健身常识出自天涯论坛淡风冷月.docx

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健身常识出自天涯论坛淡风冷月

生活中咱们常常看到如此的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或羽毛球，玩得汗如雨下，运动水平也不错，躯体健康精神饱满。

可是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，乃至胸部也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。

常常活动固然有利健康，可是，一样的运动，打球、跑步、登山、跳绳、快走，若是没有科学的方式，不达到必然的运动量，关于塑造形体来讲，大体上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。

许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月乃至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，什么缘故？

方式错了。

　　减脂一样要必然量强度的有氧运动，慢跑或跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时刻在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。

前20分钟，确切地说，关于不常常运动的一般人，前30分钟，都只排汗并非减脂。

增肌则需要大重量、高密度、多组数的力量训练。

一次能做几十个的动作，负荷太轻，或不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发烧罢了。

这些关于增肌，聊胜于无。

增肌利用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也确实是说一次只能完成8到10个动作的重量（其实对不常常做力量训练的人来讲，已是很费力了），组数要在6组以上。

比如说，我练习胸肌采纳杠铃卧推、哑铃飞鸟、屈臂撑（或夹胸机）三种动作：

杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60千克做三组，每组12个；70千克三组，每组10个；80千克两组，每组8个，每组距离时刻在两分钟之内，我一样只休息一分钟；休息时刻太长，肌肉冷却，成效大减；卧推以后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个；再休息6-8分钟，做屈臂撑或夹胸机，六组，每组10个。

　　中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。

因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。

增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它堆积并转化为脂肪。

有人以为人到中年，有着松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。

而要我自己如此面对自己，面对大伙儿，面对人一辈子，我会感觉很为难，因此我一直试图用意志力克服自然的偏向。

天天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是躯体的锻炼也是精神的放松。

1.瑜伽普拉提对健身有效吗？

　　答：

瑜伽普拉提有利于提高女性躯体的柔韧性，提高腰腹力量，关于健身塑形来讲，远远不够。

　　2.练完杠铃操是不是还有加上跑步如此的有氧锻炼

　　答：

固然，杠铃操是专门好的健身塑形项目，是有氧和无氧的结合，可是每一种锻炼方式，都有其不可替代的功能，依照躯体适应能力和杠铃操锻炼的强度，适当增加各类有氧的锻炼，如跑步、动感单车，有利于减脂，也提高心血管功能。

　　3.那么如此的话是不是无氧锻炼就不需要了，女性练无氧长出肌肉块不是怪难看的吗？

　　答：

女性一样需要练无氧。

因为女性健身第一要消耗体内积存的能量，减脂肪，还要改善体形。

无氧锻炼要克服外来重力做功，消耗热量大大高于有氧，第二，肌肉的增加有利于体形的改善，再次，肌肉的增加能够提高基础代谢水平，更有利于避免减脂后反弹。

女性由于激素水平的限制，不可能长出男性那种块状肌肉群。

　　4、女性练无氧是不是只需要练固定架的那种器械，不需要自由举之类的，我怎么很少很少看见女性去自由举训练区呢？

　　答：

每种器械都有它不可替代的功能，高水平的塑形各类无氧器械都要练，男性练的女性大体都能够练，只只是上的重量不同。

固然，若是要求不那么高就另说了。

自由举区之因此很少看到女性，那是因为她们尚未熟悉到这点。

我个人的体验，减脂是时期性的，开始三个月有一个明显转变，以后会处于一个平台，随着强度增加，训练方式的调整，又会进入一个新的减脂时期，每进入一个减脂时期，即便吃很多，仍是在掉脂，而平台期，即便运动量比较大，饮食也操纵，可是降脂不明显，我不太懂生理学，不明白是神马缘故。

不要强调自己肌肉型粗腿了，你不是专业运动员，不可能是肌肉型粗腿，真正的肌肉型粗腿，穿上裤子也看不出来。

你们必然是腿上有厚厚的脂肪层。

你的大腿是不是有很厚的脂肪，有一个简单的查验方法，坐下来，放松大腿肌肉，使劲掐，就像你假装动气时，去掐你的BF或LG一样，若是掐得住，那么确实是脂肪，掐住的肉越多越厚，脂肪层边越厚。

