Keepfit常识纯手工超全Word下载.docx
- 文档编号:14255842
- 上传时间:2022-10-20
- 格式:DOCX
- 页数:19
- 大小:463.29KB
Keepfit常识纯手工超全Word下载.docx
《Keepfit常识纯手工超全Word下载.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《Keepfit常识纯手工超全Word下载.docx(19页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
&
3旦岁
5-20%
21-34%
35-39%
40-45%
40-69$
5-21%
22-35%
36-40%
41-45%
60$-
5-22%
23-36%
37-41%
42-45%
18-39岁
5-10%
11-21%
22-26%
27-45%
40-59#
5-11%
12-22%
23-27%
28-45%
60岁-■
5*13%
14-24%
25*29%
3045%
如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况,可能就意味着你的减肥方法有些偏差,应该采用更为健康的减少脂肪,而不是减少水分的减肥方法。
总之,在减肥的过程中,对身体的脂肪率或水分率的测量(特别是前者),结合每周一次的体重测量,不仅
可以更好地检验你的减肥效果,更重要的是,它可以反映你的减肥方向是否正确。
推荐的减重速度是每周1-2斤,这也是身体能够承受的减脂速度。
3.不运动可以减肥?
若是只节食不运动,减轻的体重不仅是脂肪水分,还有肌肉。
然而,由于没有运动但暴饮暴食导致的体重增加,增加的就都是脂肪。
而且脂肪率变高,会直接降低新陈代谢,这样身体就更容易囤积脂肪。
所以,通常只节食不运动很容易进入减肥中的平台期。
不运动是难以减肥的。
要想持续有效的减重,一定要均衡饮食结合规律运动来减肥。
4.什么运动适合你?
如果说通过减少热量摄入是被动瘦身的话,那么增加热量消耗就是主动瘦身。
主动权
掌握在自己手中往往胜算更大。
所以,我们应该想法设法增加每日的热量消耗。
那么,运动无疑是最好的选择。
有氧运动(AerobicExercise)的全称是有氧代谢运动,必须具备以下四个条件:
•运动所需的能量主要通过氧化体内的淀粉、脂肪和蛋白质来提供;
.运动时全身大多数的肌肉群(2/3)都参与;
•运动强度在低-中等之间,运动心率保持在最大心率[1]的60%-80%;
•运动有一定的节奏感,持续时间为20-60分钟或更长。
相对应的,无氧运动(AnaerobicExercise)所需的能量主要由分解血糖提供,供能过程中不需要氧气的参与,强度大,持续时间短,运动时心率一般在170-180次/分以上。
如此看来,想要分解体内的脂肪,我们更需要有氧运动。
而且,有氧运动还是一种增强呼吸和心血管功能
的锻炼方法。
同时,它还能有效提高新陈代谢。
而无氧运动则能起到很好的增强骨骼肌的效果。
两者的代表运动类型
有氧运动常见的有:
快走、慢跑、爬楼梯、爬山、游泳、舞蹈、健身操、骑自行车等。
也就是大家熟悉的耐久性运动。
无氧运动常见的有:
举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
也就是大家熟知的力量性运动。
([1]最大运动心率换算法:
220-年龄=最大心率
最佳运动心率换算法:
最大心率X60%~最大心率X80%)
(1)全身胖
这种体型的女性朋友容易出现脂肪率[1]过高的现象,所以首当其冲的应该是降低脂肪率,保证身体
处于健康状态。
推荐运动:
快走、慢跑、爬山、游泳。
(2)上身胖
腰部以上部位(包括手臂)易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉,自己总会觉得虎背熊腰,
穿什么衣服都不好看。
这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。
有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。
(3)下身胖
脂肪主要集中在臀部和腿部,这是大多数东方女性的困扰。
而腿部由于重力原因血液循环容易不畅,导致腿部成为瘦身的死角,尤其是小腿。
踏板操、拉丁舞、功率自行车。
(4)四肢胖
腰腹没有过多赘肉,但四肢很粗壮。
这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼,曾经有较发达的肌肉组织,但由于运动停止,肌肉转化为脂肪。
综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。
(5)腰腹胖
5.卡路里与新陈代谢
食物能量通常用千卡计算,也称为大卡(1Kcal=1000cal)。
新陈代谢包括三个主要部分:
•休息代谢率;
•身体活动所消耗的能量;
■消化吸收食物所消耗的能量。
休息代谢是每日用来维持身体组织运转的能量;
它是人脑、心脏、肾脏和人体内所有器官和细胞所消
耗的热能。
休息代谢占了我们每日消耗能量的2/3到3/4。
新陈代谢的第二个组成部分是肢体活动所消耗的能量,例如行走、爬楼梯、抱小孩和有计划的体育锻
炼。
肢体活动所耗的热能是新陈代谢最多样化的组成部分,同时人们对它也有着最大的控制力。
与我们的一衆认和不同的是,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热呈.爭实上,运动的消耗包括三大部分:
•运动的进存需要直接消耗热量;
♦运动提升的新陈代谢消耗;
*长期持续的运动带来的基础代谢率的提高•
运动能把氧气带到全身各部位,井通过对£
■■肺的作用在短期内増加身悴的新陈代谢,并可持续作用一天的时间.运动垠寒可提升5。
編的新陈代谢消耗.
