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2.关于裆:
要“开”。
大小便之间谓之裆,开裆贵圆,即裆有圆虚之意,两腿开立,如骑马状,前裆、后裆一开俱开,如前裆开,而后裆夹,即使叉步三尺,亦不叫开裆,开裆要注意松胯下沉,即开中有合。
3.关于臀:
要“泛”。
陈氏太极拳对于臀的要求是“泛”。
“敛”相对于“突”。
敛臀,则前裆合不住,胯不能松沉向下。
突臀,则腰不放松,心气不能下降。
泛臀处于敛臀与突臀之间,是开裆松胯,立身中正的自然结果。
4.关于胸:
要“含”,并不是胸向背后方向凹进,而松沉向下的自然表现。
5.关于背:
要“圆”宜松沉向下,忌向后拔而成驼背状。
6.关于腰:
要“塌”,即向下松沉之意,忌腰向前挺。
7.关于肩:
要“松”,肩不要过于下压,或过于前扣,以自然为好,肩头转动前、后、上、下处处留有余地而不失中正,意松沉向下而使手臂延长。
8.关于腋:
要“虚”,腋下不可夹。
9.关于肘:
要“坠”,坠肘并不是肘尖向下为坠肘,也是贵在意念松沉向下,肘要护肋但不可贴于肋。
10.关于项:
要“直”,后颈部两条大筋为佐气之通道,故不可萎靡。
11.关于颚:
要“收”,下颚微收,既护住喉头,亦直起后颈部。
12.关于头:
要“顶”,头为一身之主宰,故头不可低,如低头,则全身不知所附,头应自然正,虚领顶劲,头上如顶一棉花团,不可掉。
陈氏太极拳老架一路讲解,第一课桩法
(二)
横裆步桩(偏马步桩)
1.单鞭桩
身体正对镜面(参照面),两脚开立约两肩宽,左脚尖微外摆向前,左腿屈膝松胯,左膝正对左脚尖,右脚尖微内扣向前,右膝与右脚尖关照,不可有跪地之意,右腿伸但不僵直,上身自然正直,身体重量左腿承受约七分,右腿承受约三分。
左手成掌顺基大腿方向伸出,松肩,沉肘,坐腕,手指尖斜朝前、斜朝上,掌心对镜面。
右手成勾手顺右大腿方向伸出,亦松肩、沉肘,腕子放松,勾尖自然向下。
从左手中指起,顺臂,绕背过右臂至右手勾尖成一空间曲线。
两手腕同高,但不可高于肩低于肘。
头自然正直,眼正平视,呼吸自然,心平气和。
体会身体的立身中正,体会身体重量顺应地球重力向下,落于两脚脚心处,体会两脚的虚实,体会步伐大小与身体重心高度的关系,体会两腿的屈与伸,体会两臂的开与合,
体会两臂伸中有屈,屈中有伸。
2.懒扎衣桩
身体正对镜面,两脚开立约两肩宽,右脚尖微外摆向前,右腿屈膝松胯,右膝正对右脚尖但不可过,左脚尖微内扣向前,左腿伸但不僵直,左膝与左脚尖关照,左膝不可有跪地之意。
上身自然正直,身体重量右腿承载约七分,左腿承载约三分。
右手成掌顺右大腿方向伸出,松肩沉肘坐腕,手指尖斜朝前、斜朝上,手心对镜面,手腕不高于肩不低于肘。
左手叉腰,四指在前,大指在后。
从右手中指起,过腕,顺臂,绕后背到左臂,左肘尖成一空间曲线。
体会身体的中正,头的中正,眼神的中正。
体会身体重量顺应地球重力落于两脚的脚心处。
体会身体各关节的放松与支撑。
体会两腿的虚与实、伸与屈。
体会两臂的开与合、伸与屈。
体会身体重心的高度与步伐大小的关系。
3.开立步转腰
两脚开立与肩同宽,或略比肩宽,屈膝松胯,立身中正,头自然正直,两臂夹肘,两手握拳于胸前,拳心朝下。
身体以脊柱为轴左右旋转。
体会立身中正。
体会身体中轴定于两脚之间,垂直于地面左右旋转。
体会身体中轴旋转时上下同步,中轴不要扭曲。
体会在旋转中头与身合、肩与胯合,膝与脚合。
体会在旋转中腿的屈伸。
误区:
转腰不是拧腰,拧腰出现腰脊扭曲,容易出现运动伤害。
转腰是蹬劲起于脚,催于胯,带动腰左右旋转,手领身随,手随身转,这样才能保证上下相合、上下相随。
