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前后绕环臂伸直,两臂上举体后届,
上体前屈手触头,并脚全蹲手扶膝。
第八节:
跳跃运动
上跳下落要轻松,脚掌着地有缓冲,
两手叉腰配合好,过头击掌莫乱蹦。
第九节:
整理运动
两臂交叉腿放松,动作协调又轻松,
注意呼吸配合好,整个动作要放松。
1、技 巧
仰卧起坐
一
低头含颔,收腹压脚。
或 二
仰卧两手向上举,两臂前摆速坐起,
上体前屈手触脚,两臂上举又仰卧。
仰卧起坐同时举腿
仰卧两头起,“V”形手脚击。
俯卧挺身
爆发用力两头翘,腹为支点两弓腰。
俯卧撑
直臂分指手肩宽,直体紧腰腿不分,
屈臂夹肘边呼气,吸气发力推直臂。
或二
双手指向前,略比肩膀宽,
胸臂成直角,腰背一条线,
脚尖蹬上劲,两肘慢慢弯。
或三
直臂撑地手肩宽,紧腰并腿体不弯,
两臂弯屈肘内夹,快推直臂把力发。
立卧撑
蹲收拢,立卧直,蹬腿用力作伸屈,
直立屈腿成蹲撑,跃起展体变俯撑,
迅速还原成蹲撑,快速起立成立正。
或二
屏气推,发力猛,腰莫塌,臀莫拱。
挺身跳
跳起再展身,挺腰把髋伸。
两臂斜上摆,蹬地跃起来,
挺胸且展髋,屈膝轻落地。
摆、蹬、展、屈。
跪跳起
脚面绷平跪,前倾后摆臂,
前摆腿伸压,提膝收腹蹲。
或 二
摆、压、展、提。
收腹两臂斜后举,摆臂制动向上提,
小腿脚背猛下压,迅速展髋快提膝。
或 四
上体前倾臂后摆,重心下降坐腿上,
两臂用力前上摆,提腰展髋腿蹬地,
身体腾起猛提膝,半蹲站立臂前举。
前滚翻
含胸收腹要低头,手撑滚动身似球。
或 二
并腿蹲撑手肩宽,低头弓背准备翻,
头、颈、背、臀直线滚,
团身紧而滚动快。
或 三
提臀弓背伸腿蹬地,
重心前移低头屈臂,
头颈肩背依次着地,
团身抱腿向前滚起。
或四
蹬腿提臀后脑落,胸膝紧靠闭身滚。
或 五
蹬、伸、团、抱。
后滚翻
推蹬后倒,膝向胸靠,
过肩推手,反转抬头。
或 二
向后滚动身团紧,两手肩上去撑垫,
低头含胸向后滚,翻臀推垫抬头起。
推手后倒臀靠踵,后滚低头腿贴胸,
举臀收腹:
身团紧,两手肩上屈臂撑。
蹲撑后滚低头,屈臂撑垫团身,
身如圆球团紧,沿着直线快滚。
或五
倒、团、推。
直腿后滚翻
上体向前成屈体,胸部尽量贴大腿,
两腿伸直向后倒,两手腿侧先撑地,
坐垫迅速向后滚,两手肩上快推地,
两脚着地腿伸直,上体抬起成直立。
尽量向前屈体,两手放在腿后,
积极后倒撑垫,快速翻臀推手。
一直二屈三推弓。
鱼跃前滚翻
蹬摆如兔跃,臀部比肩高,
支撑作退让,滚动紧腹腰。
两臂后举成半蹲,蹬地摆臂向前伸,
含胸屈髋身腾空,两手撑地先屈臂,
低头弓背快团身,向前滚翻成站立。
两腿蹬地身腾空,好似小兔向前蹦,
两臂撑垫伸变屈,低头团身速滚动。
摆臂蹬地前跃起,腾空下落手撑地,
低头含胸两臂屈,团身抱腿前滚起。
摆、蹬、跃、撑、团、抱。
肩肘倒立
举腿翻臀,叉腰夹肘,
肩肘支撑,挺髓绷足。
低头挺腹腿伸直,两手叉腰肘撑垫。
屈体坐垫手前伸,滚动后倒腿上举,
