四季养生篇之冬季Word文档下载推荐.docx
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原则冬季饮食应遵循秋冬养阴、养肾防寒、无扰乎阳的原则,饮食以滋阴潜阳、增加热量为主。
[养肾为先]寒气内应肾。
肾是人体生命的原动力,是人体的先天之本。
冬季,人体阳气内敛,人体的生理活动也有所收敛。
此时,肾既要为维持冬季热量支出准备足够的能量,又要为来年贮存一定的能量,所以此时养肾至关重要。
饮食上就要时刻关注肾的调养,注意热量的补充,要多吃些动物性食品和豆类,补充维生素和无机盐。
狗肉、羊肉、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等均是冬季适宜食物。
[温食忌硬]黏硬、生冷的食物多属阴,冬季吃这类食物易损伤脾胃。
而食物过热易损伤食道,进入肠胃后,又容易引起体内积热而致病;
食物过寒,容易刺激脾胃血管,使血流不畅,而血量减少将严重地影响其他脏腑的血液循环,有损人体健康,因此,冬季饮食宜温热松软。
[增苦少咸]冬天肾的功能偏旺,如果再多吃一些咸味食品,肾气会更旺,从而极大地伤害心脏,使心脏力量减弱,影响人体健康。
因此,在冬天里,要少食用咸味食品,以防肾水过旺;
多吃些苦味食物,以补益心脏,增强肾脏功能,常用食物如:
槟榔、橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、茶等。
四、起居调摄:
[睡眠调节]冬季作息时间应早睡晚起,起床的时间最好在太阳出来之后。
因为早睡可以保养人体阳气,保持温热的身体,而迟起可养人体阴气。
待日出再起床,就能躲避严寒,求其温暖。
睡觉时不要贪暖而蒙头睡。
被窝里的空气不流通,氧气会越来越少,时间一长,空气变得混浊不堪。
人在这样的环境中睡觉,就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒、出虚汗,第二天会感到疲劳。
[冬保三暖]◆头暖头部暴露受寒冷刺激,血管会收缩,头部肌肉会紧张,易引起头痛、感冒,甚至会造成胃肠不适等。
◆背暖寒冷的刺激可通过背部的穴位影响局部肌肉或传入内脏,危害健康。
除了引起腰酸背痛外,背部受凉还可通过颈椎、腰椎影响上下肢肌肉及关节、内脏,促发各种不适。
◆脚暖一旦脚部受寒,可反射性地引起上呼吸道黏膜内的毛细血管收缩,纤毛摆动减慢,抵抗力下降。
后果是病毒、细菌乘虚而入,大量繁殖,使人感冒。
[冬防烫伤]◆盥洗烫伤寒冷时,裸露在外的面部、手部表面血管收缩,温度较低,尤其是刚从室外归来时。
此时突然用热水盥洗,热量不能及时被血液吸收,很容易被烫伤,最终会因受烫伤皮肤血液循环变差而诱发冻疮。
◆被窝烫伤偏瘫、截瘫、老年性痴呆症患者和老人易发生烫伤,他们的肢体皮肤感觉迟钝,不知闪避,因此他们在睡觉时用热水袋、电热毯要控制好温度,家人要多留心观察他们的取暖情况。
◆取暖器烫伤电炉、油汀等取暖器表面金属部位在使用时温度很高,老人和幼童行动迟缓,手脚接触时容易烫伤,家人还须多加照看,注意安全。