陈氏太极拳老架一路讲解,第一课桩法(三)
左弓步桩(斜行桩)
身体正对镜面,右脚向外撇约45度朝前,左脚向左前45度迈出,脚尖朝前微内扣,两脚之间距离约两肩宽,左腿屈膝松胯,左膝正对左脚尖,但不可过脚尖,左小腿垂直于地面,左小腿肚以不超过脚跟为界,右腿伸但不可僵直,膝盖后窝即委中穴不可软,右膝不可有跪地之意,应与右脚尖关照,上身立身中正,左肩与左胯上下垂直于地面,上身正对于左大腿方向,头自然正直,眼正平视,左手成勾手向身前45度方向伸出,松肩沉肘松腕,勾尖自然下垂,右手成掌向身右前45度方向伸出,松肩沉肘坐腕,指尖斜朝前、斜朝上,掌心朝前。
以右手中指起,过臂,绕背到左臂、左勾尖成一空间曲线,两手腕与肩同高但不可高于肩低于肘。
呼吸自然,心平气和。
体会立身中正,体会身体大部分重量落于左脚脚心处,体会右腿撑劲撑在右脚脚心处,体会左右两腿的松与紧、屈与伸、虚与实,体会两臂的伸与屈、开与合,
陈氏太极拳老架一路讲解,第一课桩法(四)
左虚步桩(白鹤亮翅桩)
身体正对镜面,右脚向外撇约45度朝前,右腿屈膝松胯,身体重量几乎落于右脚脚心处,保持右胯、右膝、右踝、右脚尖有同一面上,左脚尖点在右脚内侧垂直平分线上,距右脚内侧约一脚远,左脚尖与左膝对皆朝正前,左膝有意上提,这样使左踝关节放松,左脚掌如踏在一个空火柴盒上,不使之踩扁。
左手成掌按于左膝上方,手心向下,手指尖方向于右前约45度左右。
右手成掌亮于右额角上方,手心朝外,手指尖斜朝左、斜朝上。
从左手中指起经左臂、后背、到右臂、右手中指成一条空间圆滑曲线,两手指尖有上下斜抱相合之意。
上身立身中正,含胸塌腰,腰腹充实,头正目平,头顶百会穴与裆内会阴穴上下一线有对拉拔长之意,呼吸自然,心平气和。
进一步体会立身中正,腿的虚实、松紧,双臂的开中寓合,合中寓开。
并不是所有姿式都一定要求膝不过脚尖,故虚步,独立步(一脚支撑重心,另一脚悬空)重心支撑脚的膝盖可以过脚尖,但一定体会重心落于支撑脚的脚心处,这样才能保
持立身中正这一大原则不变。
总结:
以上所述桩法学者练习时多体会立身中正,这是一个最重要的原则。
在这几种桩练熟之后,可以站反式桩。
其实整个太极拳套路中的每一动都可以拿出来作为定势站桩,这样在以后的拳术练习中自会行云流水,动中有定。
附论文《浅说太极拳之中定桩法》
太极十三势中,以“抨”字为先,但要学好太极拳非在“中定”上先下功夫不可,否则会舍本求末,欲速而不达。
“中”为中正,中庸。
能“中”则处处留有余地,左右逢源。
“定”为不失中。
如“失中”则旋转不活,进退不灵。
能“中定”就如行军打仗步步为营,军士出而有归宿。
无“中定”就如鹰无林,虎无山,龙无潭,“险”而易见,更何谈“抨捋挤按,采挒肘靠”,
今人练拳多数不以基础练起,贪多求快,结果花费时日甚多而收效甚微,可惜可惜,望戒之~现以太极桩法浅述太极之中定,望抛砖引玉。
一(太极混元桩
两脚开立,与肩同宽或略比肩宽。
脚尖向前微外摆,做到脚踏实地,脚心用意提起(指的是脚趾轻扣地,脚心内含)。
屈膝松胯。
膝与大脚趾方向对正,但不可过脚尖。
胯放松,臀部如坐高板凳。
裆宜圆如骑马背。
上身正直,不可前俯后仰,左斜右歪。
含胸塌腰。
背宜圆,腹宜实。
双臂与后背抱一圆形,双手与胸平。
大指意向上,虎口圆,其余四指对正,相距约一拳远,中指与前臂中线对正,意沉肩坠肘。
头自然正,虚顶劲。
颈项提起,下颚微收,眼正平视。
唇齿微闭,舌轻抵上腭。
耳听身后或意听自己呼吸的声音。
呼吸宜自然,且细长均匀,不可闭气。
以上姿势要求皆用意,但不可故意造作。
