体侧项目辅助练习Word文档格式.docx

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二、坐位练习法：

1、单脚练习法

（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

2、双脚分开练习法

双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

3、双脚并拢练习法

双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

三、利用台阶练习法

学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。

立定跳远辅助练习

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方法双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲接着再跳起。

每次练习15_20次重复3_4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法上体正直膝部伸直两脚交替向上跳起。

主要以踝关节的力量起跳用前脚掌快速蹬地跳起离地时脚面绷直脚尖向下。

原地跳时可规定跳的时间30秒1分钟或跳的次数3060次。

行进间跳时可规定跳的距离2030米。

以上练习重复23组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量训练身体的协调性。

动作方法用右左腿直膝向前上方跳起同时左右腿屈膝向上举右腿落地然后换腿用同样方法跳两臂配合腿前后大幅度摆动。

跳时踝关节和前脚掌要用力整个动作轻快。

它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。

每次练习10次左右重复34组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法两脚分开成半蹲上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。

两腿用力蹬伸充分伸直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起然后用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。

连续进行57次重复34组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法地上放小海绵垫610块每块距离1米左右。

练习者站在垫后两脚左右开立脚尖平行屈膝向下两臂自然后摆用脚掌力量向前上方跳过障碍两臂配合向前上方摆动落地时屈膝缓冲落地后迅速做下次跳跃。

重复56组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法两手背在身后两脚平行开立屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

一次可跳2030个台阶重复34组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法原地屈膝向上跳空中做直腿展腹、挺身动作髋关节完全打开双臂向后上方打开在空中形成一个背弓动作落地时有意识收腹、屈膝缓冲。

连续进行可以做2030次重复34组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础但没有合理的技术力量的作用也无法充分体

现两者是相辅相成的。

因此在进行腿部力量练习的同时必须改进立定跳远技术。

一分钟仰卧起坐 

中考要求 

（1）身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿呈直角。

另一人双手压住考生两踝关节处。

起坐时，双肘触及两膝为完成一次。

仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。

（2）仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。

（3）以一分钟内完成的次数计取成绩。

（4）考生只有一次考试机会。

仰卧起坐练习方法 

（1）一人仰卧，两手同伴踝关节上方处，一人分腿站在同伴头的两侧，仰卧的同伴举腿时，两手用力推双腿。

连续做。

（2）直腿直臂仰卧起坐30个一组。

（3）仰卧收腹举腿：

仰卧在垫子，两臂上举，收腹举腿成曲体，连续做。

15个*2组 

（4）仰卧两头起：

仰卧，同时屈体举腿两手拍脚面，连续做。

（5）俯卧背侧屈：

两人一组，一人俯卧在垫上，两手交叉于头后或两手叠掌于背后；

另一人两手压在同伴的脚踝处。

（30个*2组） 

（6）俯卧背侧屈：

俯卧，臂上举，上体和下肢同时上举，连续做。

（7）推小车：

同伴将两脚抬起做两臂支撑向前爬行动作，两人交替进行。

（15米左右） 

（8）仰卧起坐

引体向上辅助练习

一、肩臂力量练习：

1、俯卧撑：

20个×

3组，组间休息1分钟；

要求：

两臂尽量贴紧身体，向下时身体尽量贴近地面。

2、斜身引体：

二、腰腹力量练习：

1、仰卧起坐：

30个×

有人压脚，则双手抱头，起来时肘碰膝盖；

无人压脚，则不用抱头，起来时身体与大腿成直角。

2、仰卧两头起：

要求：

双手抱头，双脚尽量并拢。

三、手指手腕力量练习：

1、握力器20个×

1组，组间休息1分钟；

辅助练习的同时，每天应坚持上杠训练。

即使无法完成引体向上动作，也可以仅在杠上吊着，或者前后摆动，直到完全没有力量。

每次三组，组间休息1分钟。