蹲踞式跳远.docx
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蹲踞式跳远
跳远技术教学
一、跳远的发展概况与技术
(一)跳远的发展概况
跳远是田径运动中最古老的一个项目。
公元前708年第18届古希腊奥运会上就设有跳远项目的比赛。
现代跳远运动的发展是随着现代奥林匹克运动兴起、发展而兴盛起来的。
在100多年的历史进程中,跳远运动的形式没有发生根本的变化,但跳远的技术、成绩、场地设施以及训练方法等方面都发生了深刻的变化。
这一变化的过程大致经历了四个不同的发展阶段,即萌芽阶段(1860~1900年)、研究探索阶段(1900~1935年)、发展提高阶段(1935~1970年)、成熟完善阶段(1970年至今)。
跳远的姿势曾出现过蹲踞式、挺身式、走步式、前空翻式(前空翻式跳远曾因危险性太大被国际田联取消)四种空中姿势,其中,“三步半”走步式空中姿势是当前男子跳远竞技场上最流行的姿势,而世界女子优秀跳远运动员多采用“挺身式”空中姿势,还有些女子运动员采用“挺身式”和“走步式”相结合的空中姿势。
(二)跳远技术
跳远是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成,各部分紧密联系成为统一的整体。
1.助跑
跳远的助跑是为获得水平速度并为快速准确的踏跳做准备。
(1)开始姿势
①从静止状态开始
一般采用两腿微屈,两脚平行或前后站立的“站立式”。
此种开始姿势,第一步步幅和速度较稳定,有利于提高助跑的准确性。
②行进间开始
先走或慢跑几步踏上起点后,开始助跑。
此种开始姿势动作比较放松、自然。
(2)加速方式
①平稳加速方式
与加速跑基本相同,开始阶段步频较慢,然后逐渐加大步长和提高步频,助跑最后几步保持步长,提高步频。
此种加速方式动作轻松、自然。
刘易斯采用此种加速方式。
②积极加速方式
此种加速方式的特点是步频始终保持在较高的水平上,能够较早地摆脱静止状态和较早地获得较高的助跑速度。
(3)助跑速度
跳远助跑速度与腾起初速度关系密切,对跳远成绩影响很大。
从理论上讲,在其它因素相同的情况下,助跑速度越快,跳远成绩就越好。
优秀跳远运动员起跳前的速度,男子可达10~11米/秒;女子可达9~10米/秒。
(4)助跑距离
相比之下,“平稳加速方式”所需的助跑距离要长些;而“积极加速方式”所需的助跑距离要短些。
为了在起跳前达到高速度,就必须有足够的加速距离。
男子助跑距离一般为35~45米;女子为30~40米。
(5)第二标志
为了加强助跑稳定性和准确性,可在助跑途中设置第二标志。
一般设在最后4~6步处。
(6)最后几步助跑
跳远最后几步助跑最为关键。
在最后几步助跑时,既要达到助跑的最高速度,又要为起跳做好准备。
最后几步助跑有两种技术特征:
一种是最后几步的步长相对缩短,步频明显加快。
另一种是在步长相对稳定的情况下,加快步频。
优秀运动员多采用后者。
(7)起跳准备
助跑的最后几步(一般最后三步)要为起跳动作做好准备。
此时,身体重心适度下降,以便为完成高效的起跳动作做好准备。
2.起跳
起跳时,要充分利用助跑所获的水平速度,在短时间内获得尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。
起跳技术分为起跳脚着地、缓冲和蹬伸三个动作阶段。
(1)起跳脚着地(踏板)
起跳脚应积极、主动地着地(即踏板)。
这既可减小着地时的冲击力,又可使着地后身体重心快速前移。
起跳脚着地时,足跟与足掌几乎同时着地。
(2)缓冲
起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达到最大时,这一过程为缓冲动作阶段。
缓冲动作是在“身体快速向前移动”的作用下被动形成的。
此时,“蹬伸肌群”处于被动拉长状态,从而为“爆发”用力蹬伸提供了条件。
优秀运动员在缓冲阶段,膝关节弯曲的程度较小,这有利于快速有力地完成起跳动作。
(3)蹬伸
蹬伸动作阶段是由膝关节的弯曲程度达到最大时开始,起跳脚蹬离地面瞬间结束。