顺应自然,头虚虚领起,由头至脚用意松沉,不与地球之重力顶抗,体会身体重量从上到下平分落在两脚上,体会身体各关节的支撑力与中正性。
体松而能中,意专而能定。
站桩时身体犹如一颗埋在地里的种子,吸足水分与养料,就待向上发芽,向下生根,向外膨胀,外虽静而内已生机勃勃。
二(太极桩
即拳势之定式如懒扎衣,单鞭,斜形,白鹤亮翅等。
站太极桩与站混元桩要求一致,然重心分虚实,手型脚型虽有变换,但仍不外乎处处中正,八面支撑,不要起僵劲。
伸中求屈,屈中求伸,上中下似能一线贯穿。
以上所述都是中定桩法。
桩法有高有低,有正有斜,有虚有实,有开有合,有松有紧,然千变万化都在一定之中。
打拳练功,桩法为首要为基础,如习字之“横,竖,撇,捺”,盖楼之地基。
如欲深研太极拳术,千万不可忽视之~
《陈氏太极拳老架一路讲解》第二课重心的转换
第三课讲解内容:
双臂抱圆左右弓步转换
重心的转换是陈氏太极拳最重要、最基本练功步骤,不可忽视,拳论云:
“有不得机,不得势,必于腰腿求之。
”此项锻炼侧重于下中盘腿胯的训练。
预备式:
以身前镜面为参照面,两脚连线平行于镜面开立约两肩宽,两脚尖向前微外摆,身体重心落于左脚,左腿屈膝松胯,身体左转约45度,成左弓步,上身立身中正,头自然正,右腿伸但不可僵直。
两臂环抱于胸前,呼吸自然,心平气和。
动作一:
左脚起蹬劲,右腿屈膝松胯,身体重心向右腿侧平移,感觉身体重心坐于右腿侧。
此为安轴法,即把身体脊柱轴定于右腿侧,此时身体面向仍朝左大腿方向,不要着急转腰。
动作二:
左腿蹬劲不断,右腿继续屈膝松胯,身体以脊柱为轴向右旋转约90度,此时在感觉上身体的重量几乎落于右脚脚心处,右大腿正上方的肌肉感觉最吃劲,左腿伸直但不可
僵,左膝不可有跪地之意,保持立身中正,头与身合,手与身合,眼与身合且正平视。
在身体右转时,右脚已起蹬劲,唯蹬劲方向与左腿蹬劲方向恰恰相反,正是左腿蹬劲走向消亡,
右腿蹬劲初生未足。
再有初练者,必持一定,不可乱动,即向右旋胯转腰时,重心轴一定要保持在右腿侧不可乱动,当身、手、眼都到位已转为右弓步,即能达到武术所要求的三尖(鼻尖、手尖、脚尖)相照后,方可做下一动作的重心左移。
动作三:
右腿蹬劲继续,此时左腿蹬劲已消,左腿屈膝松胯,身体重心左移,感觉身体重心移至左腿侧,即把重心轴安于左腿侧,和第一动一样,也不要着急转腰,勿肋勿忘切记。
此时注意用体知检查左胯、左膝、左脚相合,相合不要舍近求远,即在意想上,左膝直接去找左脚尖,左胯直接去找左脚跟,正所谓两点之间直线最近。
如舍近求远,刻意追求膝画外8字,或者刻意追求裆走后弧,反倒错误,如运动过量,适必造成膝关节的运动伤害或者是腰脊劳损。
动作四:
右脚蹬劲不断,左腿继续屈膝松胯,左脚的蹬劲已生,身体向左旋转约90度,还原为左弓步。
如此反复。
1.身体重心由左到右或由右到左是一个运动过程,这一过程一定要连绵不断,一气哈成,不可出现停顿、反复、半途而费,要有始有终。
此左右弓步转换分成四动讲解,在要点中又再加强调,虽想尽我的所能尽量阐述,但往往会适得其反,所以初习练者只需按此步骤习练,渐渐行之圆润,一动以腰为轴,无有不动,心念一静无有不静,到时自能辨其对错,自会取舍。
2.感觉体会上身如一立着的碾子(或者说是圆柱体吧),两臂、两肩、后背、两胯都以脊柱为轴左右平转。
腰腹充实,以胯为中下盘的分界,左右旋转如磨盘。
3.在左右弓步重心转换过程中,保持立身中正,进一步体会同侧肩与胯的顺合、顺开、逆开、逆合。
体会肩与胯的上下相随。
肩与胯如上下不随合,则腰易扭曲,失去上身的
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