两肘内夹手撑腰,伸髋挺腹腿上伸。
后倒举臀要低头,两肘着垫撑背后,
伸腿展髋腿绷直,两腿后压肘内收。
上体后倒,屈髋举腿,
脚尖向上,腰腹用力,
两肘内收,两手撑背,
倒立挺直,垂直于地。
或六
倒、举、仲、撑。
头手倒立
三角支撑,慢慢展髋,
伸展和缓,头手平衡。
两手额前把垫撑,头手须成三角形,
提臀左摆右腿蹬,摆近垂直两腿并。
或 三
屈臂撑,前额顶,头手等边三角形,
屈腿蹬地慢展髋,倒立要稳手要撑。
撑、摆、蹬、并。
或 五
两手撑地与肩宽,头的前额顶着垫,
头手着点三角形,三点用力撑于地,
屈体提臀腿伸直,先把一腿举上边,
两腿并拢髋慢展,身体挺直垂地面。
手倒立
撑地抬头挺肩,蹬摆并腿向天,
上体臀腿一线,切勿塌腰出肩。
两手扶地五指分,一腿蹬地一腿跟:
含胸摆腿起倒立,臂直肩顶向上伸,
上下保持一根棍,手指掌根把住稳。
侧手翻
蹬摆依次作推撑,侧翻倒立把髋伸,
空中翻转在一面,落地四点成一线。
含胸前下依次撑,一腿摆动一腿蹬,
分腿倒立脚尖蹦,推顶翻转腰不松,
手脚四点一条线,身体通过垂直而。
或三(向左为例)
两臂侧平举,左腿先举起,
上体向左倒,左手先撑地,
右腿向上摆,左腿快蹬地,
倒立大分腿,依次推地起。
蹬摆经倒立,推顶用力气。
或 五
空中一个面,地上一条线。
或 六
一腿上摆一腿蹬,侧倒两臂依次撑,
倒立部位大分腿,依次推地成站立。
或 七
摆、蹬、撑、推。
头手翻
屈体头手倒立撑,前倒推摆把髋仲。
前手翻
趋步快立顶肩推,摆腿并腿立如锥。
侧手翻内转:
(小翻踺子)
趋走接做向侧翻,经斜倒立并腿转,
收腹推手把腿贯,伸展身体把地落。
“桥”
腿直体后屈,重心移两脚。
前软翻
倒立直腰分腿大,前翻顶肩向回拉,
前腿向下垂直落,推手送髋腿伸压。
单肩后滚翻成单膝跪撑(蹲撑开始)
后滚举腿头侧偏,向后滚翻经单肩,
两手肩后推撑地,一腿跪一腿后举。
因身屈腿向后滚,两腿后举成屈体,
后滚翻臀头侧倒,单肩着垫手推地,
一腿屈膝成跪撑,一腿伸直后上举,
直臂跪撑头抬起,后腿绷直平衡起。
后滚翻成跪撑
向后滚动身团紧,两手肩上去撑地,
低头含胸要牢记,后上翻臀手撑地,
两臂伸直头抬起,脚尖绷直跪在地。
前滚翻两腿交叉转体180度
两手撑地与肩宽,低头弓背准备翻,
脚蹬离地腿伸直,团身抱住腿交叉,
向前翻起成蹲撑,左(右)转体180度。
2、双 杠
分腿坐前进(分腿坐开始)
大腿向内作滚压,前倒顺势挺髋按。
推杠展髋体前倾,身前握杠腿弹腾,
并腿入杠向前摆,过杠分腿骑坐撑。
手推、腿压、腹前挺,上体前倒直臂撑,
后摆并腿再前摆,摆过杠面大分腿,
分腿坐杠腿直伸,目视前方胸挺起。
或 四
提重心伸髋倒体,两手换握腿后摆,
顺势后滑弹离杠,并腿前进分腿坐。
外侧坐
左腿坐杠小腿收,右腿伸展在体后,
挺胸收腹躯干正,直臂握杠体后撑。
杠端跳起伸直臂,直腿前摆向右移,
摆过杠面腿下压,前腿屈膝后腿直,
两臂伸直腰立起,挺胸坐在杠外侧。
杠端跳起成支撑,移行至远端
跳起支撑体正直,两臂顶肩臂撑直,
