健美操的基本动作Word格式.docx
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指以肩关节为轴做小于360度的弧形运动。
包括单肩向前、后绕,双肩同时或依次向前、后绕。
(4)肩绕环:
指以肩关节为轴做360度及360度以上的圆形运动。
包括单肩向前、后绕环,双肩同时或依次向前、后绕环。
(5)振肩:
指固定上体,肩急速向前或向后的摆动。
包括双肩同时前、后振和依次前、后振。
a,提肩时尽力向上,沉肩时尽力向下,动作幅度大而有力。
b,绕肩时上体不能摆动,两臂放松,头颈不能前探;
动作连贯,速度均匀,幅度大。
c,振肩动作要有速度、力度和弹性。
3.上肢(手臂)动作
(1)举:
指以肩为轴,臂的活动范围不超过180度而停止在某一部位的动作。
包括单臂和双臂的前、后、侧、以及不同中间方向的举(如前上举、侧上举等)。
(2)屈:
指肘关节产生了一定的弯曲角度。
包括头上屈、头后屈、肩侧屈、肩上侧屈、肩下侧屈、肩上前屈、胸前屈、胸前平屈、腰间屈、背后屈。
(3)绕:
指双臂或单臂向内、外、前、后做180度以上、360度以下的弧形运动。
(4)绕环:
指以肩关节为轴,双臂或单臂做向前、向后、向内的绕环。
(5)摆:
指以肩关节带动手臂来完成臂的摆动动作。
包括单臂和双臂同时或依次向前、后、左、右的摆。
(6)振:
指以肩为轴,手臂用力摆至最大幅度。
包括上举后振、下举后振、侧举后振。
(7)旋:
指以肩或肘为轴做臂的旋内或旋外动作。
4.胸部动作.
(1)含胸:
指两肩内合,缩小胸腔。
(2)展胸:
指两肩外展,扩大胸腔。
(3)移胸:
指髋部固定。
做胸左、右的水平移动。
练习时,收腹、立腰。
含、展、移胸要达到最大极限。
5.腰部动作
指下肢固定,上体沿矢状轴和水平轴的运动。
包括前、后、左、右的屈。
指下肢固定,上体沿垂直轴的扭转。
包括左、右转。
指下肢固定,上体沿垂直轴做弧形和圆形运动。
包括左、右绕和绕环。
a练习时,身体远端尽力向外延伸,绕环幅度要大,充分而连贯,速度放慢。
b腰前屈、转时,上体立直。
6.髋部动作
(1)顶髋:
指髋关节做急速的水平移动。
包括前、后、左、右顶髋。
(2)提髋:
指髋关节做急速向一侧上提的动作。
包括左、右提髋。
(3)摆髋:
指髋关节做钟摆式的连续移动动作。
包括左、右侧摆和前、后摆。
(4)绕髋和髋绕环:
指髋关节做弧形、圆形移动。
包括向左、右的绕和绕环。
髋关节做顶、提、绕和绕环时应平稳、柔和、协调,稍带弹性,上体要放松。
7.下肢动作
(1)滚动步:
两脚同时交替做由前脚尖至全掌依次落地动作。
(2)交叉步:
一脚向另一脚前或后交叉行进。
(3)跑跳步:
两脚交替进行,跑后支撑阶段有一次跳的过程。
(4)并腿跳:
双腿并拢,直膝或屈膝跳。
(5)侧摆腿跳:
单腿跳起,同时另一腿向侧摆动要求:
跳跃要轻松自如,有弹性,注意呼吸配合。
三、健美操的7大类基本步伐:
吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。
1,踏步类踏步类动作运动强度较低,要求在运动过程中至少有,一只脚与地面保持接触。
常见的步伐如下:
(1)弹动
种类:
有膝弹动;
膝踝弹动;
(踝弹动)。
形式:
有并腿的弹动;
分腿的弹动。
方向:
有向前的弹动;
向左、右前45度方向的弹动;
左、右绕的弹动。
技术要点:
两膝与踝关节自然屈伸。
(2)踏步march
有脚尖不离地的踏步;
脚离地的踏步;
高抬腿的大幅度踏步。
有原位踏步;
移动踏步及转体的踏步。
有向前、后、左、右走的踏步。
落地时,由脚尖过渡到脚跟着地,屈膝时,胯微收,两臂自然前后摆动。
(3)走步
一种。
有前走、后走、斜向走、弧形走。
基本上同踏步。
(4)"
V"
字步"
step
有正"
v"
字步;
倒"
字步。
有平移的、转体的和小幅度跳的正"
字步和倒"
有左、右腿的正和倒"
一脚迈出,另一脚随之迈出成一条平线,两脚距离略比肩宽,两膝自然弯曲,然后依次收回。
(5)恰恰步(水兵步)
有平移的和转体的恰恰步。
有向前、向后、向侧的恰恰步。
在2拍节奏中,快速踏步3次。
2,并步类touch常见的步伐如下:
(1)点地
有脚尖点地;
脚跟点地。
有原位点地;
移动点地及转体的点地。
有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地;
脚跟向前、侧、斜的点地。
地点时,有弹性点地,腿自然伸直。
(2)交叉步grapeortootouch
有平移的交叉步;
转方向的交叉步;
小幅度跳的交叉步。
有向前、向后、向侧的交叉步
一脚迈出,另一脚在前或在后交叉,重心随之移动。
3,弓步类lunge
有静力性的弓步;
动力性的弓步。
有左右弓步移重心的弓步move;
移动的弓步;
转体的弓步;
跳的弓步。
