健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划文档格式.docx
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仰卧起做
3*12
仰卧收腿3*12慢跑30分钟以上
跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握,脂肪多就多跑,反之亦然。
训练是前提,饮食和休息是关键!
饮食计划:
可以少食多餐,一天吃
六餐,除了正餐外,还可以零加辅助餐数,多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶,具体如下:
一、早餐:
一杯牛奶配合增肌粉,面条,鸡蛋
二、早餐和午餐间:
一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料,一个鸡蛋
三、中餐:
2~4两米饭,1~2两肉,2个鸡蛋,少许青菜
四、中餐晚餐间:
一杯酸奶或蛋白饮料,一点面包
五、训练后:
马上服用一杯增肌粉饮料,隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。
六、晚餐:
同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。
再就是一定要注意休息,晚上不要熬夜,少上网:
)
刚开始使用营养品,用量减半,等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。
祝大家健身成功,有一个强壮健康的身体!
减脂增肌健身计划
减脂增肌健身计划星期一:
1、热身
2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸
3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举
4、上腹、下腹、中腹、侧腹
5、跑步30分钟
6、拉伸星期二:
2、坐姿腿屈伸
3、倒蹲
4、深蹲
5、半蹲
6、踮脚尖提踵
7、上腹、下腹、中腹、侧腹
8、跑步
9、拉伸星期三:
1、跑步
2、上腹、下腹、中腹、侧腹
3、拉伸
星期四:
2、侧平举
3、杠铃颈后推举
4、坐姿推肩
5、坐姿哑铃推举
6、上弓身臂屈伸
7、仰卧臂屈伸
8、垂直下压
9、哑铃颈后臂屈伸
10、上腹、下腹、中腹、侧腹
11、单车1小时
12、拉伸
星期五:
2、T杠颈后拉
3、坐姿划船
4、硬拉哑铃划船
5、上腹、下腹、中腹、侧腹
6、跑步5公里
7、拉伸
星期六:
1、跑步10公里
星期天:
增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有
氧练习。
饮食多补充蛋白质丰富食物,有条
件可以吃蛋白粉。
注意晚上休息,保证
每天最少
小时休息
增肌减脂每日食谱安排
(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)
一7:
30早餐1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。
二10:
00苹果1个三12:
00午饭200-250克蔬菜(少油),白色肉100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)
415:
00加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
517:
00晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)
619:
00训练训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
722:
30水果1份或牛奶1杯(低脂)。
日常可选用
蔬菜:
黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。
水果:
苹果,橙,桃。
增肌食品:
粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。
少食:
瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。
牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。
多吃:
鱼,鸡肉(去皮),海产品。
少喝:
碳酸饮料,橙汁(不纯的)等
饮料
建议:
每日补充1粒复合维生素,
每日
-9杯水
每天分八次摄入食物,让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态,饮食是保证训练效果的前提,明天开始按照这个计划表来,能够大大缩短你健身成功的周期!
偏胖减脂增肌健身计划
(一周4练)该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌,一周锻炼四天,星期五休息、星期
六、星期天球类运动
第一天:
练胸为主
俯卧撑宽撑4*
窄撑4*
负重深蹲3*12
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每
组25-30)
第二天:
练肩为主坐姿推举4*8-10侧平举4*8-10俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
负-10
哑
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)第三天:
练背为主重深蹲:
3*12杠铃直立上拉:
4*双手划船:
4*10单手划船:
4*10铃硬拉:
3*10哑铃耸肩:
3*10
仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)
第四天:
练臂为主俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
文章来自:
肌肉网
http:
///jihua/chu_zhongjijianshenjihua/201
60930/怎样快速长肌肉?
训练计划+减
脂增肌三个方案
现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。
1。
四天一循环,第一天胸、肩、三头肌,第二天股四头肌,第三天背、肱二头肌,第四天股二头肌和小腿。
力量型选手多使用类似计划,如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。
2。
两天一循环,第一天上午胸背,下午小腿,第二天上午肩臂,下午大腿。
七十年代多使用类似计划,如阿诺、哥伦布、赞恩和肯沃勒。
3。
三天一循环,第一天胸、肩、三头肌,
第二天大腿,第三天背、肱二头肌、小腿。
罗尼曾用过这个计划,此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。
4。
三天一循环,第一天胸、背,第二天
大腿,第三天肩、臂、小腿
0年代较
为流行,如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过
5。
四天一循环,第一天胸、二头肌,第二天大腿,第三天背、小腿,第四天肩、三头肌。
使用过的人有多里安、乔卡特。
6。
五天一循环,第一天胸、二头肌,第二天股四头肌,第三天背,第四天肩、三头肌,第五天股二头肌和小腿。
使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。
7。
六天一循环,第一天胸,第二天股四头肌,第三天背,第四天肩,第五天股二头肌和小腿,第六天胳膊。
使用过的
人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特
六天一循环,第一天胸、二头肌,第
二天股四头肌,第三天背,第四天股二头肌、小腿,第五天肩、三头肌,第六天股四头肌。
使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹
***减脂增肌三方案***
想增长肌肉?
减少体脂?
还是二者兼顾?
在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动(运动食品)内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。
我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。
执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。
这样既可以保持心血管系统的健康(健康食品),又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习。
练3天后休息天,然后再开始下一个循环。
在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。
另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。
当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。
如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量(能量食品)都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划每周需练5——6次有氧运动,每次
30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。
否则腹肌练得再多又有什么用呢?
当减肥(减肥食品)成为主要目标时,饮食也必须注意。
中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。
当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。
负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。
这时你可能举不起以往能够举起的重量。
在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。
其中一次主要练下肢,另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标,两种运动所
花费的时间应该基本相同。
可以实行有
氧与力量隔日轮流进行的计划。
每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做
2——3组,每组10——12次1、平卧推举;
2、上斜哑铃推举;
3、坐姿划船;
4、哑铃侧平举;
5、肱二头肌弯举;
6、肱三头肌滑轮下压;
7、腿屈伸。
在此期间,注意保持饮食平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。
保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例:
一举而得的锻炼方式划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。
但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础,并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。
划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把
心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。
在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。
注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。
每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。
增肌又减脂的GBC-
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- 健身房 锻炼 计划 减脂增肌