然食物中最优良的蛋白质来源,居一切动物蛋白质之首,无论是蛋清还是蛋黄,人体利用率均在95%以上。
2.吃一个中等大小的鸡蛋(约50克),可以获得蛋白质6克,脂肪5克,热能70千卡。
3.由于鸡蛋中含有较多的胆固醇,主要集中在蛋黄,所以很多人对吃鸡蛋存有戒心。
这种顾虑是不必要的。
研究发现,蛋黄中虽有较多胆固醇,但同时也含有丰富的卵磷脂。
卵磷脂能阻止了胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。
另外,它有助于提升高密度脂蛋白,把胆固醇带出血管等组织。
还有,鸡蛋黄中所含有的维生素B6、维生素B12和叶酸,都有助于降低血液中同型半胱氨酸的浓度,从而降低患心血管疾病的风险。
老年人消化能力下降,摄食量有限,容易缺乏微量元素、维生素A、维生素D及B族维生素。
这些营养物质恰好在鸡蛋中含量相当丰富。
由于鸡蛋中的维生素和矿物质几乎都存在于蛋黄中,因此,放弃蛋黄对于老年人的营养素摄入是个不小的损失。
4.中老年人一天吃一个鸡蛋是有益无害的。
5.红、白两种鸡蛋的营养成分基本相同。
红皮鸡蛋因皮厚较易保存。
多吃鱼好,每周至少两次。
1.鱼肉好消化。
鱼的肌肉纤维短,肉质松软细嫩,容易咀嚼、消化和吸收,消化率为87-98%,适合老年、幼儿和病人食用。
2.鱼肉中蛋白质的含量,可高达15-20%,不在畜肉之下。
鱼肉蛋白质的氨基酸含量及相互间的比例都与人体相似,所以它是优质蛋白质的良好来源。
3.鱼肉含脂肪低。
大部分鱼只含有1-3%的脂肪(如大黄鱼、小黄鱼、胖头鱼、比目鱼、罗非鱼、鲈鱼、虹鳟鱼等),有些鱼含脂肪5-8%(如鳜鱼、草鱼、带鱼、平鱼、鲤鱼等),含脂肪8-10%(鲶鱼8%、大麻哈鱼8.6%、河鳗10.8%)。
鱼类因含脂肪少,供热能不多,所以鱼是一种高蛋白低热能的食品。
4.鱼肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收,脂肪多由不饱和脂肪酸组成,尤其是海鱼,不饱和脂肪酸高达70~80%,且多为长链的多不饱和脂肪酸。
具有降低血脂、降低胆固醇的作用。
据观察,爱斯基摩人是世界上冠心病发病率最低的民族,有人认为,以鱼为主的饮食结构是冠心病发病率低的原因所在。
5.鱼肉的矿物质以磷和钾较多,微量元素有铜、锌、锰等,海鱼里还有碘、钴、硒等。
6.鱼肉的维生素除了尼克酸和少量维生素B1和维生素B2以外,还
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