《中国居民膳食指南》Word格式文档下载.docx
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1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足;
2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降,油脂和动物性食物摄人过高;
3、能量过剩,体重超重在城市成年人群中日渐突出;
4、缺铁性贫血广泛存在;
5、佝偻病等虽在逐渐减少,但仍不可忽视;
6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。
7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。
因此从1996年又进行修订,同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容
《中国居民膳食指南》的核心:
倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的,也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。
这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源,在中医经典《黄帝内经》中,已提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的概念,意思是多种粮食养生,多种蔬菜补充养分.多种动物性食物和水果使营养更齐全。
应该说,我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。
1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。
新修订的《中国居民膳食指南》为八条:
食物多样、谷类为主;
多吃蔬菜、水果和薯类;
常吃奶类、豆类或其制品;
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;
食量与体力活动要平衡,以保持适宜体重;
吃清淡少盐的膳食;
如饮酒应限量;
吃清洁卫生、不变质的食物。
三、《中国居民膳食指南》具体内容
(一)食物多样、谷类为主
各类食物所含营养素相同,多样食物搭配,才能满足人体对多种营养素的需要。
第一类:
谷类及薯类,如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等,主要含有大量的碳水化合物,也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类
第二类:
动物性食物,如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等,主要含蛋白质,也含
有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类:
大豆及其他干豆制品,含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。
第四类:
蔬菜及水果,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、
维生素C和胡萝卜素。
第五类:
纯热能食物,包括动植物油、淀粉、食糖和酒,主要提供能量,植物油还可
提供维生素E和必需脂肪酸。
同一类食物所含的主要营养成分大致相近,但也有些区别。
必需合理搭配,才能得到全面营养。
以“食物多样,谷类为主”的原则安排膳食:
(1)谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面,含有丰富的B族维生素和膳食纤维。
1992年全国营养调查的结果表明,在一些比较富裕的家庭中,动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。
这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。
(2)食物不宜太精,粗细搭配
饮食中注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮,各取所长,可以起到营养素互补的作用。
(3)获得全面营养
膳食以谷类为主,每天应摄人300-500克粮食,同时要注意副食的安排。
粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。
同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果,以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。
(二)多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,也含有多种抗氧化物质,而且绝大多数果蔬为碱性食物,可以维持人体酸碱平衡。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜,它们含胡萝卜素和维生素B2最多
如黄色南瓜、胡萝卜等)
薯类包括马铃薯(土豆)、白薯、木薯等,是我国传统膳食的重要组成部分,它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外,还有较多的矿物质其他维生素,兼有谷类和蔬菜的双重好处。
《中国居民膳食指南》建议,每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类,100~200克的水果,这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。
(三)常吃奶类、豆类或其制品
这一点是《中国居民膳食指南》重点强调的内容。
中国居民的膳食中豆类和奶摄入很低,豆类和奶摄人的不足造成我国居民普遍缺钙,一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。
缺钙再加上体内维生素D不足,婴幼儿中常有鸡胸”“O'
形腿或“X”形腿的状况发生,中老年人中发生骨折的也比较多。
奶是钙的最好食物来源,同时含有丰富的优质蛋白质,其必需氨基酸的比例合适,适于人体的利用,还含有人体必需的维生素A、维生素B1、维生素B2,所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。
《中国居民膳食指南》建议,每天平均吃奶及奶制品100克,约相当于鲜奶200克或奶粉30克。
这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上,可以有效地改善钙摄人过低的现状。
豆类品种繁多,有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等,含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素
