大学生一周健身计划Word文件下载.doc
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二、一周计划制定
既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。
主要健身目标为:
提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。
相关安排如下:
热身活动:
绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。
时间安排:
6:
00-7:
30pm(因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉)
以下每组间隔1分钟。
换动作间隔3分钟。
星期一:
胸肌、肱三头肌
第1个动作:
平板杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第2个动作:
上斜杠铃卧推,4-6组每组8-12个
第3个动作:
平板哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第4个动作:
上斜哑铃卧推,4-6组每组8-12个
第5个动作:
平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作:
平板杠铃窄握推举,4-6组每组8-12个
第7个动作:
反握拉力臂屈伸,4-6组每组8-12个
第8个动作:
俯身臂屈伸。
4-6组每组8-12个
星期二:
背肌、肱二头肌
引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
坐姿划船,4-6组,每组8-12个
站姿划船,4-6组,每组8-12个
硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个
第5个动作:
俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
集中弯举,4-6组,每组8-12个
星期三:
三角肌、腿
站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
休息20分钟
星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次,组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组每组12-15次,组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组每组12-15次,组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组每组12-15次,组间休息1分钟
,星期五——星期日重复以上的运动。
二、注意事项
1、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。
锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。
使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护。
2、营养补充:
我们知道,没有适宜的营养补充,训练是不会有效果的,每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白,但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制,我的营养计划定为:
训练时佳得乐饮料一瓶,一块巧克力。
训练后在二食堂打鸡腿,鱼,牛排,豆腐等,一瓶营养快线。
饭后稍作休息后冲热水澡,放松全身肌肉。
晚上11点时候喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后进行充足、舒适的睡眠。
3、少练其它项目
在一周锻炼期间,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。
因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、坚定信心持之以恒
健身是一件长期艰苦的运动,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
三、个人心得
一直以来,我都想对自己的体质和体型进行个大的改变,然后了解到器械健美运动是最科学,有效,快速的方法。
所以,这学期很有幸的选上了梁老师的课,每节课有老师悉心的教导,有完善的器械,有同学间的互相鼓励帮助。
虽然我的底子很差,但我每次练得都很刻苦,考验耐力,挑战身体的极限,好几次回去后腰酸背痛,爬楼梯都很辛苦。
但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升,还是十分的自豪的。
真正喜爱这项活动的话,就会觉得器械健美不只是一门课,不只是一项简单的运动,不只是为了提高哪块肌肉,而应该是一种生活习惯来一直坚持下去,它代表着一种健康,积极,坚持不懈的生活态度,对于身体和心理的健康都有极大的好处。
所以,我想在大学的以后日子里,在今后进入社会工作的日子里,还会经常有我在健身房流汗的场景,我会一直把这项运动坚持下去!
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