蹬伸时,起跳腿的髋、膝和踝关节乃至整个身体要快速充分地伸展。
上体和头部保持正直,摆动腿大腿摆至水平位置或稍高些,小腿自然下垂,双臂前后摆起,肩、腰向上提起。
优秀运动员的蹬地角为75度左右,身体重心的腾起角一般为18~24°(图7-3-1)。
图7-3-1
3.腾空
结束起跳后,便进入腾空阶段。
在腾空阶段,身体重心按由助跑和起跳所决定的抛物线轨迹运行。
运动员所做的动作都是为了克服身体前旋,从而维持身体平衡,为有效落地做好准备。
(1)腾空步
无论何种跳远姿势,腾空初期都要形成“腾空步”。
其动作特征为:
上体与头部大致与地面垂直,摆动腿保持屈膝高抬,起跳腿放松留在体后,两臂分别保持在身体前后。
(2)蹲踞式跳远
蹲踞式跳远的“腾空步”时间较长,摆动腿大腿抬得较高。
“腾空步”后,起跳腿逐渐向摆动腿靠拢,然后两腿一起上举,使膝接近胸部。
与此同时,头部保持正直,两臂上举,以加大整个身体的旋转半径,从而抑制身体前旋,避免过早落地。
落地前,大腿上抬,接着小腿前伸,同时两臂向前下方摆动(图7-3-2)。
图7-3-2
(3)挺身式跳远
起跳后,保持“腾空步”的时间比“蹲踞式”短些。
“腾空步”后,摆动腿下放并后摆与起跳腿靠拢,形成展髋姿势。
与此同时,“体前臂”向下伸展并摆至身体的侧后外处,“体后臂”向下伸展,同时头和肩也向后运动,形成挺身姿势,片刻后,收腹举腿,同时双臂由体后回环摆至体上,并继续向前下方摆动。
将落地时,小腿前伸,双臂向后下方摆动(图7-3-3)。
图7-3-3
“挺身式”是通过加大转动半径来抑制身体前旋的速度,并可为“收腹举腿”的落地动作做更充分的准备。
(4)走步式跳远
有两步半和三步半两种。
“腾空步”后,摆动腿下落并向后摆动,同时展髋,起跳腿屈膝前摆,在空中完成一个自然的换步动作,形成起跳腿在前、摆动腿在后的“跨步”姿势。
换步时,摆动腿由曲到直向后摆动,起跳腿由直变曲向前摆动,完成一个换步再接落地动作叫两步半走步式;完成两个换步再接落地动作的叫三步半走步式。
“走步式”的摆臂动作有两种:
一种是与下肢动作协调配合的自然前后摆动;另一种是与下肢协调配合的直臂绕环动作(图7-3-4)。
图7-3-4
“走步式”的优点在于:
空中动作能与助跑和起跳动作紧密衔接,动作连贯。
4.落地
着地前两腿屈膝高抬,即将着地时,前伸小腿,以脚跟先接触地面,着地后,立刻屈膝,骨盆前移,两臂前摆,使身体迅速移过落点。
二、跳远技术教学
助跑与起跳结合的技术是跳远教学的重点,在正确完成助跑、起跳技术的基础上学习空中动作。
(一)教学步骤与方法
1.使学生对跳远技术有初步了解
利用电影、录像、光碟和图片等直观教具和完整的跳远动作示范,简明扼要地讲述跳远的技术。
2.学习助跑起跳技术
(1)连续助跑起跳练习
50米慢跑中做起跳动作。
其目的在于让学生自己确定起跳脚。
注意:
不要对学生提动作要求;练习次数不能多。
(2)迈一步起跳练习
两腿前后站立,起跳腿在前,摆动腿在后,起跳腿向前迈步用全脚掌做“扒地”动作,随之蹬伸起跳腿,随着起跳腿的蹬伸动作,摆动腿屈膝前摆至水平位置。
双臂配合腿的动作前后摆动。
腾空时,基本保持起跳动作,形成“腾空步”姿势。
在整个练习中,头和上体要保持正直。
注意:
开始练习时腾空不要太高。
(3)50米连续助跑起跳练习
慢跑3~5步一跳。
起跳时,头和上体保持正直,双臂前后向上摆起,起跳脚积极“扒地”并充分蹬直,摆动腿大腿摆至水平位置,小腿自然下垂,髋部前送。
腾空时,基本保持起跳动作,形成头和上体正直、摆动腿大腿抬平、起跳腿保持在体后、双臂分别保持在身体前后的“腾空步”姿势。
“腾空步”后,用摆动腿着地。
为了充分体会“腾空步”,也可以用起跳腿在体后先着地。
注意:
开始练习时,助跑速度要慢些,腾空不要太高。
3.学习腾空与落地技术
(1)学习“蹲踞式”腾空与落地技术
4~6步助跑起跳并在空中形成“腾空步”后,起跳腿向摆动腿靠拢,双腿大腿用力上举,然后前伸小腿并以脚跟先落入沙池。
与此同时,双臂先上举,然后配合双腿的“上举”向前下方摆动。
(2)学习“挺身式”腾空与落地技术
①“腾空步”接“挺身”练习
