高中田径短跑训练计划Word文档格式.docx
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●心理方面:
强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。
●调整方面:
通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。
为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。
明确各训练期的界别
在年度训练计划构成中分为:
准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。
各训练期的目标
①准备期(强化阶段)
●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大,但运动量要大。
●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。
心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。
训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;
内部条件如教练员、训练手段、方法等)。
●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。
②比赛准备期(强化训练阶段)
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。
以速度、技术为中心,增加技术训练。
运动负荷由量的变化,转化为质的变化。
作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。
由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强
化训练等环境的变化。
在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。
在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。
③比赛期(保持、调整阶段)
调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。
●在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。
●在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。
●作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。
因此要提高大赛的发挥能力。
86在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。
●比赛前不要安排两天以上的完全休息。
各训练期的训练计划
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆发……瞬间的爆发力训练
7月份:
休整期
8月份——10月份
周一:
力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)
周二:
耐力跑2400—3200米
周三:
力量训练同周一
周四:
耐力跑20XX—5000米
周五:
同周一
周六:
休息
周日:
[一周的训练内容比例]
力量训练——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬训期(11—12月)
间歇跑400~800米
耐力跑20XX——4000米
同周二
跳跃技术周日:
间歇跑——3天
耐力跑——2天
跳跃技术——1天
休息——1天
冬训期(1—2月)
短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)
起跑后的短距离快速跑
变速跑练习
一周的训练内容比例]
短距离间歇跑——3天
起跑后短距离快速跑——2天
变速跑练习——1天
春季训练期
短距离快速跑训练
跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器)
快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100
周五,:
伸展运动和轻度准备活动
比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。
一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。
如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。
因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。
1、肌肉力量训练:
深蹲起3—15次/组x(7—10)组
2、台阶跳[15—20次/组x(5—7)组
3、卧推3—15次/组x(7~10)组
4、臂弯举3-15次/组x(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次/组x(5~7)组
快速跑:
150米x(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)
(953字)
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。
竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。
在校领导的关怀下,在全体师生的努力下,我校的竞技体育一定能获取好的成绩。
为此特制订暑假训练计划如下:
一、教学训练的任务:
1、培养学生对田径运动的兴趣,组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能,逐步培养完成各种练习的正确姿势,对学生的特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质,使其能够全面发展。
二、教学训练内容:
1、柔韧性的练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习:
(1)各种徒手操,行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习:
(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习:
越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
5、弹跳力和力量练习:
(2574字)
⒈专项素质训练
(1)力量训练
短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。
短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域,第一区域从起跑到30~40米,主要取决最大的肌肉力量和爆发力,以迅速改变静止状态的惯性,获得加速跑的速度;
第二区域40~70米,主要取决于爆发力素质,使运动员获得全程跑的最高跑速;
第三区域70~100米,主要取决于肌肉的力量耐力,能够保持更长距离的高速度跑,减少速度下降。
力量训练采用的主要练习:
①负(举)重练习。
②抗阻力练习。
③跳跃练习。
提高肌肉的最大力量,主要通过负重练习和抗阻力练习,一般以递增负荷重量的方法实现。
练习时采用最大负荷量的70%~80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成5~7组,每组4~5次。
提高爆发力,主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。
练习量约最大负荷量的60%~75%,动作速度快,完成5~7组,每组10次左右。
采用跳跃练习时,选择距离在60~100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力,可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。
练习量约为最大负荷量的40%~50%,要求强度小,重复次数在10~20次以上。
跳跃练习可选择100~200米距离的负重或不负重练习。
负重和抗阻训练的主要练习如下:
①负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)。
最大负荷量70%~80%开始,逐渐增大到100%。
完成5~7组,每组4~5次。
②负重弓步走。
最大负重量40%,弓步走距离40~60米,完成5~7组。
③负重半蹲。
最大负荷量70%~80%,完成5~7组,每组5~7次。
④负重弓步交换腿跳。
最大负荷量的50%,完成5~7组,每组20~30次。
⑤负重高抬腿跑。
最大负荷量的20%~30%,完成5~7组,每组40~60次。
⑥哑铃跳。
重量15~25公斤,完成5~7组,每组10~20次。
⑦负重直腿跳。
最大负荷量的20%~30%,完成5~7组,每组40~50米。
⑧拖重物跑或拖重物跳。
重量5~10公斤,完成5~6组,距离为30米、60米、100米。
⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。
⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习,完成5~6组。
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为两类:
一类为垂直方向跳跃,另一类是水平方向跳跃。
①垂直方向跳跃练习:
原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。
②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃:
立定跳远、立定**~十级跳远、立定10~20级蛙跳,4~6步助跑**跳,台阶跳跃、30~60米单足跳、60米计时跳。
长距离跳跃:
100~300米跨步跳、跑与跳的结合(50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑)。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时,必须用最大力量完成。
在长距离跳跃练习时,即用80%~90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃,能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。
长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
(2)速度练习
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。
速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。
发展速度素质是一个复杂的综合发展过程,其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习:
①提高反应速度和起动速度。
②提高肌肉收缩速率和力量。
③提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习:
①行进间跑30~60米,3~4次×
2~3组。
②短距离接力跑2人×
50米或4人×
50米,3~4次×
③让距离的追赶跑60~100米,3~5次×
3组。
④短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×
或(30米+60米+100米+60米+30米)×
⑤顺风跑或下坡跑30~60米,3×
4次×
⑥短距离变速跑100~150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)3次×
⑦胶带牵引跑(30米+60米+1
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