瑜伽休息术引导词.docx
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瑜伽休息术引导词
瑜伽休息术引导词
瑜伽休息引〔一〕
你的眼睛柔地集中在你面前的一个点上⋯⋯做一个放松的深呼吸,气流直达你的丹田⋯⋯做另一个放松的深呼吸⋯⋯再做一个⋯⋯尽管你的眼睛已有点疲了,但要持一会儿,做另一次深呼吸⋯⋯再来一次⋯⋯你的眼皮越来越沉重⋯⋯它上吧,你要自己。
在你开始放松你身体内的每一肌肉。
你的双腿放松⋯⋯你的双腿开始感受沉重⋯⋯当它放松会越来越重,你的双腿在去掉最后的一点会越来越重⋯⋯你的双腿得越来越重,越来越放松,越来越放松越来越
重⋯⋯你的胳膊也同得越来越重⋯⋯在去掉最后的一点会越来越重。
你可以感重力正在把它引向下⋯⋯你的胳臂得越来越重,越来越放松⋯⋯越来越放松越来越重⋯⋯放松的程度越来越深。
你的双臂和双腿感很重,很重,放松⋯⋯你的双臂和双腿感完全放松,因它放了最后的一点肌肉⋯⋯越来越重,越来越放松⋯⋯
同,开始你的部放松。
你的前得平滑而放松。
你的前得越来越平滑而放松,因它正在放⋯⋯你的也开始放松,得越来越平滑而放松,因你的正在放⋯⋯你的前和都已完全放松⋯⋯平滑而放松。
在到你的下巴开始放松了⋯⋯感越来越放松。
随着你下巴得越来越放松,感肌肉正在松弛⋯⋯你的嘴唇开始别离⋯⋯你下巴得越来越放松。
在可以放松你的部和肩膀了。
你的部得越来越放松⋯⋯你的肩膀得越来越放松⋯⋯感你的部和肩膀得越来越深度地放松⋯⋯非常放松⋯⋯在再开始做深呼吸,在你呼气的候放松的感展到你的胸部、腹部和背部⋯⋯再做深呼吸,在你呼气的候感你自己正在得宁静和放松⋯⋯越来越宁静和放松。
感自己正慢慢漂移⋯⋯越来越深⋯⋯得越来越昏昏欲睡,平和,宁静。
漂移和迷糊⋯⋯迷糊和漂移⋯⋯向下漂移,向下,向下,下到完全放松⋯⋯漂移得越来越深⋯⋯越来越深。
在是入你的特地的候了⋯⋯一个平安而平和的地方。
你可以通一道楼梯或者穿一条小路到达你的特地,随着每一个步伐,你开始由十到零地反序数⋯⋯随着每个步伐你得越来越深度放松。
走到第十步你已到达了你的地了⋯⋯当你向你
的特地走近,感受那里的平和与平安。
在每走一步你得越来越放松。
十⋯⋯九⋯⋯八⋯⋯七⋯⋯六⋯⋯五⋯⋯四⋯⋯三⋯⋯二⋯⋯一⋯⋯零。
在看一下你的特地的景和色⋯⋯听一听四周的声音⋯⋯感受一下你的特地的氛⋯⋯一你的特地的气味。
看⋯⋯听⋯⋯⋯⋯你在你的特地感到平和平安,平安平和。
感自己正漂移得越来越深⋯⋯越来越深⋯⋯得越
来越昏昏欲睡,平和,宁静。
漂移和迷糊⋯⋯迷糊和漂移⋯⋯向下漂移,向下,向下,下到完全放松。
你是如此平和。
瑜伽休息引〔二〕
将您的意念凝聚于左脚上。
开始感知左脚。
然后意念入脚趾。
开始将意念凝聚于大脚趾,感它得柔和舒展,接着将意念凝聚于第二个脚趾感它得柔和舒展,然后将意念凝聚于第三个脚趾感它得柔和舒展,再接下来将意念凝聚于第四个脚趾,感它得柔和舒展,最
后将意念疑聚于第五个脚趾,感它得柔和舒展。
,所有的脚趾都得柔放松。
·将意念集中到脚底。
脚底舒展。
左脚底完全放松。
·将意念集中于脚面。
脚面渐渐舒展。
左脚面完全放松。
·意念开始集中于小腿,小腿的肌肉,胫骨和膝盖。
左小腿渐渐舒展,然后完全放松。
胫骨渐渐舒展,然后完全放松。
左膝渐渐舒展,然后完全放松。
·让意念上移到大腿。
感觉大腿前方的肌肉渐渐舒展,然后完全放松。
·让意念游移得更高些,直到臀部,感觉臀部的肌肉渐渐放松,然后完全放松。
您的左腿,从脚趾到臀部,现在都已经受到了放松护理。
现在,在右腿这边重复整套护理。
·将意念凝聚于腹中。
·将意念凝聚于盆骨部位。
感觉生殖器官、膀胱、结肠全都在渐渐舒展。
完成腹部的放松。
