塑形私人教练训练计划培训资料Word文档格式.docx
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4、侧向箭步蹲
5、高抬腿跳
6、向后面箭步蹲
重量、次数、组数主观感觉
自重
1、30个、2组
1、运动过程中会员
2、左右各15个、2组
会有点气喘,但是能
够跟教练对话交流
3、左右各15个、2组
4、左右各15个、2组
2、会员能够感受到
5、40秒目标肌肉一定酸痛
感
6、左右各15个、2组
(30-40分
钟)
word可编辑
7、Goodmorning
8、深蹲跳
9、收腹跳
10、滑雪跳
3、除了一定程度气
7、10个,1组
喘,并不会过多感到
8、20个,2组
胸口气闷
9、20个,1组
10、左右各15个、2组
上述训练目主动拉伸
标肌肉的拉伸
拉伸放松
被动拉伸
(10分钟)PNF伸展
运动总结:
运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉
训练计划方案:
第一周(徒手下肢训练)
第二周(徒手腹部训练)
腹直肌
热身运动心肺功能训练
腹外斜肌
及核心激活核心肌群激活
腹内斜肌
(10分钟)动态拉伸
1、平板开合跳
2、平板动态支
撑
3、仰卧卷腹
4、反向卷腹
具体训练
5、侧面支撑
6、爬山者
7、对角爬山者
(30-40分腹内斜肌
钟)8、前跨跳
1、20个,2组1、运动过程中会员
2、20个,2组
3、20个,2组
4、左右各
10个,2组
5、左右各
目标肌肉一定酸痛
6、左右各
7、左右各
9、仰卧对角卷腹
10、垂直转体
11、对侧摸脚
12、蝎子式
13、侧向卷腹
14、侧向跨跳
9、左右各
胸口气闷,眩晕。
10、左右各10个,2组
11、左右各10个,2组
12、左右各10个,2组
13、左右各10个,2组
14、左右各10个,2组
主动拉伸
上述训练被动拉伸
目标肌肉的拉
伸
热身运动三角肌心肺功能训练
肱二头肌
及核心激活肱三头肌核心肌群激活
第三周(哑铃上肢训练)
胸大肌
(10分钟)小圆肌动态拉伸
三角肌
具体训练肱三头肌
小圆肌
1、二头弯举
1、左右各
10
个,2组
2、推肩
2、左右各
3、15个,2组
3、俯身划船
4、三头弯举
5、侧平举
5、15
个,2
组
6、15
6、侧向推肩
7、交替二头弯
举
8、俯身飞鸟
8、15
10个,2组
9、对角推肩
左右各
10、交替划船
10、左右各
10个,2组
11、俯身三头伸
11、15个,2组
展
12、前平举
12、15
13、交替肩上推
13、左右各
14、二头弯举&
推肩交替
14、左右各
运动目的
目标肌肉
重量、次数、组数
主观感觉
三角肌、肱二
头肌、肱三头
肌、胸大肌、
小圆肌、股四
头肌、小腿三
头肌、腘绳肌、
第四周(TRX整体训练)
1、TRX深蹲
1、30个,2组
三角肌、
2、扩胸&
箭蹲
肱二头肌、
步蹲
肱三头肌、
3、背部拉绳
3、10个,2组
胸大肌、
4、单腿深蹲
小圆肌、
5、TRX推胸
5、10个,2组
股四头肌、
6、垂直划船
6、10个,2组
(30-40
分
小腿三头肌、
7、TRX蹲跳
7、10个,2组
腘绳肌、
8、TRX旋转
8、10个,2组
9、单脚跳
10、TRX单手俯
10、左右各10个,2组
卧撑
11、TRX躯干旋
转
11、左右各10个,2组
会有点气喘,但是能够跟教练对话交流
2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛
3、除了一定程度气喘,并不会过多感到
上述训练目
拉伸放松PNF伸展
(10分钟)
第五周(弹力带整体训练)
具体训练胸大肌、
(30-40分小腿三头肌、
钟)腘绳肌、
1、站姿拉背
1、10个,
2组
2、站姿推胸
2、10个,
3、左右各
4、侧向转体
5、单手罗马尼
个,,2组
亚硬拉
6、单手箭步蹲
7、侧向交替箭
8、砍树动作
9、深蹲跳拉背
8、左右各
10、交替出拳
9、10个,
11、深蹲星跳
12、移步侧移&
11、10
旋转出拳
12、10
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