降低体脂率的8个方法跑步并不是最好的Word格式.docx
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想要能清晰的看到腹肌,体脂率就要控制在男14%以下,女19%以下。
测试体脂的方法不多,如果实在没有专业的机器,如inbody等,那么就只能通过图片对比和围度公式计算了。
图片对比,你最了解自己的身材,跟下面图中的形象做个对比。
可以大概看出你的体脂率。
不过这个只能看外面,看不出你的内脏脂肪。
围度公式,就是通过测量你身体的其他围度,来计算出你的体脂率。
这个你可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“体脂率”,通过美形报告,可以精确的计算得出。
了解自己的体脂率后,小hi就来给大家聊聊几种减肥的方法,也是大家容易去做的,不过减肥的方法无法就是控制饮食+有氧运动+力量训练,下面会介绍几种比较有效,也方便做的有氧运动。
第一:
控制饮食
导致我们变胖,腹部长肉的最大的原因,就是饮食了。
所以想要减肥,控制饮食是重中之重。
当然,控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉,一直吃素,或者是节食之类的,些极端的做法。
我们只需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐。
你原本是一日三餐,一次一碗饭。
你调整成一日五餐,正餐半碗饭,点心就吃一些全麦面包,水果或者鸡蛋白等。
在饮食方面,尽量控制油炸食品,甜食,戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。
也不用太限制自己,平时吃饭的时候留意一下就可以了。
第二:
家庭hiit训练
讲到有氧运动,已经有很多的研究表明,hiit训练是目前效果最好的。
它可以让你在短时间内达到燃脂心率,并且对身体的肌肉耐力也会有帮助,可以有效的提高你的运动表现。
而且在训练结束后的很长时间,你的身体一直会处于持续燃脂的状态。
hiit运动是多个强度不同的动作组成,加入间歇生成计划,所以想要跳hiit课程,需要先定制一个适合自己的课程,同样关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复“计划”或者“hiit”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
第三:
骑自行车
踩单车也是一个非常好的运动,有一个国外的组织公布过一份数据,你只要踩100个小时的自行车,就能瘦10公斤。
虽然看着有点不靠谱,毕竟100个小时,每个人的阻力都不同。
但是这至少能说明,骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
小hi身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的,每次45分钟动感单车,一周骑4-5次,半个月下来,就能瘦5斤左右,效果真的非常明显。
第四:
慢跑
为什么把跑步放在第四呢?
因为小hi觉得,跑步看起来容易,但做起来,坚持下去的动力并没有那么强。
首先它对于场地的要求比较高,如果说是跑步机的话,其实运动的感觉并没有动感单车舒服。
如果去室外跑,一个人跑也是比较无聊,至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。
而且慢跑的燃脂效果并没有那么强,跑步一个小时只能燃烧700多卡路里,但是hiit一个小时,可以燃烧900多卡路,在持续燃脂方面,也是hiit效果更好。
第五:
游泳
游泳是一个非常好的有氧运动,但是并不是每个人都有条件去游泳的。
所以如果有条件游泳的话,游泳减肥也是一个不错的选择。
不过有个事要说明,游泳和跑步不同,跑步完之后你会觉得口渴,对水的需求大,而游泳完之后是会觉得饿,对肉食,碳水的需求大。
所以游泳之后不能控制饮食摄入,可能不但没有减肥效果,还会让你更胖。
第六:
走路+多动
如果你体重太大,小hi不建议你做上面的任何运动,除了控制饮食外,你唯一能做的可能就是走路了。
或者你觉得上面运动都不想做,只想走路减肥的话,也是可以的。
每天保持1个小时的步行,必须是每天哦。
因为走路本身的心率不会太高,只是通过提高能量消耗来减肥,所以需要每天去坚持,变相提高你的基础代谢。
除了走路之外,你还要多动,例如工作的时候,有机会就多走动走动,上厕所、倒水、出去抽烟等,上班坐公交车时,可以提前一站下车,多走两步。
或者少坐两层楼的电梯,改爬楼梯等。
只要养成多动的习惯,你每天消耗掉的卡路里,也是非常可观的。
第七:
力量训练
为什么又要提到力量训练呢?
因为想要完美的减肥成功,力量训练是必不可少的,力量训练可以增加你的肌肉,提高肌肉量就能提高你的基础代谢。
只有你的基础代谢上升了,你才能在不动的情况下,也能消耗脂肪。
除此之外,我们通过减肥减掉脂肪之后,我们的皮肤是会失去弹性,如果你同时有做力量训练,你的肉感是会结实有力的,线条也会更加的好看。
第八:
注意休息
最后个就是注意休息,虽然一直说让你运动,让你多动,但是该休息时就要保证休息。
如果每天休息不足,你就会要么过肥,要么过于瘦弱。
所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要,早睡早起身体好,不是没有道理的。
最后的最后,减肥是一个长期的事情,不是一天两天,一个月两个月就能完成的,毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。
一旦你通过几星期的努力,让身体产生了变化,你会发现运动其实非常的好,你会爱上运动。
那个时候,你离好身材也就不远了。
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