黄豆的营养价值最高,蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍,还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。
《中国居民膳食指南》建议每天吃豆类及豆制品50克。
每100克大豆含有200毫克左右的钙,如每天吃大豆30克就可以获得100毫克左右的钙。
同时大豆还富含赖氨酸,和谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足,提高膳食蛋白质的营养价值。
(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。
肉类中铁的利用较好.是预防缺铁性贫血的良好食物。
鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。
海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%,脂肪5%左右。
鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸,尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸(DHA、EPA)
较多,具有降低血脂、防止血栓形成的作用,对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。
鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。
虾类蛋白质含量为18%左右,矿物质和维生素含量丰富,特别是碘的含量更高。
肉类泛指畜(猪、牛、羊)肉、禽(鸡、鸭、鹅)肉及畜禽内脏等。
肉类所含的蛋白质含量高、质量优,并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性
维生素。
肉类含有的铁是血红素铁,生物利用率高达20%~25%。
。
各种肉类也有各自独特的营养价值。
猪肉的特点是脂肪含量高,肥肉含脂肪40%~60%;
瘦肉也含脂肪10%~20%左右。
因此有心血管疾病的或是肥胖者应尽量少或不吃肉。
牛羊肉蛋白质较高,脂肪含量低,必需脂肪酸含量比猪肉多,肉质细嫩易消化,对于体弱的老人和儿童尤为适宜。
畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多,如猪肝富含维
生素A、维生素B2等,同时还含有丰富的铁和铜,是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极
好食物,也是防治缺铁性贫血的好食物。
但内脏多含脂肪及胆固醇,尤其是猪脑等,不应该吃太多。
少吃肥肉和荤油,因为肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇,均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。
我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天已超过2两,且多是含脂肪较高的猪肉。
为减少患慢性病的危险因素,早期预防心血管疾病的发生,应少吃肥肉。
日常烹调尽量少用荤油,多用植物油。
(五)食量与体力活动要平衡,以保持适宜体重在一日三餐中,我们应掌握好进食量,使其和自己的体力活动保持平衡。
否则会出现体重过重或不足现象。
三餐能量分配合理:
早、中、晚餐能量为:
30%、40%、30%
1、保持适宜体重的重要性
肥胖常常导致慢性病的发生,约有20多种疾病与肥胖有关:
冠心病、高血压与高血脂、
U型糖尿病、中风、胆囊炎、癌症等的发病率较高。
1992年全国营养调查表明,我国大城市肥胖儿童占10%左右,城市中老年人超重者约30%以上。
成年人保持恒定体重的基本原理是保持能量平衡,增加体力活动或运动有利于保持适宜的体重。
2、如何保持适宜的体重
进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素,适宜的进食量和活动量可保持正常体重。
一般来说,脑力劳动或坐位工作者,因体力活动少,应有意识地增加一些活动或运动锻炼,如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等。
而对于消瘦者,则要注意适当增加能量和全面平衡的营养,以促进正常的生长发育及达到适宜体重。
中老年人经常进行强度适宜的运动,会有利于增强心血管和呼吸系统的功能,延缓衰老过程。
3、怎样判定体重是超重还是消瘦?
目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法为“体质指数法”(BMI),适用于成年人。
BMI#重(千克)/身高(米为单位)的平方。
当BMI小于18.5时,偏瘦;
BMI在18.5~24.9之间时,体重正常;
BMI在24.9~28,超重;
BMI28~32一度肥胖;
BMI32~36,二度肥胖;
BMI36~4Q三度肥胖;
BMI大于40,四度肥胖。
最佳体形的BMI为:
女士19;
男士22。
故根据身高推算最佳体重为:
体形最美女士的体重=19X身高X身高
体形最美男士的体重=22X身高X身高
如:
某女士身高1.66米,其身材最美时的体重应为19X1.66X1.66=52.4公斤
(六)吃清淡少盐的膳食
膳食不要太油腻、太咸,也不要食用过多的熏制、泡制和油炸食物,而且要注意荤素搭配,不要食用过多的动物性食物。
世界卫生组织建议,每人每日食盐用量不超过6克为宜。
我国居民食盐摄人量过多,平均值为世界卫生组织建议值的2倍以上。
流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病呈正相关,因而摄人食盐不宜过多。
为控制高血压(病)的流行,美国、瑞典、新加坡、澳大利等许多国家都规定在膳食中减少食盐摄人量,并告诫居民“吃少盐膳食”,并提出限制食盐摄人量应从幼年开始和儿童期开始,除做菜要少加盐外,还要知道酱油、味精、咸菜以及香肠、熏鸡等加工食品都
是高钠食品,不宜多吃
(七)饮酒也应限量
白酒除供给能量外,不含营养素。
过量饮酒有下面五点危害:
(1)长期饮酒会造成体内多种营养素缺乏饮酒会使食欲下降,食物摄人减少,以致发生多种营养素缺乏。
体内酒精浓度的升高,也会造成维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏,并且影响叶酸的吸收,致使体内叶酸缺乏。
(2)损害消化系统尤其是肝脏的功能?
暴饮不仅可以引起急性酒精性肝炎,还可能诱发急性坏死型胰腺炎而导致死亡。
酒精还能刺激食道和胃粘膜,引起消化道粘膜充血水肿,导致食道炎、胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等。
过量饮酒也是某些消化系统癌症的危险因素之一。
(3)增加患中风的危险
酒精促使血液中的脂肪沉积在血管壁上,使血管腔变小。
过量饮酒可使心肌发生脂肪变性,降低心脏的弹性收缩力,影响心脏的正常机能。
(4)损害神经系统,导致事
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