在跑道上,3~5步助跑起跳形成“腾空步”姿势后,摆动腿和其异侧臂下放。
摆动腿与起跳腿靠拢;其异侧臂由体前摆至身体的侧后方,另一侧臂在体侧后方下放。
头部和上体保持正直,髋部前送,形成“挺身”姿势。
然后,在保持“挺身”姿势的情况下,双脚前脚掌落地。
注意:
一定要在慢速度助跑下,进行此种练习。
逐渐提高腾空高度。
②“腾空步”接“挺身”再接落地动作练习
在掌握了上述技术的基础上,在空中形成“挺身”动作后,然后高举双腿,接着前伸小腿并以脚跟先落入沙池。
与此同时,双臂由身体的侧后方向上回环并配合双腿的动作向前下方摆动。
注意:
助跑距离和速度随着技术的熟练而加长和提高;先在平地上起跳,在平地上起跳掌握不了动作的情况下,再借助于踏跳板进行练习。
(3)学习“走步式”腾空与落地技术
①“悬空”模仿“走步式”的空中动作。
②两臂支撑或悬垂在器械上,在空中体会“走步式”动作。
③借助踏跳板起跳,体会空中动作。
此练习可分为两个阶段进行:
第一阶段体会在空中换两步的动作,形成起跳腿在前、摆动腿在后的“跨步”姿势落入沙池;第二阶段按“走步式”空中完整动作的要求,在空中走两步半后,用摆动腿靠近起跳腿双脚落入沙池。
注意:
在进行上述练习时,要加大两大腿的动作幅度。
4.学习跳远的完整技术
通过短距离和中距离助跑的跳远练习,在助跑速度较慢的情况下,掌握起跳和空中动作后,再进行全程助跑的完整技术练习。
(1)反复进行全程助跑练习,基本上确定助跑距离和第二标记位置。
(2)全程助跑跳远练习,不断熟练和巩固跳远的完整技术。
(3)针对个人技术上存在的问题,采取相应的手段加以解决。
(4)技术评定和运动成绩测验。
(二)教学中常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法
1.助跑与起跳过程中常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法
(1)助跑步点不准
产生原因:
起动姿势不固定;加速节奏不稳定,步长变化大。
纠正方法:
①采用固定的起动姿势。
②固定助跑的加速方式和节奏。
(2)助跑最后几步减速
产生原因:
步点不准确;怕越板犯规。
纠正方法:
①反复跑步点,特别注意调整最后6~8步的第二标志的设置点。
②加强“果断起跳”的意识。
(3)“制动”起跳
产生原因:
助跑最后一步太大;起跳脚着地时身体重心落后,前伸小腿;过分追求腾空高度。
纠正方法:
①通过调整助跑距离,缩短最后一步步长。
②加强“扒地”练习。
③强调“追求远度而不是高度”;强调合理的腾起方向。
(4)起跳腿蹬伸不充分
产生原因:
起跳时身体重心太低;起跳动作速度不够快;急于做“挺身动作。
纠正方法:
①提高助跑的重心。
②加强“快速起跳”练习。
③加强助跑起跳接“腾空步”练习。
2.空中姿势常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法
(1)“蹲踞式”跳远空中身体前旋
产生原因:
起跳时低头,上体前倾;起跳时摆腿不积极,摆动幅度小;急于做落地动作。
纠正方法:
①在练习中,要求目视前方,头和上体保持正直。
②加强起跳时的摆腿动作。
可在适当的位置设一标记物,起跳后用摆动腿膝部触及后再做落地动作。
(2)“挺身式”跳远空中过早挺身
产生原因:
起跳不充分,髋部“前送”不够,摆动腿摆动不积极;“腾空步”不充分。
纠正方法:
①加强起跳练习,强调“腾空步”姿势。
②可在适当的位置设一标记物,起跳后用摆动腿膝部触及后再做挺身动作。
(3)“走步式”跳远空中两腿换步动作小,动作不协调
产生原因:
换步时只摆小腿,大腿没有摆动;换步时两臂的环绕配合不协调。
纠正方法:
①两臂支撑或悬垂在器械上,在空中体会“走步式”换步时大腿带小腿的动作。
②在踏跳板上起跳,在增加腾空时间的情况下,反复体会空中的换步动作。
3.落地常见的错误动作及其产生的原因和纠正方法
(1)落地时身体前倒
产生原因:
腰腹力量不够;落地
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