有上步弓步;
后撤弓步;
向侧伸弓步lungeside。
一腿屈膝,脚尖与膝垂直,另一腿伸直,重心落于两腿之间。
由于弓步的形式很多,因此在做法上有所不同。
4,半蹲类skurt
小分腿半蹲skurtdownup;
大分腿半蹲skurtside。
向侧一次;
向侧两次twoskurt;
转体。
向侧(左右)。
半蹲时,立腰。
5,吸腿类kneeliftorkneeup
有原位的吸腿及跳;
移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳。
有向侧、向前的吸腿及跳。
大腿用力上提,小腿自然下垂。
6,弹踢类skip
有原位的弹踢腿及跳;
移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳。
有向前的forwardskip、向侧的sideskip、向后的backskip弹踢腿及跳。
大腿抬起至一定角度后,小腿自然弹直。
7,开合跳JumpingJack
双起双落的开合跳(两次开开合合、连续开合);
有单起双落的开合跳。
有原位的开合跳;
移动的开合跳和转体的开合跳。
向前的开合跳。
分腿时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向弯曲;
跳起与落地时,注意屈膝缓冲。
8,踢腿类kick
有弹动spring踢腿;
一般的直踢腿。
有原位的(弹)踢腿及跳;
移动的(弹)踢腿及跳和转体halfairturn,singleairturn的(弹)踢腿及跳。
有向前的、向侧的、向斜前的(弹)踢腿及跳。
腿上踢时,须加速用力;
立腰;
上体尽量保持不动。
9,后踢腿跳
有原位的后踢腿跳;
移动的后踢腿跳;
转体的后踢腿跳。
向后的后踢腿跳。
髋和膝在一条线上或后提,小腿尽量叠于大腿。
10,点跳
有原位的点跳;
移动的点跳;
转体的点跳。
有向侧、向前、向后的点跳。
点地时身体重心在一条腿上。
11,摆腿跳
有原位的摆腿跳;
移动的摆腿跳和转体的摆腿跳。
方向:
有向侧、向前、向后的摆腿跳。
技术要点:
摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾。
四,搏击健美操也叫有氧搏击操(高中内容),它融合了拳击、空手道、跆拳道、散手、太极拳等动作和舞蹈动作而形成自身特点的有氧搏击操。
在激烈的音乐声中,通过出拳、踢腿、挥(摆)拳等刚劲有力并富有时代性的动作组合,抒发情感,调节情绪,展示瞬间的爆发力,突出时代气息,达到健身健心之目的。
本书以搏击操为例向教师介绍健美操的教学,供教学中参考。
(一)上肢基本动作
1.直拳(侧直拳):
源于拳击运动中的基本动作,可以有方向的变化,产生斜下击直拳,斜上击直拳等等。
2.勾拳:
勾拳是搏击健美操主要的上肢动作,表现为攻击对方的腹部、胸部和头颈部,从下至上发力出拳。
3.摆拳:
摆拳主要表现为从侧面攻击对方的胸部和头颈部。
4.基本防守姿势:
双臂胸前屈肘,双拳保护下颌,双肘保护腹部两侧,这是常用的上肢动作,也是过渡动作。
5.隔挡:
这也是一个防守姿势,隔挡手臂的臂屈并外旋,表现为隔挡对方的出拳。
6.肘击:
肘击是上肢的小幅度进攻动作,表现为肘关节用力外顶,近距离攻击对方。
7.并掌:
并掌在搏击健美操中一般变化为防守姿势,如胸前掌防守,斜下方掌防守等等。
8.分掌:
分掌动作一般为过渡动作,是用于丰富成套组合动作的素材,此动作为开合形向上分掌推手,往下可以接其他的攻击性动作。
9.绕拳:
前臂体侧前绕环,是一个放松动作,随时准备着下一个攻击。
10.摆肘:
摆肘也是一种在近距离的情况下对对方的一种攻击,攻击力度不会很大,但可以暂时缓解弱势地位,表现为肘关节的摆动。
(二)下肢基本动作
1.膝踢:
含胸收腹,膝关节上提,这是一个攻击对方腹部的进攻性动作。
2.重心的移动:
屈膝向左移动步,同时右膝内扣,右踝外展,反方向动作要领相同,方向相反。
3.侧摆腿:
直腿侧摆,勾脚尖,此动作用于破坏对方的身体平衡,准备进行攻击。
4.侧踢:
身体微微侧转,膝关节内扣,踝关节外展,从身体侧面经过屈腿到直腿踢出,直接攻击对方头颈部。
5.弹踢:
弹踢是膝关节由屈到直的过程,弹踢的速度要快,力量要充分,弹踢方向可以改变。
6.后踢:
后踢时勾脚尖,从身体的后方踢出。
7.小跳:
小跳的动作是下肢动作中的一个弹起动作,是防守动作的一种,也可以作为过渡动作,接下一个进攻性动作。
8.侧弓步可以作为直拳、勾拳、摆拳等上肢动作的下肢稳定动作,主要作为固定动作存在。
9.鞭腿:
鞭腿是转体的后侧弹踢的动作,攻击对方背部的动作,也是弹踢动作的变形。
10.马步蹲:
用于练习过程中的调整,也是腿部肌肉的重要练习动作。
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