·开始凝神于背部。
感觉您正紧贴地面的背部的下部、中部以及上部,然后感受它们全都在渐渐放松。
完成整个后背的放松。
·将意念凝聚于左手。
开始感知您的手指,首先感知小手指,感觉它渐渐变得柔软舒展,然后是无名指,感觉它渐渐变得柔软舒展,接着是中指,感觉它渐渐变得柔软舒展,
再接下是食指,感觉它渐渐变得柔软舒展,最后感觉您的拇指,感觉它渐渐变得柔软舒展,完成全部手指的放松。
·开始感知您的手掌。
手掌渐渐舒展,然后完全放松。
·开始感知您的手腕。
手腕渐渐舒展,然后完全放松。
·开始感知您的手肘。
肘部渐渐舒展,然后完全放松。
·开始感知您的上臂,包括外侧与内侧。
上臂渐渐舒展,然后全部放松。
·开始感知您的左肩,肩部渐渐舒展,然后完全放松。
整只左臂的放松就完成了。
在右臂这边重复整套护理。
·将意念上移到颈部。
·开始感知您的咽喉与颈部。
咽喉与颈部渐渐舒展,然后完全放松。
·开始感知您的头部,头皮。
头皮正渐渐舒展。
整个头部都得到了放松。
·开始感知您的头顶。
头顶渐渐舒展,完全放松。
您的头部开放澄明,像鲜花盛开一般。
·开始感觉您的头顶正渐渐闭合,如同鲜花在夜晚合拢花瓣一般。
虽然头顶闭合了,但是您的身体依然沐浴在金色
的光辉中。
感觉这光辉充盈了您的气息,渗透了您的躯体。
·开始感觉气息正远离您的身体。
然后,切实体会一会儿自己的呼吸。
·将意念游移到身体的其它局部,开始感知手臂、腿、胸部和腹部。
意识到身体正躺在地板上呼吸。
瑜伽休息术引导词〔三〕
仰卧,两手放于体侧,手心朝上,两脚按自己舒适的方式稍分开,有条件的话,用一块黑色布段或其他软布类〔毛巾也可〕轻轻遮盖住双眼,以便能得到更好更彻底的放松,一旦做好了这一切,就要排除一切杂念,将注意力全部集中到你身体各个部位上来。
现在从右脚开始:
放松右脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、右小腿后侧、右小腿胫骨、右膝盖窝、膝盖、右大腿
后侧、右大腿前侧、右腹股沟、右髋部、右臀部、右侧腰部、右侧腋窝、右肩膀、右上臂、肘部、前臂、右手腕、右手背、手心、右手所有的手指。
现在转到身体的左侧:
放松左脚脚趾、脚心、脚背、脚后跟、脚踝、左小腿后侧、左小腿胫骨、左膝盖窝、膝盖、左大腿后侧、左大腿前侧、左腹股沟、左髋部、左臀部、左
腰部、左腋、左肩膀、左上臂、肘部、前臂、左手腕、左手背、手心、左手所有的手指。
在到上身躯干:
放松胸部、整个胸腔、心、横隔膜、腹部、内器官、骨盆、性器官、肛、腰骶椎、整个脊柱、整个背部。
在到部和部:
部前、椎、后勺、、皮、前、两个、两耳、两眉、眉心、眼皮、眼球、眼、鼻子、嘴唇、牙、舌、下巴、整个部。
在感身体每一个关、每一个全部全都放松了,身
体很很,得像一片羽毛浮在空中。
〔想象着〕我躺在海,躺在沙上,没有、没有浪;的海水,的天空,海面平静极了⋯⋯
一群海在天翔,起了,有了浪花,浪花触及到我的双脚,触到了我的全身,我警醒了。
我没有睡着,我只是躺在海做健身瑜珈休息了。
我在静自己的呼吸,我的呼吸自然而平地行,当我吸气的候,我感自己正在吸气,我呼气的候,感到自己正在呼气,我的呼吸自然而平。
我地活我的脚趾,脚踝,活手指,手腕,我将到右,慢慢回到中,再地到左,慢
慢转回正中。
现在两手心在胸前相合,互相摩搓,待手心发热,让这发热的手心按在肚脐上,轻揉腹部,按摩腹部内脏器官。
腹部内脏器官在温热的手心里受到温暖,内脏器官得以按摩。
再继续摩搓手心,待手心发热,让发热的手心轻轻拍打两个脸颊,就像母亲在爱抚婴儿,轻轻拍打头部,感觉所有的疲劳都消除了。
大拇指轻轻按自己的太阳穴,感觉精力正在恢复。