五、环境调摄:
引入冬季气温与人体温度相差很大,因此不舒适感较其他季节更加显著。
尤其是对于老年人和体质较弱的人,冰天雪地的恶劣环境不仅影响着健康,还给出行带来了潜在的危险。
一个理想的环境对防寒、养生是十分必要的。
[温度湿度要适宜]冬天,外界寒冷,室内外温差较大,室内一般保持16℃~20℃较适合,以18℃为最理想。
若室温过高,会令人感到闷热或干热而头昏脑胀,萎靡不振。
时间长了,还会引起口干舌燥、眼睛干涩,久而久之,会打破人体的生理平衡,造成疾病。
尤其是在北方,室温过高特别容易引起外感风寒。
而室内温度过低,则会大大消耗人体的热能,令人感到寒冷;
身体虚弱者会引起寒颤;
胃肠虚弱者会引起腹胀、胃肠痛,甚至引起关节炎病等。
至于室内的湿度,也要适宜,一般以30%~70%为宜。
室内湿度过高,人体散热就比较困难,令人憋闷难耐,时间长会引起湿度症、关节炎病等。
室内湿度过低,空气干燥,人就会感到口干舌燥,呼吸道干涩难受。
同时,冬季,依然应保持勤开窗的习惯,保持空气流通,避免有害病菌在室内的停留。
[汗蒸,瑜伽,桑拿]随着生活水平日益的提高,现代人对自身健康的重视程度越来越高,如何养生逐渐成为人们口中常讨论的话题。
但是冬天温度较低,体内有害物质很难排出体外,再加之身上穿着厚重的衣服,使人更加不想运动。
以下几种时下新兴的也是最流行的冬季养生,仅供参考:
汗蒸馆人是通过超强远红外线、生物光波的作用,能让人体的细胞产生共振,加速血液循环,从形态上是一种静态运动,通过其对人体组织的作用,调节人体生理功能,改善微循环,促进新陈代谢,改善神经系统功能,提高机体免疫力,使人体不只是在简单的排汗而是排除体内有害物质,达到保健身体、美肤养颜目的。
如果汗蒸40分钟相当于慢跑20里。
一般加热温度为42至44度左右。
高温瑜伽是通过身体的运动达到比较理想的养生保健效果。
加热温度一般为3442度。
通过模拟动物的各种、如眼镜蛇、猫、鳄鱼、骆驼、鹫鸟、蝗虫等姿势以及一系列的拉、扭、弯等动作,使身体上一直以来没有活动到的位置得到拉伸、扭动和按摩,使健康情况得以改善。
桑拿通过水的加热变成水蒸气,水蒸气接触人体皮肤,使皮肤温度升高,从而达到加速汗液排出的保健效果,一般情况下需加热到60度左右。
六、运动锻炼:
引入冬天,因为气候寒冷,许多人不愿意参加体育运动。
但正如俗话所说:
冬天动一动,少闹一场病;
冬天懒一懒,多喝药一碗。
夏练三伏,冬练三九。
这些都说明,冬季坚持体育锻炼,非常有益于身体健康。
[耐寒锻炼]耐寒锻炼有益于人,对人体的心血管、呼吸、消化、运动、内分泌系统都有帮助,从而能减少冠心病、脑血管意外、感冒、咳嗽、关节炎、肥胖病等的发生。
同时耐寒能使人长寿,对于年轻人来说,耐寒还可以锻炼人的坚强意志和顽强精神,尤应提倡。
人的耐寒能力虽然是有一定限度的,体质不同的人对寒冷刺激的反应也是有差别的,但通过锻炼可以提高机体对寒冷的耐受性这一点是可以肯定的。
如何迈开耐寒锻炼的第一步?