去试试你们的腹部，道理也是一样的。

我如此坐着放松，你都掐不住一点东西来，使劲吃奶的力，或许能掐住超级超级薄的一层皮，而且再想有力，它又溜掉了，而我略微维持一点大腿肌肉的紧张，你连皮都掐不住，神马也掐不住。

腿部减脂塑型对女性比较难的，一是女性皮脂比男性偏厚，二是女性难以适应大重量的深蹲，较大重量深蹲对排除腿部脂肪，成效专门好，这是我个人的体会，我用三个月时刻，安排每周两次的较大重量深蹲，便使自己腿部脂肪层明显减薄，肌肉轮廓明晰。

　　你慢跑的速度合适，时间还要加一倍，争取跑四十分钟，6000米以上，再看看效果。

　　如果要提高运动效果，最好试试先无氧后有氧的组合。

你原先的练习，是有氧加有氧，中途还有间隔，效果并不见得有无氧加有氧好。

无氧练习最好要教练指导，编制一个运动组合，这个在用文字很难说清楚，包括轻负重的哑铃和杠铃的提拉举和蹲。

无氧耗能大，糖元损耗多，再做有氧的话，可以更快地进入减脂状态，你四十分钟无氧做完，接下来还需要四十分钟有氧，才会有比较好的效果。

一样来讲，不常常运动的人所做的快走和慢跑，减肥成效都不是很理想，即便有成效，也慢的你几乎失去信心。

道理很简单，速度不够的，运动量达不到要求。

仰卧起坐不配合足够的有氧训练，很难减去腰部脂肪，可是若是量够大，会有必然的成效，脂肪大体是整体上减少的，局部减肥说法没有太多的依据。

依照美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为要紧能源供给，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，因此一样都要求有氧运动持续30分钟以上。

问题是，在维持高强度如65%MHR下，轻松运动30分钟或更长时刻，每一个人都有如此的基础体能吗？

让咱们先来看一下在维持高强度如65%MHR下运动30分钟是如何的概念。

成年女子800米及男子1500米长跑一样能够达到要求的心率，一样人在体育课上都应有过如此的体验，气喘吁吁，面红耳赤、、、、我记得女子800米的达标时刻别离为4-5分钟，男子1500米达标时刻在6分钟左右，事实上，绝大多数（包括我自己）健身慢跑都没有达到体育考试时所要求的速度，这也确实是运动减肥成效不明显最重要的缘故。

不是考试，没人逼你，不可能那么死命去跑。

中速跑6到8千米，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

那个并非容易，因此，初练者，第一步是提高基础体能。

无氧锻炼，也要全身练习，不宜只做局部练习，专门是对女性而言，负重能够适本地轻，一个部位安排三种动作，一种动作做6到8组，每组做8到10个感到很有些费力就对了。

每组之间休息不要超过两分钟，每一个动作之间休息不要超过四分钟。

其实，女性做无氧真的需要教练指导的，一是保证动作规范，二是制定合理的训练打算。

提臀比较好的锻炼：

负重蹲起练习，高抬腿跑或抬腿运动，弓箭步跨，健身房有专门的提臀设备。

　　腹肌练习没有什么特别，男性做的练习女性都可以用，那些女性腹肌练习法，只是搞的噱头而已，有些动作设计照顾了女性腹部力量薄弱的特点而已。

　　腰腹和臀部的塑形都要跟其他各部位的锻炼结合起来，健身讲求整体的协调。

另外，有氧是基础，它可以提高体能和耐受能力，减低脂肪比例。

深蹲是最好的综合体能训练项目，它能够提高全身的综合性力量，所有的竞技型运动员包括田径球类深蹲都是必修课。

对男子来讲，深蹲能够最好刺激睾酮素分泌，全身肌肉省长都有专门好的刺激作用，不仅是腿部。

女子练深蹲也能够以最有效地改变臀形和腿形，减少腿部脂肪，增加力量，适度增加腿部肌肉的饱满程度，腿部饱满的肌肉，穿上裤子是看不出来的，肥肉才使腿部穿上裤子后显得鼓鼓囊囊的。

（具体参见足球运动员，其雄壮大腿，穿上长裤后一点也看不出，而且很有形很有力，男女长个麻杆腿都不行看的）

　　当然，女子连续深蹲，可以用很轻的重量，固定片杠铃30-40磅就行了，哑铃的话，一只手一个，每个重量不超过10-12磅。

练习时可以把提拉举和蹲起结合起来，每组做30个，每次练习做5-6组，通过轻重量，反复刺激，锻炼肌肉线条，而不是刺激维度增长，每组休息间隔可以跳绳一分钟，或高抬腿跑30秒，组间休息2分钟，把这项训练与每天爬楼梯或者跑步等有氧练习结合起来，半年腿形会有一个改观。

