24式太极拳呼吸要领和动作要领Word文件下载.docx
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手挥琵琶:
右脚跟半步,提左手时吸气,意在丹田;
双手合抱下搨,左腿钩脚尖下蹬时呼气,意在双掌和左脚跟。
左(右)到卷肱:
虚步摆掌时吸气,意在丹田;
退步推掌时呼气,意在左(右)掌推和右(左)肘,双手之间有引力感。
左(右)揽雀尾:
摆掌抱球时吸气,意在丹田;
左(右)棚时呼气,意在左(右)肩和小臂外侧,有挤靠之意;
抱掌回捋时吸气,意在丹田双手有下沉之意,转腰回挤时呼气,意在左(右)小臂,分掌回坐时吸气,意在丹田,双按掌时呼气,意在腿、腰和双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指微挺,有推山之意。
单鞭:
虚步摆掌时吸气,意在丹田,转腰蹬腿摆掌时呼气,意想腿、腰、左肩、左臂外侧至小指外侧。
云手:
向右摆掌时吸气,意在丹田,进左腿根右腿,向左摆掌时呼气,意在左胯、左肋、左肩和左臂外侧,有向左冲挤之意。
高探马:
跟半步翻掌时吸气,意在丹田,推右掌撤左肘时呼气,意念同到卷肱。
右(左)蹬腿:
买左(右)腿上步提膝成十字手时吸气,意在丹田,蹬右(左)腿分掌时呼气,意在右(左)脚跟和右(左)掌。
双峰贯耳:
收右腿抱拳时吸气,意在丹田,上右步双拳合击时呼气,意从左腿到腰至双拳,双拳有合击之意。
左(右)下式:
虚步钩手时吸气,意在丹田,左(右)下式穿掌时呼气,意在右(左)腿到腰、左(右)肩和大臂,有前靠之意。
(左)金鸡独立:
右
胯和右
(左)跟进时吸气,意在丹田,提右(左)膝成独立式时呼气,意在腰(左)膝,右(左)手上挑和左(右)手下按之意。
(右)玉女穿梭:
虚步抱球时吸气,意在丹田,右(左)穿梭时呼气,意由左(右)腿到腰到右(左)臂(上架)和左(右)掌(前推),的劳宫穴,左(右)掌心微凸,中指挺直。
海底针:
上步摆掌时吸气,意在丹田,向下穿右掌时呼气,意在右掌中指,意想一把利剑刺入地。
闪通臂:
两臂上提时吸气,意在丹田,上步推掌时呼气,已由右腿到腰、两掌,左掌有上托,右掌回撤之意。
转身搬拦锤:
转身成右虚步时吸气,意在丹田,摆右脚右拳时呼气,意在右脚跟和右拳背,左虚步拦左手时吸气,意在腰(丹田),上左步冲右拳时呼气,意由右腿到腰到右拳面。
如封四闭:
后坐回收时吸气,意在丹田,向前推掌时呼气,意由右腿到腰,到双掌劳宫穴,双掌心微凸,中指挺直。
转身十字手:
转身摆掌向下划弧交叉成十字手上举时吸气,意在(气沉)丹田而后上提至两臂,两臂下落时呼气,意随双手下落至丹田,此过程为收气。
收式:
两手掌重叠扶于(男左掌在外,女相反)丹田静养,调整为自然呼吸1-2次,双手缓慢下落至体侧,左脚收回。
打太极拳的速度要用呼吸来控制,动作的快慢也要以呼吸的长短来控制,打拳就是练气,气通畅后血脉自通,所以能达到强身健体的目的。
太极拳动作要领
1.心静体松,精力集中。
保持松静,首先要把大脑静下来。
然后放松周身肌肉关节和内脏器官。
排除一切干扰因素,全神贯注投入到练拳中去。
2.虚领顶劲,尾闾中正。
头正颈直,虚领顶劲。
口唇自然闭合,下颌向里收,舌放平,动作要向何处,眼神先去,眼随手动,手到眼到,停时目光经食指前视。
3.沉肩坠肘,坐腕舒指。
肩要松沉平齐,不可一高一低。
肘要松沉微屈。
意贯指尖。
4.含胸拔背,气沉丹田。
锁骨平准对齐,胸肌放松,称作含胸。
背肌也要放松,背肌骨节微有上提之意,背部皮肤有绷紧的感觉,称作拔背。
5.以腰为轴,上下相随。
腰为主宰,带动四肢运动。
腰腹肌转动,胸背肌亦随之转动,带动四肢的缠绕圆转。
作到上下呼应,融为一体,内外、上下、左右、前后要协调一致。
内外合一,一气呵成。
6、步法灵活、虚实分明。
运劲如抽丝,迈步如猫行。
运动时两腿要分清虚实,随着重心的转移,两足要交替支撑重心,以保持全身的平衡。
7、势正招圆,连绵不断。
势正是指动作端正,不散漫,不蜷缩,不歪斜。
招圆是指动作圆满,舒展不拘不僵。
动作之间要求连绵不断,招招贯串,整套动作要一气呵成。
心静
&
以意导动,内外合一打太极拳时,要求精神贯注,意守丹田,要用意、”
使意识专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作。
动作过程中,内部与外形的开合虚实和旋转变换,务求作到上下相随,内
外合一”意想劲到,动必合法。
二十四式太极拳分解动作
、起势①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。
三、白鹤亮翅①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。
五、手挥琵琶①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。
六、倒卷肱①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。
(重复三次)
七、左揽雀尾①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。
九、单鞭①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。
十、云手①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。
(注:
重复两次)
卜一、单鞭①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。
二、高探马①跟步后坐展手,②虚步推掌。
三、右蹬脚①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。