继续摩搓手心,待手心发热,将发热的手心捂住闭着的双眼,眼睛感觉到温暖,眼球得到放松,眼睛在温暖的手心内慢慢睁开,十指分开,手指缓缓下滑,让眼睛慢慢适应这自然之光。
深深吸一口气,慢慢呼出,感觉全身心得到彻底放松,现在屈双膝,慢慢坐起。
睁开眼睛,将头部轻轻摆动。
再慢慢站起来,两脚并拢,两手放于体侧。
深深吸气,两手从旁分开,举至头顶,十指相交,转动手腕,手心朝天,感觉所有的紧张得以消除,全身充满了精力、充满了元气;呼气,两手臂从旁放下;再次吸气,两手上举,十指相交,转动手腕,伸直肘部,延伸脊柱,踮起脚跟,露出笑脸,感觉全身恢复了活力,呼气,放低脚跟,放
下两手臂。
健身瑜珈休息术已全部完成。
瑜伽休息术引导词〔四〕
将注意力专注在听觉上,仔细去识别再大的声音之前,有一些细微的声音。
不管什么声音,都去接受和观察。
从所有的声音中去识别空气进入你鼻道的声音,用心体会空气进入鼻道清凉的感觉然后随着呼吸的深入,感觉空气进入到鼻道,在进入咽喉,再进一步向下,去感受胸膛的气流和空气的感觉,在这个声音和感觉之后,去感觉你的心跳和脉搏的声音与跳动。
现在放松右手大拇指,右手食指,中指,无名指,小手
指,右手手背,掌心,手腕,前臂,手肘,上臂,肩膀,腋
窝,身体的右侧,胸腔右侧,右侧腰,右臀,大腿,膝盖,
小腿骨,小腿肚,脚踝,脚后跟,脚弓,前脚掌,大脚趾,
二脚趾,三脚趾,四脚趾,小脚趾。
〔重复左边〕体会脚后
跟和地面接触的感觉。
大腿后侧和地板接触的感觉,臀部,
下腰部,上背部,整个背部,肩膀,两个手肘,脖子后侧,
后脑勺,前额,右太阳穴,左太阳穴,右眉毛,左眉毛,眉
心的感觉,右眼,左眼,右耳,左耳,右脸颊,左脸颊,上
下嘴唇,下巴,咽喉,胸腔上部,胸腔中部,腹部,盆腔,
大腿正面,膝盖,小腿骨,脚背。
关注你的整个右脚,整个左脚,右手左手,右手臂,左手臂,左腿,右腿,两个腿一起,两个手臂;同时观察两个手臂和双腿,同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干,同时观察两个手臂和双腿以及整个躯干和头部。
全身上下,有意识地感受身体每个部位的感觉,感觉每个部位都在呼吸。
倒
数呼吸,从9到0。
如果中途走神,就从9从头开始,数到
0后也从9开始从头再来。
停下来,不要有任何思绪,但要保持整个人和身体的清醒。
感觉你的身体如此宁静,甚至可以听到你的心跳。
用心去倾听,空气进入鼻道的声音,用心去感觉空气与鼻道接触的感觉,感受胸部的运动,用心去感受你的身体和地面的接触,放松你面部的表情,现在超越身体,观察自己躺在地板上,首先观察自己的表情,然后是衣服的颜色,在空间里的位置。
更深入地练习,感受身体外部能量的流动的声音。
活动一下手指脚趾。
活动一下手掌脚掌,转到一下头颈,活动一
下手臂,如果喜欢,可以向上伸展一下身体。
慢慢转向右侧,坐起。
掌心对搓,闻一下掌心的味道,再对搓放到眼睛上,
放到两个太阳穴。
指尖敲头顶,后脑勺,脖颈,咽喉,下巴,嘴唇,鼻子,眼睛,胸部,肋骨,腹部,向前拍拍肩背,大腿,小腿,捶打一下手臂,甩甩手,停止下来。
三遍om语音结束
〔注意:
瑜伽休息术〕
早、中、晚练健身瑜伽休息术,放松各部位后,后面的词是不同的。
晨练时,放松各部位后,还需站起来,做恢复精力功,让温暖的阳光洒满全身,让充满精力的身体迎接新一天的到来。
中午如果需午睡那么不用再转动脚趾、手指,而是放松各部位后感觉自己要进入睡眠状态,只需十几分钟的放松休息术就可很快恢复精力。
晚上临睡前〔特别有利于失眠的人〕做健身瑜伽休息术,那么可将放松词念得更细、更慢,如右脚小脚趾,
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