田径选修课教案Word文档下载推荐.docx
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6、短距离组合跑30米(快跑)+20米(惯性跑)+30米(快跑)+20米(惯性跑)循环练习12次
7、放松
(二)
1、柔韧性练习;
2体力恢复练习
1、逐步恢复学生的柔韧性;
2、逐步恢复学生的体力
4、小步跑接加速跑4X40M
5、后蹬跑3X30M
6、短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。
7、80M全速跑3X80M
8、120M全速跑3X120M
9、放松
第3周
(一)
1、逐步恢复学员的柔韧性;
2、逐步恢复学员的体力
1、慢跑1200M
6、手持哑铃做摆臂的练习
7、负杠铃练习(全蹲.半蹲.1/3蹲)。
最大负荷量70-90%开始,逐渐增大到100%。
完成7-9组,每组4-5次。
8、110M全速跑5X110M
9、100M的弯道跑3X100M
10放松
2速度、耐力练习
2、逐步恢复学生的力量
1、跑800M
2、步压腿3X30M
6、高抬腿接加速跑3X40M
7、直道快,弯道慢跑8——10圈
8、放松
第4周
2力量练习
2、逐步恢复学员的力量
1、慢跑800M
6、力量性练习:
(1)用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑30M
(2)用10斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
(3)用10斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
2、专项练习
2、逐步提高专项水平
7、110M全速跑2X110M
8、专项练习(200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次)
9、30M全速跑8X30M
10、放松
第五周
速度、专项耐力练习
加强学员的速度、耐力的练习
6、交叉步跑2X30M
7、车轮跑2X30M
8、30M的快速跑,计时3次
不计时3次
9、60M的快速跑,计时3次
10、400M跑,计时1次
11、300M跑,300MX6
12、200M跑3次
13、放松
1、500M用85%的速度跑;
2、400M用90%的速度跑;
3、300M用90%的速度跑;
4、200M,用90%的速度跑;
5、100M,用95%的速度跑5X100M;
6、60M,用100%的速度跑5X60M
1、发展学生的耐跑能力;
2、提高学生的快速奔跑能力;
7、车轮跑练习,2X30M
8、用85%的速度跑500M
9、用85%的速度跑400M
10、用85%的速度跑300M
11、用85%的速度跑200M
12、用90%的速度跑100M
13、用95%的速度跑60M
14放松
第6周
1、速度训练;
2专项练习
1、加强学员的短跑练习;
2、逐步提高学员的专项速度
1、练习篮球的跑篮练习
2、慢跑800M
3、弓步压腿3X30M
4、各种踢腿的练习
5、小步跑接加速跑4X40M
6、后蹬跑3X30M
7、高抬腿接加速跑3X40M
8、120M的全速跑
3X120M
9、80M的全速跑
3X80M
10、30M的全速跑
4X30M
11、原地的摆臂练习
12、用100%的速度跑两次专项
13、用85%的速度跑4—5次专项
14、放松。
力量性练习
加强学员的力量练习、提高学员的暴发力
8、力量性练习:
a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M
b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
d)跳跨栏架
连续用双脚跳过十个栏架——完成15组
第7周
1、耐力练习;
2、步频练习
1、培养学员的频率;
2、逐步提高学员的速度、耐力
8、斜坡跑
(1)向上跑150M;
150X5
(2)原地摆臂练习
(3)向下跑150M;
1、练习篮球的跑蓝练习
7、交叉步跑2X30M
8、车轮跑2X30M
9、力量性练习:
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M
12、放松
第8周
速度、耐力练习
8、30M的快速跑,计时3次
9、60M的快速跑,计时3次
11、300M跑,300MX2
(1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M
(2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习5X18次
(3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习5X20—25次
(4)跳跨栏架
(5)用15斤的杠铃做卧推
6X10——12次
第9周
2、400M用85%的速度跑;
3、300M用85%的速度跑;
4、200M,用85%的速度跑;
5、100M,用95%的速度跑;
6、60M,用95%的速度跑
1、发展学员的耐跑能力;
2、提高学员的快速奔跑能力;
a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M
第10周
2耐力练习
7、120M的全速跑
2X120M
8、80M的全速跑
9、30M的全速跑
10、用85%的速度跑400M
2X400M
11、放松。
乳酸训练
经过本练习,提高学员的抗乳酸能力和耐力
7、用60秒的时间跑完240M,休息100秒后再跑240M,再休息120秒,如此循环八—十次
第11周
8、50M全速跑
4X50M
9、110M全速跑
3X110M
10、用3分钟的时间跑600M
2X600M
8、力量性
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- 田径 选修课 教案