这个问题等寒冷到来之后再考虑就已经晚了。
因为气温的变化是逐渐由高到低的,人们的锻炼也必须采取逐步使机体适应寒冷的办法。
如果一个人能坚持从热天到冷天每天清晨不间断地到野外走一走,深沉地去呼吸一下室外的新鲜空气,那他的耐寒能力也是会逐渐提高的。
如果再随着气温降低加上活动量逐步升级的其他形式的体育锻炼,如跑步、打球、登山等,人们就会虽在冷处不觉冷了。
古人总结出的秋凉方法,实质上是对机体耐寒能力适应性的锻炼。
[冬泳]冬泳是一项集防病、治病、健身、抗衰为一体的运动项目,它能显著增强体质、提高机体抵抗力和免疫力。
冬泳时,冷水的刺激可使人体血管不断收张,从而锻炼了血管的弹性,起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用,对预防并缓解中老年人高黏滞血症效果明显。
冬泳的冷刺激还可以调整中枢神经系统的兴奋和抑制的平衡,有利于人体植物神经系统的功能改善。
当然,参加冬泳的人,必须具有冷水锻炼的基础,身体对冷刺激有一定的适应能力,才可开始冬泳。
冬泳前必须做充分的准备活动,待身体发热后方可下水。
初练时,下水时间不宜过长,每次游10米即可,在此基础上逐步增加。
冬泳时间的长短,要依天气和个人情况而定,不可强求一致。
人体受冷水刺激后皮肤颜色不断改变:
苍白色,浅红色,紫红色。
而紫红色是冬泳的危险信号,此时,冬泳要立即停止。
出水后马上用干毛巾擦干,直至皮肤发红为止。
穿好衣服,再做整理活动,等身体感到温暖、舒适后结束。
冬泳还应注意,最多每天1次或隔日1次,否则体力消耗太大,反而有害;
必须持之以恒,如果间隔时间过长,以前锻炼中身体产生的适应能力就会降低;
饱食后、饥饿时、疲乏后,不宜进行冬泳;
冬泳后,不要饮酒取暖。
[跳绳]冬天,当您不愿到室外进行锻炼时,不妨在家里跳跳绳,这项活动简单易行,但健身效果极佳。
跳绳时可以显著改善双脚的控制能力和协调能力。
双手转动绳子时,还可锻炼肩关节和腕关节。
随着跳动的节律,心血管系统和呼吸系统得到锻炼。
此外,跳绳还是一项有效减肥的运动。
对于孩子们来说,雪地跳绳则有着更多的乐趣。
[运动禁忌]冬季从事体育锻炼对增进健康是颇有益处的。
但是,如果不注意体育卫生,反会给人体带来损害。
因此,冬季运动必须注意体育卫生。
冬季易患感冒,患感冒或发烧时,千万不要从事剧烈运动。
否则,会加重病情,甚至诱发心肌梗死或心肌炎。
运动前不要忘记做准备活动。
因为在寒冷条件下,人体的肌肉僵硬,关节的灵活性差,易发生肌肉拉伤或关节挫伤。
运动强度要安排得当,特别是跑步的速度要由慢到快地逐渐增加,运动量的大小要因人而异,循序渐进,尤其是年老体弱多病者和少年儿童,运动强度一定不要过大。
运动时最好不要用口呼吸,而用鼻子。
因为经过鼻子过滤后的冷空气,既清洁、湿润,又不过冷,这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。
七、冬季养生要领:
重在防寒健肾季节的变更常常在我们无意识的时候发生了,当我们在上周日的午后躺在床上懒洋洋地感叹着天气转暖的时候,其实冬天已经悄悄地降临了。
过了立冬之后的几天,就要全面大降温。
那么在天气转冷的时候,我们要先做好防寒的措施,才能保护好自己重要的身体。
冬季的主气为寒,寒为阴邪,易伤人体阳气。
阴邪伤阳后,人体阳气虚弱,生理机能受到抑制,就会产生一派寒象。
常见情况有恶寒、脘腹冷痛等。
冬季对应的脏器是肾脏,中医认为肾是先天之本、生命之源,它的机能强健,则可调节机体适应严冬的变化,否则就会使新陈代谢失调而发病。
因此,冬季养生重点是养肾防寒。
炖补养生冬季饮食切忌黏硬、生冷,因为此类食物属阴,易使人体阳气受损,饮食调养应以补为主。
补法中以炖补为佳,炖补制作时间长,有利于营养消化吸收,而且还可以适当加入药材,以增强疗效。
炖补时可根据个人体质选用一些高热量、高蛋白质的食物:
羊肉:
冬天吃羊肉非常合适,因为羊肉性温,能给人体带来热量。
中医说它是助元阳、补精血、疗肺虚、益劳损之妙品,是一种良好的滋补强壮食物。
鹅肉:
自古以来流传着喝鹅汤
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