重心左移右手推,左臂撑杠右前移。
杠端前摆转体90。
下(向左转为例)
举腿摆向前上方,左手支撑右手推。
髋带体转身挺下,换握扶杠脚站稳。
前摆微屈髋,推撑挺身转。
杠端跳起成分腿坐
跳起撑臂腿前举,腿过杠面即分腿。
支撑摆动前摆挺身下
前摆过杠移重心,屈髋伸髋快挺身。
前摆到顶制动腿,重心右移左手推,
身体越杠即换握,腿压挺身落地稳。
前摆送臀腿上踢,推移重心至右臂,
左手推杠握右杠,展髋上体须跟上,
右手离杠臂侧举,挺身屈膝轻落地。
前摆两腿过杠面,推开左杠握右杠,
身体迅速向右移,右手推杠侧举起,
压腿挺髋身腾起,抓杠屈膝稳落地。
外侧坐向前跳下
左腿屈膝前上抬,右腿绷直往后仲,
左手握在左膝前,左腿压杠前跳下。
外侧坐向内转体90°
下:
坐正挺身腿箭弓,纠杠弹起转体撑。
左手握在左膝前,左腿压杠左手撑,
两腿前摆急转体,挺身跳下面对杠。
方千撑杠体前倾。
压杠展体把身腾,
同时右臂前上摆,空中内转两腿并。
支撑摆动后摆挺身跳下
后摆过杠移重心,摆近极点推、换、挺。
后摆过杠移霞心,顶肩伸髋又挺身。
后摆平肩制动腿,顶肩推杠移重心,
换握越杠单臂撑,抬头挺身似燕下。
推手换握要同时,挺身臂撑商。
后摆过杠肩前移,推移霞心至右臂,
左手推杠握右杠,支撑顶肩要注意,
挺身右臂斜上举,屈膝缓冲轻落地。
双臂屈伸
体直腿并拢,两肩稍前移,
臂屈呼气肘过肩,臂伸吸气速撑直。
屏气撑,发力猛,臂深屈,体要直。
或 三
直臂撑杠须顶肩,下落两臂尽量弯,
此时体直屈臂撑,迅速伸直成支撑。
两臂伸直顶起肩,挺胸并腿眼看前,
两臂弯屈肘内夹,快速发力撑起来。
挂臂摆动前摆上成分腿坐
挂臂前摆近垂线,前上踢腿稍收髋,
踢出杠而急分腿,两臂压杠分腿坐。
前摆过垂面,屈髋加速摆,
腿过杠面即制动,两臂压杠分腿坐。
届体挂臂撑起摆
双腿上举臀过杠,肩部拉近握杠点,
髋腿抛向前远方,后摆伸髋腿后甩。
支撑后摆转体180°
成分腿坐
后摆腹放松,顶肩体前倾,
腿过杠转髋剪腿,转体换握分腿坐。
后摆过杠把体转,头带身体脚带髋。
后摆接近最高点,脚尖带髋体右转,
两腿剪纹左右分,两手换握分腿坐。
挂臂摆动届伸上
收腹举腿臀过杠,反弹送髋臂压杠,
制动双腿体上抬,直臂顶肩往后摆。
前摆向上举腿,收腹折体挂臂,
臀部高于两杠,伸髋急速前上,
迅速制动两腿,同时直臂压杠。
屈体臀过杠,伸压向前上,
伸髋急制腿,压杠跟肩上。
折体反弹,打腿制动,压臂跟体。
一腿蹬地一腿摆,折体臀部高杠面,
利用折体反弹力,前上伸腿接制动,
压臂跟体成支撑,紧接后摆不能停。
前滚翻分腿骑坐
握近大腿肘外张,上体前倒肩架杠,
低头收腹提臀翻,两腿并拢两手张,
重心移前快换握,分腿坐杠撑直臂。
手靠大腿肩靠手,屈体弓臀猛力收,
两臂外展肩臂滚,控腿换握要迅速。
上体前倒臂先屈,两肩触杠两臂分,
屈髋提臀要低头,并腿屈体向前滚,
两手向前快握杠,分腿下压坐杠上。
或
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