关键是，一要坚持，二要全神贯注去练，三要动作规范。

　　我说的那套配合提拉举的深蹲练习，文字不好描述的，最好请一个健身教练示范下。

　　我只有163CM,大腿围最初时有63CM，三个月锻炼便降低到58CM,肌肉轮廓明显。

我过去20年晨跑的效果都理想。

我过去跑的也不够长，每天也就2000米左右。

　　当然，我腿部的相对力量一直很好，但是跟一般的男性比我大腿乃至全身的脂肪层都算比较厚的那种了，年轻时感觉就像是1986年世界杯期间的马拉多纳。

矮壮厚实。

念高中时，我100米最好成绩挤进11秒90，只比那些短跑体育生差点，在年级300多号人中排前10吧，是代表班级参加4x100米接力的种子选手拉。

所以，即便到今天，只用了很短的适应期，我就可以用相对比较大的重量做深蹲，因此见效特别明显特别快。

这个算是有点小特殊。

我的大腿过去也很粗，而且脂肪层偏厚，穿上裤子鼓鼓囊囊的，不好看。

　　我二十岁开始晨跑，半年后，腿围变细了，但是我的跑步量不大，每天早晨也就2000米左右，我这样一直坚持跑了20多年，个人感觉是，通过跑步控制的腿围容易反弹，一两个星期不跑，感觉腿就粗大了。

　　去健身房后，每周练两次杠铃负重深蹲，四个月彻底削薄了腿部脂肪层，肌肉线条分明，轮廓清晰。

而且一两周不跑步，也不会反弹。

可以说完全重塑了腿形。

长跑和跳绳都是有助于减脂的有氧，那种更好要紧看运动强度和持续时刻，你感觉跳绳累，是跳绳的技术要求你得维持必然的强度和速度，而跑步不感觉累，是因为你的惰性会使你不自觉地降低跑步速度的，当你的呼吸急促时，当你腰酸腿胀时。

人们常说慢跑减脂，那种慢跑实际上是对有些运动基础的人而言的，关于没有运动基础的人，事实上已经不算慢了，你至少要在40分钟之内跑完5000米，大多数不运动的人是达不到的。

　　如果你每天跑45分钟，5000米以上，坚持半年，体重会降，腿部线条会好些。

但是真正的全面塑形，无氧是不可少的，它耗能更大，增肌减脂，提高基础代谢水平，这样炼成后也不容易反弹。

原地跑有没有用，你得咨询下本帖中的“减肥能成功”兄，我没有试过，他好像一直在室内锻炼，而且效果很好。

跑步的话，我还是主张在室外，每天跑四十分钟，至少要到5000米的运动量。

在练习腿部，可以做无负重（或者5到10磅哑铃的轻负重）深蹲，弓箭步蹲起（轻负重），抬腿练习（单腿支撑身体，另一条腿自然屈膝抬起，直至大腿能够顶到胸部或者高抬腿跑、跳绳等练习。

合理搭配，交叉进行，每种动作做3到4组，每组规定一定的数量。

例如，练习深蹲可以跟高抬腿搭配。

深蹲做4组，每组50个，完成一组50个深蹲后，不休息，接着做高抬腿，左右腿轮流，每边抬举30次，抬举两次，左30，右30，接着左30，右30（这样重复训练的好处，在于加大刺激，效果往往在第二次重复上），休息2分钟；接着做第二组，第三组，第四组；完成后，跳绳500个。

弓箭步蹲起，可以与高抬腿跑搭配，轻负重弓箭步蹲起，左右轮替，每边30个，接着高抬腿跑30秒（咬牙坚持哈，原地高抬腿跑很吃力的），休息2分钟，接着做第2组，第3组，第4组，完成后跳绳5-800个。

以上供参考，如果体能不够，每组次数或者组数适度减量，一定要坚持重复刺激，而且组建休息不超过2分钟。

第一，说几个大体事实，应该你们都明白了：

　　一 

　　人在三岁时，脂肪细胞数量便已确定，