所以你完金不必为毎天运动3口分钾消耗的那一点热量而沮丧,放弃运动而投向节負减肥的怀抱了。
相反,你可能还应迈适当用加运动时间〔比如増加到斗D七0分钟)>它会给你带来意想不到的好如
最后,消化与吸收食物所消耗的能量占了相对较小的比重,约10%。
食物热效应的一般计算方式为;
位物热效应=(BMR•活动塑)*1口弘=■&
镐鬲取热垦*1口射>・
说到最后,减轻体重的唯一正道是从食物中摄入较少的能量,并且/或者消耗更多的能量。
然而,仅有1/3
减肥中的人在尝试这一推荐减肥方法一一少食多动,而它正是体重减轻的根本。
6.一天摄取多少热量合适?
人一天消耗的热量=基础代谢率(BMR)+日常活动的消耗量+运动额外的消耗
量+食物热效应消耗的能量。
消耗熱塑=基础代谢辜+身儒活动总消乳+位勸热效应[口
(熱量的单位:
大卡J1犬卡=1000-^=1千卡)
摄取加星-消柱热量时,体董保持稳定;
再取热量>
消耗热量时・体重处于上升趋势;
榻取热量<
消耗热量时,怖重处于下降趙势・
对于饮負FWE建议你:
•減少热呈的摄取应在保证营莽需求的基础上选择期量f他倉物・例如:
减少油炸.烘焙类負物」以慢头代替面包.以开水代替含糖t費料。
•毎人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率*一般不宜少于1200^.
•减少热呈摄取的作法宜采取渐讲的方式I毎天以減少约50D犬卡为原则.
•广泛摄取各种胃物,避免因贪役而増加饮倉,口味要渚茨,过寒的盐份会使水份滞留在身休内°
避免酒裘炊料和加糖饮料.
•曙加吹倉中的歼舞量,可菽充分的饱足感.
7.BMI、脂肪率、腰围和腰臀围比BMI是指身体质量指数,是评估体重与身高比例的常用工具。
主要是
从健康的角度来衡量你是否超重,以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险。
BMI=体重(千克)/身高2(米)
成年人身体质量指数
轻体重BMI
健康体重BMI
超重BMI
肥胖BMI
BMK18.5
18.5<
BMI<
24
24<
28
28<
BMI
男性腰围》85cm,女性腰围》80cm,可以判断已经处于超重和肥胖的水平。
腰臀围比(WHR):
男性〉0.95,女性〉0.86,都会加大某些疾病的风险。
8.节食(diet)的定义不是仅吃很少,而是合理的饮食+适当运动。
少吃或不吃的节食危害:
难以坚持,难以长期保持减肥成果,体质会变差,减肥会变得更困难。
[1J节億的时候会使血液中的糖不够,进而分解航肉以提供能呈,所以会使斛肉戒失I而朋肉在短期内是不会迅速増根的.另外,节食的时候往往是低碳水化合物摄入』蛋白质不充分『如果不艮时补荒蛋白质「会使朋肉硫失得不到补充口
健康减肥的饮食:
在营养充足的基础上办证摄入的热量基本等于身体需求的热量(倾向于选
择热量低而富含营养的食物,又称为营养密集型食物)
9.NICE减肥法NICE(健康减肥)=Nutrition(营养)+1(自身管理)+Calorie(热量)+Exercise(运动)即合理的热量摄入、充足的营养、有效的运动方法、适当的心理调节。
营养:
必须清楚减肥与营养并不冲突,减肥期间需要节制的是多余的油脂与热量,并非杜绝所有人体必须的营养。
同时,从饮食上来说,减肥只需改善暴饮暴食的习惯以及调整饮食的内容。
所以,减肥中,不要一味节食,也不要坐着不动,适当的饮食和运动才是科学的减肥方法。
那么要怎么做才能让我们既吃得滿足I又能顺利减肥呢?
这就是薄荷饮直结构要帮你解决的问
题——
•找到热量上的平衡点,有效而持续地減肥;
•找到营养上的平衡点,在满足身体营养需要的基础上诚肥;
•找到心理上的平衡点,不节你不暴你
薄荷饮骨结构,它由匕會方面构成:
盘佳热量预算钏.、健康饮倉搭配珅、薄荷檢叫食物、合理的进餐时间、懵力倉物"
以艮它们的补充:
遇到非核业負物怎么办.
你只需要:
:
L计算你的最佳热量预算讪;
2.按照最佳热量预算谕得出你的惟康坎負搭配™;
3.按照健廣饮食搭配询从核业倉物库中挑选價物;
4.合理分配到毎一餐中;
5.保证三養中有2七种魔力價物,加饗中至少有1种;
6.遇到非薄荷核柱價物』按照介紹的方法处理;
7.配合适当的运动及心理调节.
你就能简单地做到;
•达到我们的痩身目标
•满足減肥期间的营养需要
•不再挨谢
•简单方便
10.最佳热量预算是指最佳每日所需食物热量摄入值。
既能保证摄入热量值满足身体所需,又能帮助达到健康减重的目的。
建议在瘦身的过程中,保持每天的饮食热量在最佳热量预算的土10%,配合健康饮食搭
配和运动方案,就能顺利实现一周减去1〜2斤的健康减肥目标。
在誓取热垦<
消耗热壘的时畫,体重址于下眸趋势;
在頁取热星二消耗热量的时嶽,萍重基本锲持不吏口
而
銀取热量=饮食捺取热量
梢藕热量二基础吒谢+身体淸动总涓耗热量+设窃热效应[叮=基础代谢
+身体活动总消耗热量+饮含摄取热量[2]*10<
^
因此,在保持体重的时候C此时摄取熱垦二消抵热量j,最隹期量预算,即
饮借摄取婪量=C基础代谢+身萍话动总消琵憩星?
/0.9
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- Keepfit 常识 手工