四、双峰贯耳①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。
五、转身左蹬脚①后坐扣脚,②左转展于,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。
六、左下势独立①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,
⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
七、右下势独立①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
八、右玉女穿梭①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,⑨弓步推架。
九、左玉女穿梭①后坐落手,②跟步抱球,③左转出步,④弓步推架。
十、海底针①跟步落手,②后坐提手,⑦虚步插掌
卜一、闪通臂①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。
十二、搬拦捶①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。
十三、如封似闭①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。
十四、十字手、收势①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧,④收脚合抱,⑤旋臂分手,⑥下落收势。
(一)打太极拳对神经系统的影响根据近年来生理学的发展,特别是许多生理学家对中枢神经的研究,使我们更进一步地认识了中枢神经系统对人体的重要作用。
我们知道,神经系统,尤其是它的高级部分,是调节与支配所有系统与器官活动的枢纽。
人类依靠神经系统的活动(通过条件反射与条件反射),以适应于外界环境并改造外界环境。
人依靠神经系统的活动,使体内各个系统与器官的机能活动按照需要统起来。
因此,任何一种锻炼方法,如果能增强中枢神经系统的机能,对全身来说就有很好的保健意义。
太极拳的优越之点就在于此。
练习太极拳,要求"
心静"
,注意力集中,并且讲究"
用意"
,这些都对大脑活动有良好的训练作用。
此外,从动作上来讲也是如此,练习太极拳时,动作需要"
完整一气"
,由眼神到上肢、躯干、下肢,上下照顾毫不散乱,前后连贯,绵绵不断,同时由于动作的某些部分比较复杂,需要有良好的支配和平衡能力,因此需要大脑在紧张的活动下完成,这也间接地对中枢神经系统起着训练的作用,从而提高了中
枢神经系统紧张度,活跃其他系统与器官的机能活动,加强了大脑方面的调节作用。
太极拳是一种很有兴趣的运动,经常练习的人都有这样一种感觉:
练架子的时候,周身感觉舒适,精神焕发;
练"
推手"
的时候,周身感觉活泼,反应灵敏。
这些都有是练拳的人情绪提高与兴趣浓厚的证明。
情绪的提高在生理上是有重要的意义的?
quot;
情绪"
提高,可以使各种生理机制活跃起来。
许多试验都证明,做一种运动里用体力之前,仅仅是精神的影响就可以使血液的动力过程、气体代谢等发生改变。
对患难与共某些慢性病的人来讲,"
的提高更为重要。
经不仅可以活跃各种生理机制,同时能够使病人脱离病态心理。
这对治疗功效来讲很重要。
以上例子都充分说明,练习太极拳对中枢神经系统有着良好作用。
(二)打太极拳对心脏血管系统的影响,是在中枢神经活动支配下发生的。
就太极拳动作的组成来说,它包括了各组肌肉、关节的活动,也包括了有节律的呼吸运动,特别是横膈运动。
因此它能加强血液及淋巴的循环,减少体内的淤血现象,是一种用来消除体内淤血的良好方法。
我们知道,全身各部骨骼的周期性的收缩与舒张,可以加强静脉的血液循环,肌肉的活动保证了静脉压力。
呼吸运动同样也能加速。
这一点在练习太极拳的过程中表现得非常明显。
太极拳的动作舒展,胸部不要紧张,而且要求有意识地使呼吸与动作适当配合,这样就可以使呼吸自然,呼吸的效果就会增加,这也就更好地加速了血液与淋巴的循环。
我们经常见到,当一个人胸部、肩训、肘部肌肉紧张用力时,由于胸廓固定,吸气受到限制,结果血液循环发生障碍,练者产生面红耳赤、颈部血管弩张的现象。
练太极拳时就没有这种现象。
打太极拳,很多动作、姿势要求气向下沉,即所谓"
气沉丹田"
,这是一种横膈式呼吸,它在医疗与保健上都有作用。
胳肌与腹肌的收缩与舒张,使腹压不断改变。
腹压增高腹腔的静脉受到压力的作用,把血液输入右心房,相反当腹压减低时,血液则向腹腔输入。
这样,呼吸运动就可以改善血液循环的状况,加强心肌的营养。
此外,横膈的运动又可以给肝脏以有规律性的按摩作用,是消除肝脏淤血、改善肝脏功能的良好方法。
所以经常练习太极拳,对预防心脏各种疾病及动脉硬化创造了良好条件。
北京运动医学研究所的调查证实,经常打太极拳对心脏血管系统影响良好。
他们对两组老人进行了机能实验(在一分钟之内,上、下四十厘米高的板凳十五次)结果证明,太极拳组老人心血管功能较好,三十二名老人中除一名不能完成这种定量负荷外,其余都能完成,而且血压、脉搏的反应也都正常。
相反,对照组的老人,年龄越大,完成定量负荷的人越少,出现机能实验不良反应类型(如梯形上升型及无力型反应)的人越多。
心电图的检查也同样证明了这点。
心电反应异常的,太极拳组只占百分之二十八点二,而对照组的一般老人则占百分之四十一点
从这些观察结果不难看出,经常打太极拳可以使心脏冠壮动脉供血充足,心脏收缩有力,血液动力过程良好。
不仅如此,由于经常打太极拳,提高了中枢神经系统的调节机能,改善了体内各器官之间的协调活动,使迷走神经紧张度增高,各器官组织的供
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